Exercices du pied pour la fasciite plantaire

La fasciite plantaire implique la douleur et l’inflammation d’une bande épaisse de tissu dans votre pied, appelée fascia plantaire. L'aponévrose plantaire traverse le bas de votre pied et relie l'os de votre talon à vos orteils. La fasciite plantaire est une cause fréquente de douleur au talon. Cette condition est fréquente chez les coureurs femmes enceintes, les personnes obèses et ceux qui portent des chaussures avec un soutien insuffisant. Les exercices d'étirement pour l'aponévrose plantaire peuvent aider à soulager la douleur de la fasciite plantaire, mais consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices.

Un coureur tire son talon en arrière et l'étire. (Image: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Étirement du mur

Un étirement du mur peut aider à renforcer et à étirer le mollet, ainsi que le soléaire et le gastronome, les deux muscles du pied. Plantez fermement vos mains sur un mur devant vous avec vos bras complètement étendus. Déplacer un pied devant l'autre. Le pied atteint de fasciite plantaire doit rester à l'arrière. Pliez légèrement le genou sur la jambe dans le dos. Maintenez cette position jusqu'à sentir les muscles de votre mollet s'étirer. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez l'opération pour trois séries de 10 répétitions chaque jour. Tenir chaque répétition pendant 30 secondes.

Étirement roulant

Un tronçon de roulement peut aider à prévenir les récidives de fasciite plantaire, ainsi que le développement d'éperons osseux. Terminez cet exercice en position assise, le dos appuyé contre le dossier de la chaise. Une majorité de votre poids devrait rester sur la chaise pendant que vous terminez cet exercice. Placez un objet cylindrique - comme une canette ou une bouteille - sous le talon de votre pied. Roulez lentement l’objet cylindrique sur vos orteils puis ramenez-le lentement à votre talon. Appliquez une pression ferme sur votre pied lorsque vous terminez cet exercice. Répétez l'étirement roulant 10 fois sur le pied affecté. Essayez de faire cet exercice trois fois par jour..

Étirement d'escalier

Un tronçon d'escalier peut aider à soulager la douleur de la fasciite plantaire. Tenez-vous sur le bord d'une marche sur la plante des pieds. Pour plus de soutien, tenez un garde-corps. Transférez lentement votre poids sur le pied avec la fasciite plantaire et abaissez le talon de ce pied pour étirer votre arcade et le muscle de votre mollet. Une fois que vous sentez un étirement, maintenez la position pendant 15 secondes. Lentement, place-toi dans la position de départ et répète cet exercice 10 fois.

Étirement de la serviette

Une serviette extensible peut aider à réduire la flexibilité et l'étanchéité du tendon d'Achille, la bande de tissu qui relie les muscles du mollet à l'arrière de la jambe à l'os du talon. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous. Enroulez une serviette autour du pied avec une fasciite plantaire. Tirez lentement la serviette vers votre corps, en gardant votre corps droit. La seule partie de votre corps qui bouge est votre pied. Votre talon devrait soulever légèrement du sol. Maintenez cette position pendant 15 secondes, détendez-vous pendant quelques secondes et répétez cet exercice 10 fois..