Quand les muscles se développent-ils après avoir travaillé avec des poids?

Si vous avez récemment lancé un programme d'haltérophilie, vous êtes probablement assez impatient de voir des signes indiquant que votre corps construit des muscles. Patience, jeune sauterelle. Chaque fois que vous soulevez, vos muscles passent par une période de récupération qui les rend plus gros et plus forts. Cependant, cela ne commence pas tout de suite, et sa durée dépend de quelques facteurs.

Obtenir suffisamment de sommeil aide la récupération et améliore les résultats de croissance musculaire. (Image: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages)

Pointe

La synthèse des protéines musculaires dure jusqu'à 48 heures après un entraînement d'haltérophilie..

Science de la construction musculaire

Les protéines sont la principale composante de tous les tissus de votre corps, y compris vos tissus musculaires. Lever des poids provoque des dommages aux muscles qui décomposent les protéines; pour lutter contre cela, votre corps fabrique de nouvelles protéines musculaires pour réparer les dégâts.

Si votre programme d'haltérophilie consiste à appliquer des charges de plus en plus lourdes, votre corps tente de s'adapter en créant encore plus de protéines musculaires. C'est ce qui augmente la taille et la force de vos muscles. D'autres facteurs, tels que la nutrition et le sommeil, jouent également un rôle.

Fenêtre de synthèse des protéines musculaires

Lorsque vous êtes réellement dans la salle de gym soulever des poids, vous êtes briser votre muscle. C'est après la fin de votre séance d'entraînement, lorsque vous calez votre post-entraînement et que vous vous détendez sur le canapé que votre corps est en train de fabriquer de nouvelles protéines musculaires..

Selon Peter Tiidus, A. Russell Tupling et Michael Houston, auteurs de "Biochemistry Primer for Exercise Science", 4ème édition, cette période de récupération musculaire est limitée et peut durer jusqu'à 48 heures. Certains facteurs peuvent augmenter ou diminuer la durée.

Le premier est le statut de formation. La synthèse des protéines musculaires est élevée plus longtemps chez les culturistes non entraînés que chez les culturistes plus expérimentés. Deuxièmement, l'intensité de l'entraînement. Un entraînement particulièrement intense maintiendra la synthèse des protéines musculaires plus longtemps.

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Lifteurs non formés vs entraînés

En plus de durer plus longtemps, la synthèse des protéines musculaires est plus importante chez les débutants en haltérophilie. Vous penseriez que cela signifierait que vous gagneriez le plus de muscle après vos premiers entraînements, non? Faux. Protéine musculaire panne est également plus élevé chez les débutants. Pour cette raison, le corps essaie simplement de suivre la demande. Même si cela crée de nouvelles protéines musculaires, tout cela est destiné à la réparation musculaire. Il n'a pas de ressources pour également construire de la masse musculaire.

Une étude de 2016 dans le Journal of Physiology a conclu que cette période de croissance nulle dure environ trois semaines. Dix hommes non entraînés se sont livrés à des exercices de résistance pendant 10 semaines. Les mesures ont été prises au départ et à une, deux, trois et 10 semaines. La synthèse des protéines musculaires était maximale à la première semaine, de même que la dégradation des protéines musculaires.

Au fur et à mesure que le programme d'entraînement progressait, la dégradation musculaire et la synthèse des protéines chutaient, mais à la fin de la troisième semaine, la synthèse protéique avait dépassé la dégradation. Les chercheurs ont supposé que l'hypertrophie ne se produisait qu'après une "période de rodage" initiale.

Synthèse des protéines musculaires et décomposition

Après cette période de rodage, il vous appartient de continuer à appliquer le stimulus nécessaire à la croissance musculaire. Pour ce faire, vous ajustez le poids, le volume, la fréquence et l’intensité de votre programme. Si votre programme stagne, les plateaux de croissance musculaire.

Vous pouvez également ralentir ou inverser le gain musculaire en ne vous nourrissant pas correctement. Pour que la synthèse des protéines dépasse la dégradation, votre corps doit disposer de l’énergie et des matières premières nécessaires pour satisfaire et dépasser les exigences de la dégradation musculaire. Cela provient de votre régime alimentaire sous forme de calories et de macronutriments, notamment de protéines..

Les calories sont roi

Peut-être même plus important que la quantité de protéines que vous mangez est le nombre de calories que vous consommez chaque jour, selon l'expert en fitness et l'auteur, Michael Matthews. Sans assez de calories, votre corps entre dans un déficit calorique. Cela signifie qu'il contient moins de calories que nécessaire pour soutenir la fonction physiologique - y compris la synthèse des protéines - et l'activité physique.

Pour obtenir l'énergie dont il a besoin, votre corps va d'abord puiser dans vos réserves de graisse. C’est acceptable à court terme si vous essayez de perdre de la graisse et n’essayez pas de développer vos muscles, mais si votre objectif est de gagner du muscle, vous courrez à vide. Cela force votre corps dans un état de survie dans lequel la construction de la masse musculaire n'est pas une priorité absolue et des ressources sont allouées au soutien d'autres fonctions physiologiques plus importantes..

Matthews note également que le déficit calorique peut augmenter les niveaux d'hormones cataboliques et diminuer les niveaux d'hormones anaboliques. Cela signifie que votre corps décompose le muscle plutôt que de le construire.

Protéines post-entraînement

Pour que la synthèse des protéines musculaires reste supérieure à la dégradation musculaire, vous devez également disposer de suffisamment de protéines. La protéine est la pierre angulaire du muscle. Lorsque vous mangez des protéines, elles sont décomposées en acides aminés, que votre corps utilise ensuite pour fabriquer des protéines musculaires. Si votre alimentation ne contient pas suffisamment de protéines, votre corps ne peut pas produire de muscle.

Manger des protéines au bon moment après l’entraînement peut stimuler encore plus la synthèse des protéines musculaires. La recommandation habituelle est de consommer 20 à 25 grammes de protéines peu de temps après votre entraînement. On pense que c'est la quantité maximale que le corps peut utiliser pour stimuler la croissance musculaire en même temps.

Cependant, des recherches plus récentes publiées dans Physiological Reports en 2016 montrent que 40 grammes sont encore plus efficaces pour stimuler la synthèse des protéines musculaires que 20 grammes..

Pendant que tu dormais

Lorsque vous dormez, votre corps est très actif pour développer ses muscles. C’est pourquoi il est essentiel de dormir suffisamment pour assurer une récupération adéquate et une croissance musculaire..

Selon une étude publiée dans le Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions en 2017, une mauvaise qualité et un manque de sommeil ont été associés à une perte de masse musculaire. Des périodes de sommeil courtes et des interruptions de sommeil réduisent la sécrétion corporelle du facteur de croissance 1 analogue à l'insuline, ce qui favorise la croissance musculaire.

Selon les chercheurs, moins de six heures de sommeil entraînaient une récupération plus médiocre et des gains, tandis que sept à huit heures affichaient des effets positifs. Cependant, les besoins en sommeil sont individuels et vous aurez peut-être besoin de plus que cela, surtout si vos séances d'entraînement sont particulièrement intenses..

Moment idéal d'entraînement

Parce que vos muscles se développent après l'entraînement, il est important de prévoir suffisamment de repos entre les groupes musculaires. Travailler trop souvent avec le même groupe musculaire peut entraîner un surentraînement et une perte de masse musculaire.

Le temps dont vous avez besoin entre chaque entraînement dépend de nombreux facteurs, tels que l’intensité et le volume de votre entraînement, votre alimentation et vos habitudes de sommeil. Toutefois, selon un article paru dans Sports Medicine en 2016, l'entraînement de chaque groupe musculaire deux fois par semaine est le plus efficace pour la croissance musculaire..

D'autre part, vous ne voulez pas attendre trop longtemps entre les séances d'entraînement, car vous voulez garder vos muscles dans un état de synthèse des protéines musculaires autant que possible. Les auteurs de la revue ont constaté que les entraînements deux fois par semaine étaient plus efficaces que les entraînements une fois par semaine..

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