Le rapport protéines, lipides et glucides pour perdre du poids

Lorsque vous essayez de perdre du poids, aucun régime ne convient à tous. Que vous essayiez de réduire les glucides, de manger plus de protéines ou de limiter votre consommation de matières grasses, tout fonctionne, tant que vous réduisez les calories. Il s’agit plutôt de trouver un régime alimentaire qui correspond à votre style de vie et à vos goûts personnels. Consultez votre médecin ou votre diététicien pour discuter du programme adapté à vos besoins spécifiques en matière de perte de poids..

Amandes, céréales et avoine. (Image: images Jamie Grill / Tetra / Getty Images)

À propos du ratio protéines, lipides et glucides

Pour être clair, des ratios tels que 3 à 1 ou 2 à 1 ne sont pas utilisés pour déterminer la quantité de protéines, de matières grasses et de glucides que vous devriez manger pour perdre du poids, mais les pourcentages le sont souvent. Le rapport Dietary Guidelines for Americans propose des plages de pourcentages pour ces macronutriments essentiels, ce qui permet une grande souplesse lors de la création d'un régime alimentaire adapté à vos besoins..

En 2009, des chercheurs de la Harvard School of Public Health ont publié une étude dans le New England Journal of Medicine sur les meilleurs pourcentages de macronutriments pour la perte de poids chez un groupe de personnes obèses et en surpoids. Les participants ont été assignés à l'un des quatre régimes avec des pourcentages variables de matières grasses, de protéines et de glucides, et ont été suivis pendant deux ans. Au cours de la période de deux ans, les participants à l’étude ont perdu environ 10% de leur poids habituel et ont amélioré leur santé cardiaque. Les chercheurs ont constaté que la perte de poids, le contrôle de la faim et la satisfaction du régime alimentaire étaient similaires, quel que soit le régime suivi par le participant. Les auteurs ont conclu que la restriction calorique entraînait une perte de poids, quelle que soit la dégradation des protéines, des lipides et des glucides.

Combien de protéines?

Bien que l'étude du NEJM n'ait pas montré de différence de perte de poids avec les différents ratios de macronutriments, il existe des preuves qu'il pourrait être utile de consommer plus de protéines dans votre alimentation si vous essayez de perdre du poids. Selon un article de revue publié en 2008 dans l'American Journal of Clinical Nutrition, un apport plus élevé en protéines pourrait aider à améliorer la satiété et à augmenter la chaleur corporelle, ce qui augmenterait votre métabolisme et vous aiderait à maintenir vos muscles. Les recommandations diététiques pour les Américains de 2010 proposent une gamme de protéines pour une bonne santé globale: 10% à 35%. Pour perdre du poids, vous pouvez tirer parti d’un pourcentage plus élevé de vos calories provenant de protéines.

Combien de glucides?

Les directives diététiques stipulent également un intervalle suggéré pour les glucides: 45 à 65% des calories. L'étude de 2009 sur le NEJM a suivi un groupe limitant leur apport en glucides à 35% des calories. Pour prévenir les maladies et veiller à ce que vos besoins en nutriments soient vitaux, l'allocation alimentaire recommandée recommande aux adultes de ne pas consommer au moins 130 grammes de glucides par jour, ce qui équivaut à 35% du total des calories consommées par un régime de 1 500 calories..

Combien de graisse?

Comme les protéines et les glucides, vous n’avez pas de quantité spécifique de graisse à réduire pour perdre du poids. Les recommandations diététiques suggèrent que 20 à 35% des calories provenant des lipides sont bonnes pour la santé. Les graisses sont également une source de vitamines liposolubles, notamment les vitamines A, D, E et K, et fournissent des acides gras essentiels, qui sont importants pour la vision, le système nerveux et les membranes cellulaires de votre corps. ChooseMyPlate.gov recommande de 5 à 7 cuillerées à thé de graisses saines par jour, ce qui inclut les graisses contenues dans certains aliments, comme les noix. Cependant, lorsque vous essayez de perdre du poids, il est sage de rester au bas de la plage pour contrôler les calories..

Contrôle de la qualité et des portions

Bien que ce soit une bonne idée de savoir quelle quantité de protéines, de glucides et de matières grasses doit être ajoutée à votre alimentation, ce qui compte vraiment pour perdre du poids, c'est la qualité des aliments que vous mangez. Un aliment de haute qualité est un aliment peu transformé et riche en nutriments essentiels, tels que fruits et légumes frais, grains entiers et graisses et protéines saines, au lieu d’aliments transformés, tels que pain blanc, sucreries, fast food et viandes transformées telles que comme bacon. Par exemple, les grains raffinés et les grains entiers sont tous deux des sources de glucides, mais les grains entiers, tels que le gruau et le pain de blé entier, constituent une source naturelle de nutriments qui favorisent la santé, tels que les fibres, les vitamines et les minéraux..

Selon la Harvard School of Public Health, des aliments de haute qualité sont bénéfiques pour perdre du poids, car ils aident à limiter l'apport en calories.

Ce n'est pas seulement la qualité de la nourriture, cependant; Le contrôle des portions compte également lorsque vous essayez de perdre du poids. Manger la bonne portion de nourriture, même saine, est également nécessaire pour garder les calories sous contrôle pour perdre du poids.