Que faire lorsque vous n'avez que le temps de faire un entraînement par semaine?

Voici quelque chose que tous les guerriers du week-end savent que c'est vrai: même un entraînement hebdomadaire intense vous met en meilleure santé que de mentir sur l'entraîneur. Selon une étude publiée dans JAMA Internal Medicine, les utilisateurs de week-end ont signalé un risque de décès par la maladie cardiovasculaire réduit de 40%..

Sortez avec de la vitamine D avec votre séance de sueur. (Image: Adobe Stock / pressmaster)

Mais ne dépoussière pas encore ce vélo de montagne ou ces skis de fond. L'inconvénient est que certains guerriers du week-end combattent avec tant de courage et d'intensité qu'ils augmentent leurs risques de blessures et d'épuisement professionnel..

La clé est de trouver un équilibre.

Mais créer un équilibre dans votre vie et dans votre corps peut être difficile. Maintenir diverses composantes de la condition physique - conditionnement cardiovasculaire, force musculaire, souplesse, pratique de la méditation et aventure en plein air - n’est pas chose facile..

Vous n'avez peut-être pas le temps d'assister à un cours de yoga de 90 minutes ou de faire une randonnée de 11 km; mais au lieu de vous énerver et de vous en vouloir à votre horaire chargé, essayez cette séance d'entraînement du week-end pour garder tous vos outils de mise en forme actifs et remplissez votre quota d'exercices pour la semaine.

Profitez des avantages en une fraction de temps

Cela peut sembler une revendication publicitaire informative, mais il est avantageux de participer à un entraînement physique intense par semaine si vous ne pouvez pas vous en passer..

La séance d'entraînement qui suit contient tous les éléments de la condition physique et améliore votre humeur, grâce à Dame Nature! Les autres avantages et bonus incluent:

• Réduction du stress: vous n'avez pas besoin de vous inscrire à un cours, de vous rendre dans un studio ou d'engager une baby-sitter..
  
• C'est peu coûteux: il n'y a pas de frais; vous fournissez votre propre motivation et carburant pour bouger et vous poussez pour atteindre de nouveaux sommets.
  
• Une chance de socialiser: Invitez un ami ou un collègue de travail pour obtenir motivation, soutien et responsabilité.
  
• Intensité équilibrée: aller dur pendant deux heures d'affilée quand on sort d'une semaine épuisante n'est pas sage pour la plupart. Cette séance d’entraînement offre des vagues d’intensité qui vous permettent de pousser fort, mais aussi de récupérer..
  
• Allez à votre rythme: optez pour la marche ou la course dans les sections de cardio et concentrez-vous sur la bonne forme plutôt que sur la vitesse pour tous les exercices..
  
• Entraînez-vous n'importe où: si possible, sortez dehors et trouvez un sentier ou une boucle panoramique. Cet entraînement peut également être effectué à l'intérieur sur un tapis roulant, un vélo d'appartement ou un vélo elliptique à la place des composants marche / course.
  
• Créez des habitudes saines: Une fois que vous avez commencé votre entraînement, vous constaterez probablement que vous souhaitez en faire plus. Même lorsque le temps est compté, vous pouvez diviser cet entraînement et ne faire que certains éléments à différents moments de la semaine. Après tout, une course d'un kilomètre et 10 minutes de yoga à l'aéroport, c'est mieux que rien!
  

Préparez-vous à courir, étirer et HIIT! (Image: Ashiq_J / iStock / Getty Images)

L'entraînement ultime pour les guerriers du week-end

1. Échauffement

Marcher ou courir pendant cinq minutes.

2. mobilité

Faites tous ces exercices une fois par.

une. Dos (10 par bras): entourez un bras à la fois.

b. S'accroupir avec un pigeon debout (5 par jambe): S'accroupir, se relever, puis tirer un genou vers la poitrine. Répétez de l'autre côté.

c. Hamstring Opener (10 par jambe): soulevez une jambe devant vous et saisissez avec la main opposée.

ré. Vers de chien (5): pliez-vous en avant, placez vos mains dans une planche et tenez. Soulevez vos hanches pour obtenir une forme de V inversé. Abaisser et reculer les mains.

e. Surélevée de squat à mollet (10): accroupissez-vous, puis tenez-vous debout, en levant les pieds sur la pointe des pieds.

Lire la suite: 9 gestes possibles chaque jour pour une meilleure mobilité articulaire

3. Cardio Endurance

Marcher ou courir pendant six minutes.

4. force

Effectuer trois tours avec un repos de 30 secondes entre les tours.

une. Maintien du squat (60 secondes): Abaissez votre position et maintenez votre position. Ou maintenez un squat tout en appuyant votre dos contre un mur.

b. Push-Ups With Knee Cross (10 par côté): Faites un push-up, puis ramenez votre genou droit vers votre coude gauche. Continuer en alternant les côtés avec chaque représentant.

c. Planche latérale avec levée de jambe (10 par côté): soulevez le bras par le dessus d'une planche latérale. Soulevez et abaissez votre jambe supérieure pour 10 représentants. Répétez de l'autre côté.

ré. Marche fentes (15 par jambe): écartez un pied devant vous, pliez les deux genoux, puis levez-vous en continuant d'avancer de cette façon..

Lire la suite: 11 façons simples d'ajouter de la variété à votre routine d'entraînement en force

5. Cardio Endurance

Marcher ou courir pendant sept minutes.

6. HIIT

Faire trois tours avec un repos de 30 secondes entre les tours.

une. Sauter Squats (10): D'un squat, sauter et atterrir dans un squat.

b. Patineurs sur glace (10 par côté): Sautez d'un côté, en équilibre sur la jambe extérieure et rapprochez la jambe opposée. Puis saute de l'autre côté.

c. Burpees (10): Accroupissez-vous, sautez les pieds dans une planche, faites un push-up, sautez les pieds dans vos mains, puis sautez vers le haut.

ré. Sprint et Backpedal sur 50 mètres trois fois.

Lire la suite: 5 mythes sur le HIIT démystifié

7. Cardio Endurance

Marcher ou courir pendant huit minutes.

8. yoga

Effectuer une séquence en tenant chaque pose pendant cinq respirations.

une. Mountain Pose: Tenez-vous droit avec vos pieds écartés des hanches.

b. Forward Fold: En position debout, ramenez votre poitrine vers vos cuisses.

c. Pose de la planche: Reculez vers la planche en plaçant vos poignets sous vos épaules.

ré. Low Cobra: Abaissez au sol avec le dessus des pieds vers le bas. Soulevez votre poitrine du sol.

e. Chien orienté vers le bas: soulevez vos hanches pour obtenir un V inversé.

F. Guerrier 1 (côté droit): Placez votre jambe droite entre vos mains. Tournez votre talon gauche à un angle de 45 degrés. Levez les bras et connectez les paumes.

g. Guerrier 2 (côté droit): ouvrez vos hanches sur le côté, pliez le genou droit et écartez les bras à la hauteur des épaules.

h. Pose de triangle (côté droit): Redressez votre jambe avant et charnière sur votre pied droit. Soulevez votre bras gauche au-dessus.

je. Demi-lune (côté droit): Pliez légèrement le genou avant et soulevez la jambe arrière du sol. Le bout des doigts est au sol et le bras gauche est levé..

j. Fentes debout: faites pivoter votre jambe gauche de manière interne, en la maintenant soulevée pendant que vous abaissez votre bras gauche pour le rencontrer..

k. Guerrier 3: En position debout, amenez vos mains à la position de prière près de votre cœur ou allongez vos bras à vos côtés ou devant vous..

l. Prenez un Vinyasa (pli en avant, planche, chien orienté vers le bas) et répétez la séquence du guerrier sur le côté gauche..

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9. Cardio Endurance

Marcher ou courir pendant neuf minutes.

10. Recharge et Stretch

Tenir chaque étirement pendant 45 à 60 secondes.

une. Pli large en avant avec les mains derrière le dos: écartez vos pieds plus large que les hanches. Entrelacez vos mains derrière votre dos. Expirez et pliez en avant. Lève les bras en l'air.

b. Low Lunge et Quad Stretch: Arrivez en position de fente arrière. Pliez le genou arrière et ramenez le talon vers vos fesses. Saisissez le pied et tirez-le dedans. Faites des deux côtés.

c. Spinal Twist: Allongez-vous sur le dos, les bras écartés. Tirez un genou vers votre poitrine. Permettez au genou de traverser votre corps, en entrainant une torsion. Répétez de l'autre côté.

11. méditation

Venez vous asseoir. Croisez vos tibias et asseyez-vous grand. Tirez votre nombril vers la colonne vertébrale. Lève ton coeur, incline ta tête et reste tranquille. En vous concentrant sur votre souffle, inspirez pendant cinq secondes. Expirez pour un compte de cinq secondes. Répéter pendant 10 cycles.

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Vérifiez votre suivi de la condition physique: combien de calories avez-vous brûlées 1 (Image: Adobe Stock / Julie)

Qu'est-ce que tu penses?

À quoi ressemble votre routine d'entraînement hebdomadaire? Combien de fois par semaine travaillez-vous? Vous trouvez-vous étiré du temps? Vous considérez-vous comme un guerrier du week-end? Quel genre d'aventures comprend votre week-end typique? Voulez-vous essayer cet entraînement dans son ensemble ou le casser? Partagez vos réponses, suggestions et questions dans les commentaires ci-dessous!