Les meilleures routines Crossfit

CrossFit est un style de fitness unique, utilisant différentes disciplines et styles d’exercices pour créer des entraînements hybrides, connus sous le nom d’entraînements du jour (WODs), et affichés quotidiennement sur le site Web de CrossFit..

Fran et Grace sont les séances d'entraînement CrossFit les plus connues. (Image: PaulBiryukov / iStock / Getty Images)

Dans une étude publiée en 2015 dans Open Access Journal of Sports Medicine, les chercheurs ont eu du mal à définir un entraînement CrossFit en aérobie ou en anaérobie. Ils ont conclu qu'il s'agissait d'un entraînement complet du corps avec des éléments de force et d'endurance aérobie.

Ces séances d’entraînement se sont transformées en une compétition au sein de la communauté CrossFit, aboutissant aux jeux CrossFit, une compétition internationale avec des séances d’entraînement aussi exténuantes que les WOD..

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Exercices de référence

Avec autant d’entraînements différents, il peut être difficile de choisir les meilleurs. Heureusement, CrossFit rend les choses simples avec leurs "entraînements de référence". Ce sont des routines spécialement conçues pour définir une référence pour votre niveau de forme physique. Vous complétez l'entraînement de base tous les quelques mois pour voir votre amélioration dans votre entraînement CrossFit.

Il y a 15 séances d'entraînement de référence originales sur le site officiel CrossFit et 11 nouvelles. Ils ont tous des noms de femmes et sont affectueusement appelés "les filles". Les deux séances d'entraînement les plus connues parmi les 26 filles sont Fran et Grace..

1. Fran

Fran est relativement simple au premier abord:

21 propulseurs
21 tractions
15 propulseurs
15 tractions
9 propulseurs
9 tractions

Le but est de terminer l'entraînement complet le plus rapidement possible..

Les propulseurs sont un exercice de tout le corps. Vous tenez une barre dans une position avant accroupie, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis vous vous levez et appuyez sur le poids au-dessus de votre tête. Le poids prescrit pour les propulseurs est de 95 livres.

Il est important de savoir que les tractions dans CrossFit sont légèrement différentes des tractions régulières. Ils sont connus sous le nom de «tractions de kipping», dans lesquels vous utilisez vos jambes pour balancer votre corps au bar, ce qui facilite légèrement l'exécution de répétitions..

2. Grace

Grace est encore plus simple, mais reste aussi difficile à compléter. Vous devez effectuer 30 nettoyages et secousses aussi rapidement que possible. Un exercice saccadé est un exercice qui consiste à ramasser une haltère au sol, à la soulever jusqu’à vos épaules, puis à la presser au-dessus de votre tête. Le poids standard pour Grace est de 135 livres.

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Les entraînements CrossFit peuvent également être réduits s'ils sont trop difficiles. (Image: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

WOD de l'enfer

Si ces entraînements ne vous posent pas suffisamment de problèmes, The Box, un magazine CrossFit, a interrogé des athlètes de CrossFit et leur a demandé quels étaient leurs entraînements les plus difficiles. Un athlète, Patrick Burke, a eu une séance d'entraînement particulièrement difficile:

15 haltères nettoie (155 livres pour les hommes, 100 livres pour les femmes)
30 orteils à barres
30 sauts de boîte (boîte de 24 pouces pour les hommes, boîte de 20 pouces pour les femmes)
15 muscle-ups (10 pour les femmes)
30 presses à pousser (haltères de 40 livres pour hommes, haltères de 25 livres pour femmes)
30 doubles-under
15 propulseurs (135 livres pour les hommes, 95 livres pour les femmes)
30 tractions
30 burpees
Fentes de marche verticales de 300 pieds (plaque de 45 livres pour les hommes, plaque de 25 livres pour les femmes)

Entraînements réduits

Si vous cherchez à vous familiariser avec une routine CrossFit, le journal CrossFit propose d’excellentes alternatives aux entraînements de référence. Par exemple, au lieu d’avoir quelqu'un qui exécute le traditionnel Fran, ils feraient des propulseurs avec des poids de 25 kilos au lieu de 95 kilos et des rangées d’anneaux au lieu de tractions..

Un autre entraînement réduit dans le même article était "Diane". À l’origine, cette séance d’entraînement nécessitait des soulevés de terre de 225 livres et des pompes sur le poirier, exécutées en trois séries de 21, 15 et neuf répétitions, respectivement..

La version alternative consiste à soulever le soulevé de charge de 50 livres et à remplacer les pompes de poirier par des presses à l'épaule en utilisant des haltères à l'aide de 10 livres.