Tendinite du coude s'étire

Le coude du golfeur, le coude du tennis et le coude du baseball font tous référence à la tendinite du coude, qui est l'inflammation, le gonflement et l'irritation des tendons dans la région du coude et peut survenir après la pratique de ces sports particuliers. La tendinite du coude est une blessure due à la surutilisation. La cause en est une contraction répétée des muscles de l'avant-bras que vous utilisez pour redresser et lever votre main et votre poignet, selon MayoClinic.com. Si la douleur se situe à l'extérieur du coude, on parle d'épicondylite latérale et, si elle se trouve à l'intérieur, on parle d'épicondylite médiale. Le traitement et les étirements pour les deux sont essentiellement similaires.

Le coude nous permet de participer à de nombreux sports. (Image: KyKyPy3HuK / iStock / Getty Images)

Réchauffer

Réchauffez votre corps avec un cardio léger. (Image: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)

Le site Web Hand Health Resources recommande de faire du cardio-training 15 à 20 minutes par jour pour aider à faire couler le sang. Le cardio aidera à réchauffer tous les muscles du corps et est particulièrement utile pour l'avant-bras et le coude, car les tendons n'ont pas un très bon apport de sang. Le cardio avant l’étirement peut aider à l’étirement moins douloureux, et aide à évacuer plus rapidement les déchets et à apporter plus d’oxygène et de nutriments dans la région..

Étirements des mains et des doigts

Étirez vos doigts et votre pouce aussi loin que possible. (Image: AntonioGuillem / iStock / Getty Images)

Ouvrir les mains et les doigts soulagera le stress des mains et aidera à faire bouger les tendons. Le premier étirement recommandé concerne toute la main. Ouvrez la main et écartez les doigts et le pouce le plus possible l'un de l'autre et maintenez. Cet étirement devrait être agréable car la main ne s'ouvre pas beaucoup pendant la journée. L'autre étirement consiste à placer le pouce dans la position du randonneur avec attelage et à tirer le pouce vers l'avant-bras. Une pression supplémentaire peut être exercée avec un doigt de la main opposée, mais assurez-vous de pousser le pouce près de la base et non le bout pour éviter toute blessure du pouce. Le site Web Hand Health Resource recommande de faire ces étirements 20 secondes par heure de travail..

Étirement d'épicondylite latérale

Ouvrez ou fermez le poing vers l'avant-bras. (Image: plusphoto / a.collectionRF / amana images / Getty Images)

Cet étirement aidera à travailler et à détendre les muscles à l'extérieur de l'avant-bras et du coude. L'Institut Nicholas de médecine sportive et de traumatismes sportifs (NISMAT) recommande de maintenir l'étirement pendant 20 à 30 secondes avec une répétition de cinq à dix fois, deux fois par jour. Les étirements doivent être effectués dans une plage sans douleur et ne doivent jamais être poussés au point de reproduire les symptômes. Cet étirement implique d'avoir la main ouverte ou fermée et d'étirer la paume de la main vers l'avant-bras. L'étirement peut être approfondi avec une surpression de la main opposée.

Stretch d'épicondylite médiale

Étirez la main et le poignet vers l'arrière dans un mouvement libre de douleur. (Image: kozyrskyi / iStock / Getty Images)

Pour aider les muscles à l'intérieur du coude, le dos de la main doit être tiré ou étiré vers le haut du bras. Une légère traction ou étirement doit être ressenti à l'intérieur de l'avant-bras. La surpression peut être ajoutée avec la main opposée. NISMAT indique que ces étirements doivent être maintenus pendant 20 à 30 secondes et répétés cinq à dix fois, deux fois par jour. Il est également important de faire ces étirements avant et après l’activité irritante..