Chaleur ou glace Quel est le meilleur pour vos blessures d'entraînement?

Que vous soyez un sportif professionnel ou un guerrier du week-end, des blessures d’entraînement peuvent survenir à tout le monde. Et si vous avez déjà eu une entorse, une foulure ou un autre type de douleur résultant d'une activité physique, vous avez probablement entendu l'acronyme RICE..

Tu t'es fait mal en travaillant - et maintenant? (Image: photo praetorian / E + / GettyImages)

Il est synonyme de repos, de glace, de compression et d'élévation (il existe parfois un S pour la stabilité) et constitue la recommandation la plus populaire pour traiter les blessures sportives aiguës..

Mais qu'en est-il de la chaleur? Que vous utilisiez de la chaleur ou de la glace (ou une combinaison des deux) dépend de la durée écoulée depuis la blessure initiale. Les blessures qui répondent bien au traitement par le froid et / ou la chaleur incluent:

• Entorses articulaires
  
• Tendinite
  
• Attelles de tibia
  
• Souches musculaires
  
• Genou du coureur et autres blessures dues à la surutilisation
  
• Blessures répétitives
  
• Douleur dans le bas du dos
  
• Douleur arthritique aiguë
  
• Blessures à la cheville
  
• Blessure de la coiffe des rotateurs
  
• Fractures de stress
  
• Syndrome de bande IT
  
• Syndrome fémoro-patellaire
  
• Douleurs musculaires tardives

Les deux phases de blessure et de récupération

La façon dont vous traitez la blessure, en utilisant du froid ou de la chaleur, dépend de la phase de la blessure. La majorité des blessures sportives subissent au moins deux phases distinctes: la phase initiale (aiguë), suivie de la phase de récupération (parfois appelée phase de réparation, de remodelage ou de phase chronique)..

Les 24 à 48 premières heures suivant votre blessure sont appelées la phase aiguë de la blessure. Pendant cette période, vous ressentirez souvent une douleur vive et lancinante suivie d'un gonflement. C’est la façon dont le corps protège la zone lésée contre d’autres dommages, ce qui vous oblige à réduire la pression exercée sur la partie du corps blessée..

La phase de récupération suit la phase aiguë et peut durer de quelques jours à quelques semaines. Pendant la phase de récupération, vous remarquerez souvent un gonflement continu, une amplitude de mouvement réduite et des douleurs dans les tissus. Si vous vous êtes foulé la cheville ou le genou, vous aurez du mal à mettre du poids sur la jambe affectée..

La plupart des blessures nécessiteront un sac de glace immédiatement après le traumatisme. (Image: AndreyPopov / iStock / GettyImages)

Traiter les blessures de phase aiguë avec le froid

La clé pour traiter les blessures sportives est d'agir rapidement. Plus tôt vous commencez à traiter votre blessure, plus vite vous récupérerez. Appliquez des compresses froides dans les premières 24 à 48 heures suivant la blessure. Les compresses froides peuvent être constituées de:

• Enveloppes froides de fabrication commerciale
  
• Gélules réutilisables
  
• Sacs de congélation remplis de glaçons
  
• Sacs de petits pois surgelés
  
• Coupe de glace
  
• Spray de refroidissement
  
• Massage de glace
  
• Bains de glace
  

Commencez par enrouler la compresse froide autour de la zone lésée à l'aide des sangles attachées ou d'un bandage élastique et élevez la partie du corps. Vous pouvez également soigner de petites blessures tenaces en frottant la glace directement sur la peau..

Dans la plupart des autres situations, évitez d'appliquer des traitements à froid tels que des sachets de gel ou des sachets réfrigérants directement sur la peau. Au lieu de cela, enveloppez-les dans une serviette pour éviter de provoquer des brûlures de congélation ou une hypothermie des tissus.

Appliquez les compresses froides jusqu'à 20 minutes à la fois, trois à cinq fois par jour. Ne jamais appliquer de la glace sur la zone blessée avant l'exercice. Bien que le froid puisse être une approche sûre pour traiter les blessures sportives graves, les risques ne manquent pas.

«Les doigts, les orteils et les tendons d’Achille sont plus susceptibles d’être gelés à cause de tissus mous superficiels», explique Kathy Weber, assistante en médecine orthopédique à l’Université de Californie à San Diego Health. «Mais j'ai vu des patients atteints de gelure ailleurs, s'ils appliquaient la glace trop longtemps ou s'endormaient avec la banquise.»

En outre, évitez le traitement par le froid pour traiter les articulations arthritiques, car la douleur peut augmenter avec le froid (les articulations arthritiques ont tendance à être chaudes), explique Weber. «En même temps, je conseille aux patients d’écouter leur corps. Si leur blessure préfère la chaleur plutôt que la glace ou inversement, ils devraient faire ce qui leur semble le mieux.

Une fois que la blessure aiguë est guérie, essayez d'appliquer de la chaleur. (Image: PeopleImages / iStock / GettyImages)

Traiter les blessures de la phase de récupération avec la chaleur

Après les premières 48 heures de blessure, passez des compresses froides aux applications chauffantes. Les applications de chaleur sont disponibles dans les variétés de chaleur sèche et humide. Vous pouvez appliquer de la chaleur sur la région blessée en utilisant:

• Coussins chauffants
  
• Enveloppes thermiques commerciales
  
• Gélules chauffées
  
• Serviettes chaudes et humides à l'intérieur des sacs de congélation
  
• Bouteilles d'eau chaude
  
• Saunas et bains à remous
  
• Bains de paraffine
  
• Thermothérapie professionnelle et traitements par ultrasons
  

Selon la blessure, vous utiliserez des traitements locaux, régionaux ou du corps entier. La thermothérapie locale est plus efficace pour les petites zones comme un genou blessé. Les traitements régionaux sont utilisés pour les blessures et les raideurs généralisées telles que les articulations des épaules ou des hanches. Les blessures au bas du dos nécessitant des traitements au corps entier répondent mieux aux saunas, à l'immersion dans des bains chauffés ou à la douche chaude..

Le moyen le plus simple d'appliquer de la chaleur à la maison consiste à utiliser de la chaleur sèche avec un coussin chauffant ou des compresses de chaleur sèche. La chaleur sèche favorise la circulation sanguine et accélère la récupération. Il envoie également de l'oxygène et des nutriments à la blessure, l'aidant à guérir plus rapidement. Il détend les muscles et réduit la douleur et les crampes.

Appliquez des compresses chauffantes pendant 20 minutes ou plus sur la zone touchée. Gardez à l'esprit que les effets de la chaleur humide ne durent que deux heures, alors que les applications de chaleur sèche peuvent durer plus de huit heures..

Traiter des blessures avec la thérapie de contraste

La thérapie de contraste est un peu liée à la thérapie par le froid et par la chaleur. alternant les applications de froid et de chaleur au cours d’une seule séance thérapeutique. Bien que la thérapie de contraste soit utilisée depuis des milliers d'années, elle reste quelque peu controversée.

Il est principalement utilisé par les athlètes sérieux qui pensent que cela accélère le processus de guérison et les aide à reprendre le jeu plus tôt. De nombreux thérapeutes pensent que c'est efficace pour traiter:

• Fasciite plantaire
  
• Attelles de tibia
  
• Syndrome du canal carpien
  
• Coude de tennis
  
• Tendinite d'Achille
  
• Syndrome de la bande iliotibiale
  
• Syndrome fémoro-patellaire
  

La théorie derrière la thérapie par le froid et la chaleur en alternance est qu’elle «exerce» les muscles blessés sans que vous ayez à endurer la douleur liée à l’initiation du mouvement. Les cycles répétitifs entre le froid et la chaleur modifient également le mécanisme de contrôle de la douleur du corps, réduisant ainsi les signaux de douleur au cerveau. La réduction de la douleur peut être un soulagement bienvenu si vous souffrez de blessures sportives chroniques à long terme. La thérapie de contraste utilise:

• Immersion dans des éviers, des seaux ou des baignoires
  
• Emballage avec des coussins chauffants, des blocs de glace ou des serviettes imbibées
  
• Verser ou pulvériser un jet d'eau provenant d'un robinet, d'un récipient, d'un pommeau de douche amovible ou d'un tuyau
  

La thérapie de contraste est généralement administrée par des entraîneurs sportifs agréés. Elle comporte six brèves alternances de froid et de chaleur:

• 2 minutes de chauffage (confortablement chaud)
  
• 1 minute de refroidissement (frais, pas froid)
  
• 2 minutes de chauffage (plus chaud)
  
• 1 minute de refroidissement (plus froid)
  
• 2 minutes de chauffage (aussi chaud que vous pouvez gérer)
  
• 1 minute de refroidissement (aussi froid que vous pouvez gérer)
  

«Je préconise spécifiquement la thérapie de contraste pour les patients atteints du syndrome douloureux régional chronique, une affection caractérisée par une hyperactivité des nerfs et par l'alternance du chaud et du froid pouvant calmer symptomatiquement la douleur nerveuse», déclare Weber. "Pour d'autres blessures musculo-squelettiques plus courantes, en théorie, la thérapie de contraste pourrait augmenter le flux sanguin et la guérison."

Que vous utilisiez une thérapie par la chaleur, par le froid ou par contraste, vous devez garder à l’esprit certaines choses. Tout d’abord, évitez d’utiliser des thérapies contre le froid et la chaleur dans les cas suivants:

• Peau cassée
  
• Dermatite
  
• Thrombose veineuse profonde
  
• Diabète
  
• Sclérose en plaque
  
• Syndrome de Raynaud
  
• Une maladie vasculaire périphérique
  
• Blessure ouverte
  
• Déficience cognitive sévère
  
• Zones de radiothérapie récente
  

Si vous avez des antécédents de maladie cardiaque, d’hypertension ou si vous êtes enceinte, consultez votre médecin avant de commencer un traitement par le froid ou la chaleur..

Quand voir un docteur

De nombreuses blessures sportives, sinon toutes, peuvent être traitées avec succès à domicile par thérapie par le froid et la chaleur. Toutefois, il existe des exceptions - les cas où vous devriez consulter immédiatement un médecin. Ils comprennent:

• Picotements ou paralysie de la région
  
• Désorientation
  
• Os déformés et / ou cassés
  
• Gonflement et douleur articulaires graves
  
• Désorientation mentale ou confusion
  
• Respiration irrégulière et / ou pouls
  

Si vous présentez l'un de ces symptômes, appelez immédiatement le 911 ou demandez à un membre de votre famille de vous transporter à une salle d'urgence ou à un hôpital..

Et si vous ressentez toujours la douleur une semaine après votre blessure, prenez rendez-vous avec votre médecin ou votre orthopédiste..