Bulking Diet pour les femmes

Les femmes ont besoin de beaucoup de calories pour renforcer leurs muscles en plus de leur programme d'exercices de renforcement musculaire. Un régime hypocalorique ou glucidique ne favorise pas la prise de masse mais est en fait contre-productif. Le corps nécessite une quantité minimale de calories pour maintenir ses activités quotidiennes normales, mais il a besoin d'une quantité importante de calories pour développer le tissu musculaire.

Intensifiez votre régime avec la construction de masse en plus de votre séance d'entraînement de construction de masse. (Image: Bojan656 / iStock / Getty Images)

Les calories

Le nombre minimum de calories dont une femme a besoin chaque jour pour maintenir son niveau actuel de masse corporelle lors d'un entraînement intense est de 44 calories par kg de poids corporel ou de 20 calories par livre. Pour augmenter sa masse musculaire, elle doit en consommer entre 350 et 700 calories supplémentaires. par jour. Le fait de garder des journaux d’alimentation, d’exercice et d’évaluation corporelle vous aidera à surveiller la réaction de votre corps à l’augmentation du nombre de calories et à ajuster correctement vos plans pour vous permettre de continuer à prendre du volume. En outre, vous devez planifier et préparer vos repas à l'avance pour vous assurer de consommer toutes les calories dont vous avez besoin pour développer vos muscles. attendre un nouveau jour pour commencer à réfléchir à ce que vous mangerez au cours de la journée entraînera de mauvais choix alimentaires et une charge calorique insuffisante.

Protéine

Dans le cadre d'un apport calorique quotidien élevé, les femmes qui souhaitent développer leurs muscles doivent également manger entre 1,5 g et 2 g de protéines par jour. La plupart de ces protéines devraient provenir de protéines complètes de haute qualité. Ces protéines contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin en quantité suffisante et en proportions optimales pour maintenir l'équilibre en azote de votre corps qui permet la croissance et la réparation des tissus. Les protéines complètes ne se trouvent que dans les aliments d'origine animale, tels que les œufs, les produits laitiers et la viande. Si vous ne mangez pas de viande, vous devez associer des haricots avec du riz brun, des graines, du maïs, du blé ou des noix pour vous assurer de consommer des protéines complètes. Ou, combinez le riz brun avec les haricots, les graines, les noix et le blé.

Les glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie dont vous avez besoin pour alimenter des séances d’entraînement intenses qui développent vos muscles et vous donnent de la masse. Bien que vous n'ayez peut-être pas besoin des 60 à 70% de vos calories provenant des glucides typiques du régime alimentaire d'un athlète d'endurance, vous avez besoin de 50 à 55% de toutes les calories que vous consommez par jour pour provenir des glucides. Il est préférable de consommer des glucides à digestion rapide, comme une pomme de terre au four, du riz blanc ou un sandwich au pain blanc, immédiatement après votre séance d’entraînement, lorsque vos cellules musculaires absorberont de manière optimale le glucose contenu dans votre sang. cela signifie que vous allez reconstituer votre énergie rapidement afin que vous ayez le carburant pour votre prochain entraînement intense afin de développer vos muscles. En dehors de votre repas après l'entraînement, les glucides que vous consommez doivent provenir d'hydrates de carbone à digestion lente tels que le pain de blé entier et les pâtes de grains entiers..

Graisse

La graisse devrait représenter 20 à 25% de votre apport calorique quotidien pour un régime amaigrissant. La plupart des matières grasses que vous mangez doivent être faibles en graisses saturées et en graisses non saturées. Les amandes, les noix, les graines de lin, les avocats, l'huile d'olive, le saumon et le maquereau constituent d'excellentes sources de matières grasses saines.