Le plan de régime de 28 jours

Si perdre du poids était facile, les États-Unis ne connaîtront pas d'épidémie d'obésité. Au lieu de vous précipiter dans un nouveau régime à la mode, vous constaterez peut-être plus de succès, plus facile pour une alimentation plus saine, pour perdre du poids. Un régime alimentaire de 28 jours, tel que le régime alimentaire secondaire de 28 jours créé par le Dr. Oz, peut vous aider à faire de meilleurs choix semaine après semaine pour créer des habitudes saines qui durent. Consultez votre médecin avant de modifier votre régime.

Perdez du poids régulièrement avec un régime alimentaire de 28 jours. (Image: JGI / Jamie Grill / Mélanger des Images / Getty Images)

Régime de réunion de 28 jours du Dr. Oz

La diète de 28 jours du lycée créée par le Dr Oz a pour but de vous aider à perdre quelques kilos avant le grand événement. Ce n'est pas un régime d'accident, mais offre des suggestions sur la façon de modifier votre consommation habituelle semaine après semaine. Pour la première semaine, le Dr Oz vous suggère de supprimer le sucre. Au cours de la deuxième semaine, il souhaite que vous ajoutiez de la saveur à vos aliments avec des épices telles que le poivre de Cayenne et l'origan. Au cours de la troisième semaine du régime alimentaire de 28 jours, il est recommandé de manger un arc-en-ciel d'aliments, tels que fraises, cantaloup, bananes, brocolis, carottes et aubergines. Au cours de la dernière semaine du régime de la réunion, vous devez vous rendre au gymnase. Bien que ciblées sur un événement spécial, ces suggestions de régime constituent un complément sain à tout régime alimentaire de 28 jours..

Plan de régime de 28 jours

La plupart des gens perdent et reprennent le même poids encore et encore car au lieu de créer des habitudes alimentaires saines, ils recherchent des solutions temporaires pour perdre du poids rapidement, par exemple en omettant des groupes d'aliments complets ou en limitant sévèrement leur apport calorique. Selon l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales, la plupart des gens réussissent mieux à perdre du poids et à le maintenir en perdant du poids lentement, en faisant des choix alimentaires plus sains et en mangeant de plus petites portions. L'ajout d'exercice régulier est également un élément important de l'équation de perte de poids. Faire un nouveau régime alimentaire chaque semaine sur une période de 28 jours peut vous aider à suivre le programme de perte de poids durable, plutôt que de rechercher une solution rapide..

Jours 1 à 7: Garder le cap avec un journal alimentaire

Les calories sont l’un des aspects les plus importants de tout bon régime alimentaire, que votre objectif soit de perdre du poids ou de le maintenir. Manger trop peu de calories entraîne une perte de poids, tandis que trop manger entraîne une prise de poids. Trouver le bon équilibre est la clé pour atteindre et maintenir un poids santé.

Au cours de la première semaine du régime alimentaire de 28 jours, vous souhaitez avoir une idée de la quantité que vous consommez actuellement pour vous aider à déterminer le nombre de calories que vous avez besoin de perdre. Commencez par tenir un journal alimentaire et notez tout ce que vous mangez et buvez. Après trois jours, calculez la moyenne de votre apport calorique habituel. Pour perdre une demi-livre à deux livres par semaine, soit la quantité de perte de poids considérée comme sûre, vous devez manger 250 à 1 000 calories de moins que votre apport actuel. Cependant, si vous êtes une femme, ne consommez pas moins de 1 200 calories par jour et si vous êtes un homme, ne dépassez pas 1 800 calories. Ne pas manger suffisamment de calories peut vous empêcher de perdre du poids, car votre corps croit qu'il est affamé et tente de conserver ses réserves de graisse. Cela peut également conduire à un apport insuffisant en nutriments essentiels, ce qui peut entraîner des problèmes de santé tels que l'anémie, une plus grande susceptibilité au froid et une chute des niveaux d'énergie..

Continuez votre journal alimentaire pour vous aider à rester sur la bonne voie tout au long de votre régime alimentaire de 28 jours. Une étude de 2008 publiée dans l'American Journal of Preventive Medicine a révélé qu'un journal alimentaire constituait un outil efficace pour aider les personnes à perdre du poids après un régime hypocalorique..

Jours 8 à 14: Manger des aliments sains, riches en nutriments

Maintenant que vos calories sont sous contrôle, vous souhaitez commencer à incorporer des aliments plus sains à votre régime alimentaire de 28 jours, tels que des fruits et des légumes colorés. Pour rester en bonne santé et lutter contre le stress quotidien de la vie, vous devez remplir votre régime d’aliments avec des aliments qui maximisent votre consommation de nutriments. Cela signifie plus de fruits et de légumes, de grains entiers, de protéines plus saines telles que les fruits de mer, les produits laitiers et les haricots et de matières grasses saines telles que l'huile d'olive et les noix. Utilisez des herbes et des épices, comme le poivre de Cayenne et l'origan, pour donner du goût à vos aliments sans calories.

Ces aliments ne sont pas seulement riches en nutriments, ils ont aussi tendance à être faibles en calories. Les fruits, les légumes, les grains entiers et les haricots sont également de bonnes sources de fibres. Les personnes qui consomment plus de fibres dans leur alimentation mangent moins, selon une étude de 2005 publiée dans Nutrition, car cela améliore la satiété..

Vous pouvez échanger vos aliments habituels contre des versions plus saines de plusieurs manières. Par exemple, au lieu d'un bol de flocons de maïs au petit-déjeuner, consommez des flocons de grains entiers ou un bol de flocons d'avoine. Au déjeuner, préparez votre sandwich avec du pain à 100% de blé entier, sautez la mayo et garnissez votre sandwich avec une tranche d’avocat. Ajoutez une touche de légumes verts à chaque dîner pour vous aider à augmenter votre consommation de légumes. Pour satisfaire votre gourmandise, mélangez les bananes congelées au robot culinaire ou au mélangeur pour obtenir une gâterie glacée rapide et saine..

Jour 15 à 21: Contrôle de la taille des portions

Maintenant que vous gardez une trace de ce que vous mangez, vous connaissez peut-être mieux la taille des portions. Contrôler les portions de nourriture est un comportement clé chez les personnes qui ont perdu du poids sans le reprendre. Connaître les bonnes portions et savoir les gérer peut aider à éviter de manger trop de calories.

Commencez par utiliser l'étiquette sur les aliments emballés pour avoir une idée de la taille d'une portion typique. Utilisez des tasses à mesurer, des cuillères et des pèse-aliments pour garder les portions sous contrôle. Pour les aliments sans étiquette, vous pouvez utiliser des articles ménagers courants pour vous aider à estimer une portion appropriée. Par exemple, une balle de baseball mesure environ 1 tasse et équivaut à deux portions de riz ou de pâtes ou à une portion de légumes verts. Un jeu de cartes est égal à 3 onces, ce qui est une portion appropriée pour la viande ou le tofu.

Pour garder un couvercle sur les portions, ne mangez jamais tout droit sorti de la boîte ou du récipient. Mesurez toujours votre nourriture et mangez dans une assiette ou dans un bol. Mangez lentement et savourez chaque bouchée pour que votre cerveau ait le temps de rattraper votre estomac plein. En ce qui concerne les collations, achetez des aliments à portion unique, tels que des fruits ou des paquets de collations individuels..

Jour 22 à 28: Ajout d'exercice

Maintenant que vous avez maîtrisé votre plan de régime, vous pouvez commencer à intégrer une activité à votre routine au cours de la dernière semaine de votre plan de régime de 28 jours. L'ajout d'exercice aide votre corps à brûler plus de calories pour stimuler votre perte de poids. Commencez avec 30 minutes d'activité d'intensité modérée cinq jours par semaine, comme une baignade, une randonnée à vélo dans les collines ou une promenade rapide. Au fur et à mesure que votre niveau de forme s'améliore, augmentez l'intensité, comme transformer votre marche en jogging. Il est important de noter que l'amélioration de votre condition physique peut toutefois prendre plus d'une semaine. Allez à votre rythme et assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice.

Bien que les exercices aérobiques soient bénéfiques pour le cœur et les poumons, vous souhaitez également renforcer votre musculature lors de votre dernière semaine de régime pour vous aider à renforcer votre musculature. Soulevez des poids ou faites des exercices de résistance du corps, y compris des tractions, des tractions, des fentes, des squats et des situps, deux fois par semaine. Consultez un professionnel de la condition physique si vous avez besoin d’aide pour concevoir votre programme d’entraînement..

Donnez-vous du temps

Même si 28 jours peuvent sembler suffisants pour créer de nouvelles habitudes saines, ne vous découragez pas si certaines de ces nouvelles habitudes ne tiennent pas. Selon une étude de 2009 publiée dans le European Journal of Social Psychology, il faut parfois entre 18 et 254 jours à une personne pour créer une nouvelle habitude. Vous devrez peut-être répéter les étapes de votre régime alimentaire de 28 jours plusieurs fois avant que toutes les habitudes saines ne deviennent une seconde nature..

Étapes pour continuer

Si vous avez du mal à respecter le régime ou à maintenir le poids, vous n'êtes pas seul. Une étude de 2012 publiée dans le Journal de l'Académie de nutrition et de diététique a révélé que les personnes qui maintiennent leur poids et celles qui le recouvrent ont les mêmes difficultés à maintenir leur poids. Mais les personnes qui maintiennent leur poids suivent différentes stratégies pour éviter que le poids ne revienne. Les chercheurs ont noté que les personnes qui maintiennent le régime continuent de suivre le régime alimentaire qui les a aidés à perdre et à contrôler leur poids régulièrement pour les aider à rester sur la bonne voie. Les aides au maintien de la perte de poids ont également utilisé des techniques pour les aider à mieux résoudre les problèmes de saboteur, tels que lire le menu avant de sortir dîner ou manger un petit en-cas avant d'assister à une soirée. Les membres du personnel de soutien s'engagent également dans un dialogue intérieur plus encourageant, qui peut inclure des affirmations positives ou la tenue d'un journal pour documenter leurs sentiments..