Comment fonctionnent les brûleurs de graisse thermogéniques?

Environ 34% des Américains interrogés qui ont essayé de perdre du poids ont essayé de le faire en utilisant des suppléments de perte de poids, rapporte un article publié dans Obesity en 2008. Les suppléments thermogéniques pour brûler les graisses sont un type de suppléments diététiques en vente libre, mais le les preuves de leur utilisation ne sont pas très solides. Et, certains effets secondaires potentiels sont associés à la prise de ces suppléments. Parlez à votre médecin avant de consommer ces suppléments pour vous assurer qu'ils ne présentent aucun danger pour vous..

Le thé vert est l'une des substances thermogéniques les plus sûres. (Image: GYRO PHOTOGRAPHY / amanaimagesRF / amana images / Getty Images)

Principes de base des brûleurs de graisse thermogéniques

Les suppléments thermogéniques sont ceux qui peuvent aider à augmenter légèrement le métabolisme pendant quelques heures après les avoir pris, ce qui a pour conséquence que le corps brûle plus de calories, même au repos. Les suppléments qui brûlent les graisses ne sont pas nécessairement tous thermogéniques, car certains suppléments portant cette étiquette affectent le métabolisme des graisses en limitant la quantité de graisse absorbée au lieu de la brûler plus rapidement.

Les suppléments thermogéniques sont l’un des types les plus courants de suppléments pour perdre du poids. Le supplément alimentaire éphédra interdit était un supplément thermogénique; d'autres incluent le ma huang et l'extrait d'orange amère. Les suppléments qui sont parfois utilisés comme brûleurs de graisse comprennent le chrome, la carnitine, la caféine, l’acide linoléique conjugué, le thé vert, le varech, la forskoline, la fucoxanthine et la capsaïcine..

Brûleurs de graisse thermogéniques les plus efficaces

La caféine et le thé vert sont les compléments thermogéniques qui brûlent les graisses avec la preuve la plus étayée, selon un article publié dans Obesity Reviews en 2011. La caféine semble avoir un double avantage: augmenter le métabolisme et le rendre moins gourmand au départ, bien que les avantages ne soient que temporaires. Vous pourriez devenir insensible à la caféine avec le temps, selon un article de synthèse publié en 2007 dans l'American Journal of Physiology - Physiologie réglementaire, intégrative et comparée.

Le même article notait que les avantages du thé vert sont probablement dus à la combinaison de substances bénéfiques appelées catéchines et caféine et que les catéchines semblent avoir des effets similaires à ceux de la caféine en réduisant l'apport calorique et en accélérant le métabolisme. Les catéchines et la caféine peuvent avoir des effets synergiques lorsqu'elles sont combinées, offrant plus d'avantages pour la perte de poids que l'une de ces deux substances lorsqu'elles sont consommées séparément, selon un article de synthèse publié dans The Journal of Nutritional Biochemistry en 2011..

Avantages thermogéniques potentiels

Selon un article de synthèse publié en 2004 par l'American Journal of Clinical Nutrition, il n'existe pas suffisamment de preuves pour recommander la plupart des compléments alimentaires contre la perte de poids, selon des études. Les études font état d'avantages pour ces types de suppléments ne montrent qu'une faible augmentation de la perte de poids. Par exemple, l'article de synthèse de l'AJCN notait que le picolinate de chrome n'augmentait la perte de poids que d'environ 2 ou 3 livres en l'espace de 6 à 14 semaines. Il est donc peu probable que l’utilisation de ces suppléments à elle seule augmente votre perte de poids, voire pas du tout. Vous feriez mieux d'économiser votre argent, de manger un peu moins et de faire de l'exercice, surtout si vous prenez en compte les effets secondaires potentiels.

Avantages de thé vert

Même avec le brûleur de graisse thermogénique plus efficace, le thé vert, les effets sont relativement minimes. Selon une étude, boire quatre tasses de thé vert caféiné par jour pendant huit semaines a entraîné une augmentation de la perte de poids d'environ 5,5 kg. Prendre des suppléments de thé vert pendant la même période a entraîné une augmentation de la perte de poids de seulement 4 livres. publié dans le Journal de l'American College of Nutrition en 2010. Vous aurez plus d'avantages si vous faites de l'exercice en plus de boire du thé vert. Une étude publiée dans The Journal of Nutrition en 2009 a révélé que le thé vert augmente la quantité de graisse abdominale perdue lors de l'exercice. N'ajoutez pas de lait à votre thé vert et ne le buvez pas lorsque vous mangez des produits laitiers; les protéines dans le lait peuvent limiter les bienfaits thermogéniques du thé vert, note une étude publiée dans Nutrients en 2011.

Preuve pour d'autres brûleurs de graisse thermogéniques

La capsaïcine peut être utile pour augmenter le métabolisme et brûler les graisses, mais dans les études à long terme, les gens ont tendance à reprendre le poids perdu avec l'aide de suppléments de capsaïcine aussi rapidement que ceux prenant un placebo. Les participants à l'étude ont cessé de consommer la totalité de la dose en raison de sa forte saveur, note l'article de synthèse de 2007 de l'American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology..

L'Office of Dietary Supplements note que, bien que l'on pense que la forskoline améliore potentiellement la dégradation de la graisse et diminue l'appétit, la plupart des résultats de recherche ne montrent aucun effet sur le poids corporel, et la fucoxanthine, censée augmenter le métabolisme de la graisse et la dépense énergétique, n'a pas été suffisamment étudiée. pouvoir tirer des conclusions quant à son efficacité. Les quelques études utilisant des personnes plutôt que des animaux ont associé la fucoxanthine à un autre ingrédient, tel que l'huile de pépins de grenade ou l'extrait de racine de réglisse, rendant difficile la détermination de l'ampleur des effets bénéfiques potentiels dus à la fucoxanthine..

Un examen des suppléments de perte de poids publié dans la Nutrition Action Health Letter en 2012 indique que moins de la moitié des études bien conçues menées entre 2007 et 2012 sur l'acide linoléique conjugué et la perte de poids ont montré des effets bénéfiques sur la perte de poids. t pourquoi les suppléments d’ALC ont des effets incohérents. L'article notait également que, bien qu'une petite étude ait montré des effets bénéfiques potentiels pour le picolinate de chrome sur l'appétit, des études à long terme ne montraient aucun effet bénéfique significatif pour le chrome sur la perte de poids..

Considérations de sécurité potentielles

Selon un article publié dans le Canadian Journal of Gastroenterology, certaines recherches indiquent que les suppléments qui brûlent les graisses, y compris l'extrait de thé vert, peuvent provoquer une insuffisance hépatique. Dans le cas de l'extrait de thé vert, la prise d'un supplément avec des aliments peut aider à limiter les risques d'atteinte hépatique, ce qui semble être plus probable si le supplément est pris à jeun. Mieux encore, il suffit de boire du thé vert à la place des autres boissons, car le seul risque associé au thé vert utilisé en tant que boisson est la possibilité de prendre trop de caféine dans la journée. Cela peut entraîner de l'anxiété et de la nervosité chez certaines personnes en quantités supérieures à 400 milligrammes par jour..

D'autres types de suppléments thermogéniques brûlant les graisses ont tendance à être associés à plus d'effets secondaires que le thé vert. L'orange amère peut causer une augmentation de la pression artérielle, de l'anxiété et des douleurs à la poitrine. Le chrome peut causer des nausées, des vertiges, des maux de tête et de l'urticaire, tandis que le CLA peut causer des douleurs abdominales, de la diarrhée et la constipation. Ma huang peut provoquer une hypertension artérielle, des convulsions, de l'anxiété, des accidents vasculaires cérébraux ou une crise cardiaque.

Un moyen plus efficace de perdre du poids

Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique d'environ 3 500 calories par kilo de perte de poids. Cela signifie manger moins ou faire plus d'exercice pour créer un déficit de 500 à 1 000 calories par jour, ce qui devrait entraîner une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine. Selon une étude publiée dans Obesity en 2012, la combinaison de changements alimentaires et d'exercices physiques est plus bénéfique pour la perte de poids et l'amélioration de la composition corporelle que l'une ou l'autre..

À des fins de perte de poids, visez 300 minutes d'exercices cardio à intensité modérée ou 150 minutes d'exercices cardio vigoureux par semaine, ainsi qu'au moins deux entraînements de musculation. Le cardio vous aide à brûler plus de calories pour accumuler le déficit calorique nécessaire, tandis que l'entraînement en force vous aide à maintenir vos muscles et à en développer davantage pendant que vous maigrissez. L'ajout de muscle est un moyen plus efficace d'augmenter votre métabolisme que de prendre des suppléments thermogéniques, car le muscle nécessite plus de calories que la graisse pour se maintenir. Selon une étude publiée en 2004 dans Archives of Internal Medicine, plus vous ferez de l'exercice et plus vous ferez de l'exercice, plus vous en tirerez d'avantages en termes de perte de poids et de modification de la composition corporelle, selon une étude publiée dans le magazine Archives of Internal Medicine de 2004..

Commencez vos repas avec des aliments volumineux à faible teneur en calories, tels que des soupes à base de bouillon, des salades et des légumes non féculents, peuvent vous aider à consommer relativement peu de calories et vous permettre de manger plus facilement des aliments plus caloriques. votre assiette. Assurez-vous de manger des protéines à chaque repas et collation, car les protéines sont un autre nutriment qui vous aide à vous sentir rassasié et facilite la réduction des calories..