Qu'est-ce qu'une bonne routine de gym?
Si vous commencez tout juste à faire du sport, il est facile de supposer que "plus" et "plus difficile" sont toujours meilleurs. Et jusqu'à un certain point, il est vrai que l'effort est égal aux résultats. Mais le meilleur programme d’entraînement combine un mélange stratégique d’exercices cardiovasculaires et de musculation, tout en vous laissant le temps de vous reposer et de récupérer entre vos entraînements..
La meilleure routine de gym combine un mélange d'exercices cardiovasculaires et de musculation. (Image: nortonrsx / iStock / GettyImages)Pointe
Si vous faites de l'exercice avec votre santé à l'esprit, la meilleure routine de gym associe un minimum de 150 minutes d'exercices cardio modérés ou 75 minutes d'exercices vigoureux par semaine, à au moins deux séances d'entraînement physique complètes du corps par semaine..
Fixer des objectifs pour le fitness
Même de courtes périodes d'exercice valent mieux que rien. Mais si vous travaillez pour améliorer votre santé ou que vous faites les premiers pas vers la forme, vous pouvez viser des objectifs concrets..
Les recommandations pour l'activité physique 2015-2020 du Département de la santé et des services sociaux des États-Unis d'Amérique indiquent les exercices nécessaires pour rester en bonne santé: 150 minutes de cardio d'intensité modérée ou 75 minutes de cardio d'intensité intense, plus au moins deux jours d’entraînement en force sur tout le corps. Si vous doublez vos objectifs cardio en passant à 300 minutes de cardio modéré ou à 150 minutes de cardio vigoureux par semaine, vous constaterez encore plus d'avantages pour la santé..
Avez-vous remarqué que cet objectif de conditionnement physique est défini semaine par semaine plutôt que jour par jour? Cela signifie que vous obtenez une certaine flexibilité dans la façon dont vous espacez votre entraînement cardiovasculaire et votre musculation tout au long de la semaine, à condition de respecter quelques principes de base..
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L'exercice aérobie n'est pas seulement pour perdre du poids. Il offre un large éventail d'autres avantages pour la santé, allant du renforcement de votre système immunitaire à l'amélioration de votre humeur et à la réduction de votre risque de maladies chroniques..
Un programme d'entraînement cardio pour les débutants
L'exercice cardiovasculaire est, en substance, tout ce qui fait bouger vos grands groupes musculaires de manière rythmée, augmentant ainsi votre fréquence cardiaque, pendant une période prolongée. La natation, les cours d'aérobic, les cours de danse, la gymnastique suédoise (comme les pompes et les pantalons de jumping) et les équipements cardio tels que les tapis de course, les entraîneurs elliptiques et les monte-escaliers sont quelques-uns des meilleurs exercices d'entraînement cardio que vous trouverez dans le gymnase..
C'est à vous de décider comment espacer les 150 minutes recommandées de cardio d'intensité modérée tout au long de votre semaine. Mais quelle que soit l’espacement des séances d’entraînement, veillez à prévoir au moins 5 à 10 minutes d’échauffement doux avant votre séance d’entraînement; puis accordez-vous le même temps de refroidissement à la fin. L'échauffement donne à votre corps une chance de s'adapter aux demandes que vous êtes sur le point de lui imposer, et le retour au calme lui permet de s'adapter à un état de repos..
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Les experts sont d’accord: même un peu de cardio vaut mieux que rien du tout. Donc, si tout ce que vous avez le temps est une promenade de cinq minutes, sortez et faites cette promenade.
Selon les types de cardio que vous aimez le plus, vous pouvez choisir de passer 30 minutes par jour (sans compter le temps d'échauffement et de récupération) sur un tapis roulant ou un vélo d'exercice, ou de suivre trois cours de Zumba par semaine. Vous avez eu l'idée. Et si vous optez pour des exercices d'intensité vigoureuse plutôt que modérés, il vous suffit de faire 75 minutes par semaine pour atteindre le quota minimum..
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Vous ne savez pas si votre entraînement peut être qualifié de «modéré» ou «intense»? Essayez de l’évaluer sur une échelle de 0 à 10, où 0 est au lit et 10 est le sprint le plus rapide que vous puissiez gérer. L'exercice modéré se situe généralement autour de 5 ou 6, tandis que l'exercice vigoureux se présente sous forme de 7 ou 8.
Un entraînement débutant avec des poids
L'entraînement en résistance est une partie importante de tout entraînement, car il renforce non seulement vos muscles, mais également vos os. L'entraînement en résistance vous donne également la force et l'endurance nécessaires pour effectuer des tâches quotidiennes telles que transporter de l'épicerie ou déplacer des meubles. Ces qualités vous aident à conserver votre style de vie sain et indépendant..
Il faudra peut-être un peu d’expérimentation pour trouver le bon poids à soulever. Un bon objectif pour les débutants est d’utiliser un poids qui vous permet de réaliser 12 à 15 répétitions avec une bonne forme. Une fois que vous pouvez faire plus de répétitions, il est temps d'augmenter le poids ou de choisir un exercice plus difficile..
Une bonne routine d’entraînement dans la salle de musculation cible tous les principaux groupes de muscles. Choisissez donc au moins un exercice dans chaque liste:
Exercices qui ciblent votre poitrine
- Appuyez sur la poitrine
- Presse de banc
- Des pompes
- Mouches poitrine
Exercices pour le dos
- Les déroulements latéraux
- Haltères ou haltères
- Tractions
- Extensions de dos
Exercices pour les jambes
- Squats
- Presses Jambes
- Fentes
- Fentes latérales
- Machine d'extension de jambe
- Machine à boucler les jambes
- Veau soulève
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Pour la plupart des gens qui vivent un style de vie sédentaire typique, les ischio-jambiers sont plus faibles qu'ils ne le devraient. Vous pouvez vous concentrer sur eux, si vous le souhaitez, avec des exercices "en prime" tels que des boucles ischio-jambières et des soulevés de terre à jambes droites..
Séances d'entraînement bras
- Boucles de biceps
- Les triceps
- Presses suspendues
- Boucles de marteau
- Les triceps
Travaillez aussi votre cœur
- Crunches
- Des planches
- Couinements de bicyclette
- Ponts glute
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La plupart des exercices mentionnés travaillent plus d'un muscle à la fois. Par exemple, les fentes agencent vos fessiers, vos quads, vos ischio-jambiers et vos mollets. Le terme utilisé pour cela est un "exercice composé". Les exercices composés vous aident non seulement à terminer votre entraînement plus rapidement, mais ils vous aident également à vous entraîner de manière à imiter plus fidèlement les mouvements du monde réel que les entraînements isolés à un muscle à la fois..
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Ne pas oublier la flexibilité et le repos
Bien qu'il puisse être tentant de vous concentrer sur les éléments les plus indisposés par la transpiration de votre entraînement - le cardio et l'entraînement en force - vous devez garder à l'esprit deux autres points très importants. Le premier est l'étirement: dans un monde parfait, vous passeriez au moins 30 minutes, trois fois par semaine, à vous étirer pour augmenter votre mobilité et réduire vos risques de blessure..
Beaucoup de gens n'ont tout simplement pas beaucoup de temps pour se concentrer exclusivement sur la flexibilité mais, comme pour le cardio, chaque petit geste compte. Vous pouvez également vous introduire davantage dans votre style de vie en faisant des exercices qui mettent l'accent sur la flexibilité, comme le yoga, la danse, les arts martiaux ou le Pilates..
Une autre chose importante à retenir est que peu importe la façon dont vous espérez vos séances d’entraînement, vous devriez avoir au moins un jour de repos par semaine. Allez-y et laissez-vous aller: votre corps devient plus fort pendant le temps de récupération entre les séances d’entraînement, et non les séances d’entraînement elles-mêmes, et faire de cette journée de repos une habitude vous évitera le surentraînement, ce qui peut entraîner des effets secondaires désagréables..
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