Comment décomposer les dépôts graisseux stockés dans le corps

La réduction des dépôts graisseux et la perte de poids impliquent des mois, voire des années de dévouement et de motivation, mais le processus en est simple. pour perdre du poids, vous devez faire plus d'activité physique et manger moins de calories que vous n'en brûlez. En adoptant une approche bien équilibrée de la perte de poids qui implique à la fois une alimentation et des changements d’activité physique, vous aidez à conserver une masse musculaire maigre lorsque vous décomposez vos réserves de graisse. Ainsi, vous aurez l’air optimisé lorsque vous atteindrez votre objectif.

Augmentez l'intensité de votre entraînement en ajoutant une pente - vous brûlerez plus de graisse et de calories. (Image: David Jakle / Image Source / Getty Images)

Ajustez votre apport calorique pour éliminer les graisses

L'équilibre entre les calories que vous consommez et les calories que vous brûlez affecte votre masse grasse. Si vous mangez autant que vous brûlez, votre alimentation vous apportera toute l'énergie dont vous avez besoin, vous éviterez ainsi de stocker et de décomposer les graisses. Si vous mangez et buvez trop de calories, elles seront converties en molécules adipeuses et stockées dans vos cellules adipeuses, ce qui augmentera votre niveau global de graisse. Mangez et buvez moins de calories que vous n'en brûlez et vous commencerez à décomposer vos dépôts graisseux en énergie.

Une réduction minime des calories - de 250 à 500 calories par jour - est le meilleur moyen de décomposer les réserves de graisse en toute sécurité sans nuire à votre tissu musculaire. En revanche, manger trop peu de calories oblige votre corps à décomposer le tissu musculaire et à retenir les graisses, ce qui réduit votre métabolisme et rend de plus en plus difficile la perte de poids..

Utilisez une calculatrice des besoins en calories pour calculer votre consommation approximative de calories de base, en fonction de votre taille, de votre sexe et de votre âge. Ajoutez ensuite les calories supplémentaires que vous brûlez lors d'activités telles que l'exercice pour obtenir votre dépense calorique totale pour la journée. De ce nombre, soustrayez les calories pour perdre du poids; chaque livre de graisse stocke 3 500 calories. Par conséquent, si vous réduisez de 250 à 500 calories par jour, vous perdrez une demi-livre à une livre par semaine. Maintenez votre apport calorique supérieur à 1 200 calories par jour pour les femmes et à 1 800 pour les hommes pour vous assurer de décomposer la plupart de vos réserves de graisse et non de vos muscles..

Boostez votre graisse avec l'exercice

Introduisez plus d’activité dans votre routine quotidienne pour brûler les graisses plus rapidement. L'exercice augmente vos besoins en énergie, vous allez donc décomposer plus de graisse. Il vous aide également à conserver les tissus musculaires lorsque vous perdez du poids, ce qui contribue à faire en sorte que votre perte de poids vienne principalement de la graisse..

Bien que vous deviez vous efforcer de travailler à une intensité modérée à vigoureuse pour brûler le plus de calories possible, cela ne signifie pas que vos entraînements doivent être misérables. Mettez à niveau un entraînement de marche rapide, par exemple en choisissant un itinéraire vallonné ou en augmentant l’inclinaison de votre tapis de course. Marcher en montée à une vitesse de 3,5 km / heure pendant une heure consomme 408 calories pour une personne de 150 livres, contre seulement 259 calories brûlées en marchant sur une surface plane..

Une fois que vous avez développé votre forme cardiovasculaire au cours de quelques mois, commencez à ajouter l'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, à votre routine. Les séances d’entraînement HIIT augmentent votre métabolisme après l’entraînement - un effet qui peut durer jusqu’à 24 à 48 heures. Une fois que vous vous êtes réchauffé, "sprintez" en vous exerçant à haute intensité pendant 15 à 20 secondes; puis récupérez avec un intervalle de 30 à 40 secondes d'intensité réduite et répétez la séquence pendant 10 à 20 minutes.

Complétez votre cardio avec des exercices d'haltérophilie musclés. L'haltérophilie ne brûle pas autant de calories qu'un exercice d'aérobic, mais il empêche la perte de muscle que de perdre du poids. Cela signifie que le poids que vous perdez provient de vos dépôts graisseux et non de la fonte musculaire. Vous pouvez également incorporer de brèves activités dans votre routine quotidienne pour augmenter votre dépense calorique et perdre plus de graisse. Garez-vous sur le parking le plus éloigné au travail et utilisez les escaliers plutôt que l'ascenseur. Faites une petite promenade autour du bureau plusieurs fois par jour pour stimuler légèrement votre activité..

Augmentez votre métabolisme pour brûler la graisse corporelle

S'en tenir à une alimentation saine et équilibrée peut maintenir votre métabolisme en activité. Par exemple, manger tout au long de la journée vous permet de brûler des calories, tandis que sauter des repas peut réduire votre métabolisme, ce qui rend plus difficile la combustion des graisses, explique l’Université d’Illinois. Certains aliments, comme les aliments transformés et gras, consomment moins d’énergie que les aliments entiers non transformés. Ils se transforment donc en graisse plus facilement que les aliments nutritifs. Échangez du pain blanc transformé en un pain à grains entiers moins transformé; manger du riz brun au lieu du riz blanc; et remplissez vos repas avec des portions généreuses de légumes fibreux. Faites des protéines un élément clé de chaque repas. il faut plus d’énergie pour se dégrader, donc vous brûlerez plus de calories pendant la digestion. Ajoutez de la viande de volaille blanche, du poisson, des noix, des haricots et des légumineuses, des produits laitiers et des œufs à faible teneur en matière grasse à vos repas pour des protéines de qualité.

Ce qu'il ne faut pas faire: régimes à la mode

Vous pourriez être tenté d'essayer des régimes restrictifs qui promettent une perte de graisse à deux chiffres chaque semaine ou qui prétendent qu'ils vont faire fondre tous vos dépôts graisseux sans trop de régime ou d'exercice, mais ne vous laissez pas séduire. Il est impossible de s’en tenir à ces régimes miracles - et généralement très malsains -, et ils abaissent en fait votre métabolisme. Vous avez donc plus de chances d’ajouter à vos dépôts graisseux lorsque vous échouez inévitablement et vous retrouvez à manger normalement. Certains régimes à la mode, tels que ceux qui coupent des groupes d'aliments entiers ou vous limitent à une petite sélection d'aliments, augmentent également votre risque de carences nutritionnelles, ce qui peut vous rendre trop fatigué pour avoir l'activité dont vous avez besoin pour brûler du corps. graisse.