Signes et symptômes des régimes faibles en glucides

Les régimes populaires changent constamment et il n'est pas rare que deux régimes s'opposent directement. Les régimes pauvres en graisses et en glucides ont été extrêmement populaires au fil des ans, sans qu’on ait clairement le goût de les faire émerger. Si vous décidez d'essayer un régime pauvre en glucides, vous pouvez le faire fonctionner pour vous, mais vous devez connaître les effets secondaires..

Les régimes à faible teneur en glucides sont généralement sans danger tant que vous les faites bien. (Image: fermate / iStock / GettyImages)

Jusqu'où devriez-vous aller?

Selon un article de l'Université de Louisville, faible teneur en glucides est un terme très général qui signifie simplement manger moins que la valeur quotidienne recommandée en glucides, soit environ 130 grammes.. Un régime extrêmement pauvre en glucides comprend de 20 à 50 grammes de glucides.

Il n’existe pas de définition définitive pour les régimes pauvres en glucides, et certaines personnes pensent que, tant que vous consommez moins de 45% de vos calories quotidiennes en glucides, vous suivez un régime pauvre en glucides. Cependant, les formes populaires de manger à faible teneur en glucides, comme Atkins et le régime céto, consomment généralement moins de 50 grammes de glucides par jour..

Comment faire baisser les glucides

Pour réduire votre consommation de glucides, il est utile de suivre ce que vous mangez tout au long de la journée. Utilisez une application de suivi des aliments telle que MyPlate pour connaître le nombre de grammes de glucides que vous consommez au cours d'une journée type. Puis, commencez lentement à réduire.

La plupart des gens consomment d’importantes sources de glucides dans leur alimentation, comme les pâtes, l’avoine, le riz et les pommes de terre. Lorsque vous supprimez ces sources de glucides, vous devriez constater une forte baisse de votre apport quotidien en glucides. Les céréales sucrées, les desserts et les sodas sont également d'importantes sources de glucides.

Lire la suite: Effets secondaires négatifs d'un régime faible en glucides

À mesure que vous réduisez vos glucides, vous devez consommer davantage de matières grasses et de protéines pour équilibrer votre apport calorique. Habituellement, la viande et les fruits de mer sont les meilleures sources de graisse et de protéines. Les régimes pauvres en glucides sont plus faciles pour les mangeurs de viande, mais plus difficiles pour les végétariens, car la plupart des fruits et légumes contiennent des glucides.

S'adapter à un régime faible en glucides

Une fois que vous aurez équilibré votre alimentation et déterminé vos aliments préférés à faible teneur en glucides, en matières grasses et en protéines, votre corps commencera à s'adapter à votre nouveau style de vie, à faible teneur en glucides. Au début, vous remarquerez peut-être une baisse d'énergie. C'est parce que ton corps a l'habitude d'avoir du sucre qui coule dans ton sang après chaque repas.

La plupart des organes, des tissus musculaires et de votre cerveau consomment régulièrement des glucides. Votre corps doit donc recommencer à utiliser les graisses pour obtenir de l'énergie. Ce processus s'appelle cétose, Selon un article de Harvard Health, votre corps produit des corps cétoniques qui peuvent faire le même travail que le glucose, mais sont en réalité fabriqués à partir de graisse.

Low Carb pour perdre du poids

Cela ne signifie pas nécessairement que vous brûlez plus de graisse sur un régime alimentaire faible en glucides, cependant. Brûler les graisses signifie simplement que c'est votre source de carburant préférée. En fait, une étude de 2018 publiée dans le Journal de l’American Medical Association a montré que les sujets qui mangeaient des régimes faibles en glucides ne perdaient pas plus de poids que ceux qui mangeaient des régimes faibles en gras.

La clé de cette étude est que chaque groupe a mangé la même quantité de calories. C'est la chose la plus importante quand il s'agit de perdre du poids. Les macronutriments que vous mangez sont secondaires.

Les régimes pauvres en glucides réduisent la faim

Mais il reste que les gens continuent à manger des régimes faibles en glucides, car ils réduire la faim et vous rendre moins susceptible de trop manger. Une étude publiée en 2016 dans Nutrition, métabolisme et maladies cardiovasculaires a montré qu'une alimentation à faible teneur en glucides réduit votre faim, ce qui réduit naturellement votre apport calorique et vous aide à perdre du poids..

Avantages pour les diabétiques

Les diabétiques bénéficient également de régimes faibles en glucides. Dans les diabètes de type 1 et de type 2, votre corps peut avoir du mal à réguler la glycémie. Si votre corps ne peut pas réduire naturellement la glycémie, vous devrez peut-être prendre un médicament comme de l'insuline injectable ou de la metformine..

Faible teneur en glucides réduit la glycémie

Bien que cela ne remplace pas la prise de drogue, une alimentation pauvre en glucides peut naturellement faire baisser votre glycémie. Lorsque vous consommez des glucides, votre système digestif le décompose en sucre simple, également appelé glucose. Ensuite, il est envoyé dans votre circulation sanguine où vos muscles, votre foie ou d'autres organes l'utilisent. Vous pouvez également le convertir en graisse.

L'insuline signale à votre corps d'extraire la glycémie et de la stocker. Les personnes atteintes de diabète ne produisent pas suffisamment d'insuline ou ne peuvent pas utiliser l'insuline qu'elles fabriquent, ce qui explique pourquoi elles peuvent être amenées à prendre des médicaments. Manger un régime pauvre en glucides empêche une élévation excessive de la glycémie, ce qui rend l'insuline moins importante.

Une étude de 2015 publiée dans Nutrition a révélé que les régimes à faible teneur en glucides réduisaient la glycémie même si les sujets ne maigrissaient pas. Ils ont également constaté que certaines personnes étaient en mesure de réduire et même d'arrêter de prendre leurs médicaments contre le diabète. Ceci est extrêmement utile car certains médicaments entraînent des effets secondaires indésirables..

Les régimes faibles en glucides ne sont pas dangereux en soi, mais il y a des effets secondaires. Les athlètes peuvent remarquer une baisse de performance. Certains risques cardiovasculaires, tels que l'hypercholestérolémie, peuvent augmenter lorsque vous consommez peu de glucides..

Surveillez vos niveaux de cholestérol

Bien que manger plus d’aliments riches en graisses et en protéines vous procure une sensation de satiété et vous aide à réduire le nombre de calories élevez votre cholestérol LDL. Les produits d'origine animale, en particulier la viande et les produits laitiers, sont particulièrement susceptibles d'augmenter votre taux de cholestérol. Une étude de 2016 du British Journal of Nutrition montre que les régimes à faible teneur en glucides peuvent augmenter le taux de cholestérol même en cas de perte de poids.

Il existe deux types de cholestérol: HDL et LDL. Le cholestérol HDL est considéré comme sain et vous en voulez davantage dans votre corps. Le LDL est considéré comme mauvais, et si vous avez plus de 130 milligrammes par décilitre, il est considéré comme un facteur de risque de maladie cardiaque, selon un article de Medline Plus..

Si vous commencez un régime alimentaire pauvre en glucides et que vous souhaitez savoir comment il influe sur votre taux de cholestérol, vous pouvez consulter votre médecin pour un test sanguin afin de surveiller votre taux de LDL..

Problèmes digestifs à surveiller

Votre système digestif peut ne pas aimer manger tout le temps des aliments riches en graisses et en protéines. Les régimes faibles en glucides aident à perdre du poids, car ils vous donnent l'impression d'être rassasiés, mais le travail supplémentaire que votre système digestif doit faire peut avoir des conséquences néfastes. Comme les aliments riches en graisses et en protéines sont plus difficiles à digérer, les régimes pauvres en glucides peuvent provoquer des maux d'estomac..

Un guide de la régime cétogène pour les pédiatres publiés dans Healio décrit certains des dangers du régime céto. Les régimes cétogènes sont très riches en graisses, en protéines et très faibles en glucides. Selon un article de la Cleveland Clinic, il ne faut consommer que 5% environ de votre apport calorique quotidien en glucides..

Selon l'article de Healio, plus votre apport en matières grasses est élevé par rapport aux protéines, plus vous risquez d'avoir des problèmes digestifs. Certaines personnes ressentent même des douleurs à l'estomac et ont besoin de vomir à cause de la quantité élevée de graisse, bien que cela ne soit pas un effet secondaire fréquent du régime alimentaire..

Il existe également un risque de constipation puisque le régime céto est pauvre en fibres. Les fibres sont une forme de glucides que votre corps ne peut pas digérer facilement. Les fruits, les légumes et l'avoine sont riches en fibres, mais ils contiennent également des hydrates de carbone. Vous risquez donc de ne pas pouvoir les manger et de suivre le régime céto..

Lire la suite: Quels sont les dangers de la cétose?

Risque accru de calculs rénaux

Les calculs rénaux sont également une préoccupation des régimes riches en graisses. Selon l'article de Healio, le risque de calculs rénaux dans le régime céto varie entre 2 et 6%, mais peut atteindre 25% après six ans de régime..

Les calculs rénaux peuvent être extrêmement douloureux. Ce sont de petites collections de minéraux et de sels, et s’ils se détachent et flottent dans l’uretère, ils peuvent bloquer l’écoulement de l’urine dans la vessie..

Vitamines et minéraux manquants

Couper les glucides signifie que vous laissez des groupes entiers de nourriture derrière vous. Vous perdrez des aliments comme les grains entiers ou l'avoine et ne consommerez qu'une quantité limitée de fruits et de légumes. Lorsque vous coupez des groupes alimentaires comme ceux-ci, il est difficile de consommer toutes les vitamines et tous les minéraux dans votre alimentation.

L'article de Healio souligne que, si vous ne consommez pas assez de vitamine D et de calcium, votre squelette peut en souffrir. C'est pourquoi certaines déficiences de croissance ont été rapportées chez les enfants suivant un régime céto. Pour adultes, cela peut augmenter le risque d'ostéoporose.

Carb faible peut nuire à la performance

Le chargement en glucides est une stratégie de pré-compétition tristement célèbre pour les athlètes. La veille d'une grande course ou d'un événement sportif, il n'est pas rare de voir un athlète en train de dévorer une assiette de pâtes, de riz ou de pommes de terre. Les glucides sont la source de carburant préférée de vos muscles, en particulier pour les activités de courte durée. Votre corps peut convertir le glycogène stocké dans les muscles en énergie plus rapidement qu'il ne peut convertir les graisses.

Lorsque vous réduisez votre consommation de glucides, vos muscles doivent compter davantage sur les graisses que sur le glucose stocké. Cela peut nuire aux performances, selon une étude de 2015 publiée dans Sports Medicine. L’étude a porté sur les coureurs de fond participant à une épreuve d’une durée maximale de trois heures. Les chercheurs ont découvert que même trois heures après le début de la compétition, ils utilisaient encore principalement des glucides.

Les chercheurs ont également constaté que la quantité de glucides stockée par les athlètes était un facteur déterminant de leurs performances. Comme les athlètes manquaient de glucides, ils semblaient se heurter à un mur et la performance a plongé lentement.

Une alimentation faible en glucides ou en céto peut nuire à votre performance, en particulier lorsque vous débutez votre régime. Au fur et à mesure que votre corps s'habitue à stocker de la graisse au lieu du glucose, votre performance peut se normaliser. Selon un article de la National Strength and Conditioning Association, il n'est toutefois pas rare de connaître des performances réduites pendant des semaines ou des mois avant de rebondir..

Fonction cérébrale sans glucides

Votre cerveau fonctionne au glucose si vous avez des glucides dans votre alimentation. Si vous ne le faites pas, votre corps produit des corps cétoniques que votre cerveau peut utiliser comme carburant. Cependant, lorsque vous passez à un régime pauvre en glucides et que votre taux de sucre dans le sang baisse, vous pourriez ne pas être aussi vif que la normale.

Votre mémoire et votre humeur ne sont peut-être pas les meilleurs indicateurs de votre santé si vous réduisez votre consommation de glucides. De nombreux facteurs influent sur votre niveau d'énergie et votre humeur pour la journée. Vous êtes peut-être stressé au travail ou vous n’avez pas bien dormi. Cela peut fausser les niveaux d'énergie et comment vous vous sentez.

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