Que faire après avoir couru un 5K
Qu'il s'agisse de votre première course ou de votre 30e course, savoir prendre soin de son corps après un 5 km ou toute autre course est un élément important pour être un coureur intelligent. Des soins appropriés après la course vous aideront à prévenir les blessures et à réduire les douleurs musculaires tout en vous mettant sur la route pour atteindre votre prochain objectif de remise en forme hors du parc.!
Commencez par célébrer votre accomplissement de finir un 5 km. (Image: pixelfit / E + / GettyImages)1. Récupération et étirement
Vous venez peut-être de franchir la ligne d'arrivée, mais vous n'avez pas encore terminé. Effectuer une brève routine de récupération après votre course est un excellent moyen d’éliminer les toxines accumulées dans vos muscles. Cela aidera également votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle à revenir à la normale.
Après 5 km, essayez 10 minutes de jogging léger ou de course à pied suivies de cinq minutes de marche à un rythme plus lent. En outre, effectuer des étirements doux sur les principaux groupes musculaires de la jambe tels que les quads, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et les mollets est un bon moyen d’empêcher vos jambes de se resserrer..
Pour améliorer la flexibilité musculaire et éviter les blessures, commencez par faire rouler chaque groupe musculaire pendant 30 à 60 secondes. Ensuite, effectuez deux à quatre étirements d’une durée de 10 à 30 secondes sur chaque zone..
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2. Réhydratez votre corps
Une partie importante de la récupération après la course, le jour même et quelques jours suivants, consiste à rester bien hydraté. Complétez vos électrolytes avec une boisson sportive au glucose, puis concentrez-vous sur l'hydratation avec beaucoup d'eau, car les boissons sportives peuvent être riches en calories..
Soyez également conscient de la température le jour de la course. Les courses par temps chaud peuvent provoquer une transpiration excessive et une déshydratation rapide. D'autre part, les courses à des températures plus froides peuvent également entraîner des problèmes, car l'air froid et sec peut entraîner une perte excessive de liquides dans l'organisme..
Un indicateur clé de votre niveau d'hydratation est la couleur de votre urine - continuez à vous réhydrater avec de l'eau après la course jusqu'à ce que votre urine prenne une légère couleur limonade. Évitez de boire de l'alcool pendant votre temps de récupération, car cela pourrait augmenter votre besoin d'uriner, perturber le processus de réhydratation de votre corps et entraver la récupération musculaire..
Les glucides et les protéines sont vos meilleurs paris après un événement d'endurance comme un 5 km. (Image: andresr / E + / GettyImages)3. manger pour faire le plein
Après la course, vous pourriez être tenté de vous gaver d'aliments gras pour célébrer vos réalisations avec des amis. Cependant, rappelez-vous que votre corps vient de faire beaucoup d'efforts pour réguler vos hormones, votre cœur et d'autres organes vitaux et pour vous aider à fonctionner correctement à un rythme plus rapide.
Traitez-vous bien en mangeant des aliments qui facilitent le processus de récupération. Dans les 15 minutes qui suivent la course, consommez des aliments à indice glycémique élevé, tels que des fruits, des légumes ou des grains entiers, tels que le pain, qui peuvent rapidement se convertir en énergie et remplir les réserves d'énergie de votre corps..
Quelques heures après votre course, votre corps se sera calmé et reviendra à se concentrer sur ses fonctions quotidiennes. Pendant ce temps, il est bénéfique de manger des aliments comme des œufs ou des viandes maigres riches en protéines. Ce type de repas fournit à votre corps les acides aminés nécessaires pour récupérer.
En outre, les aliments riches en antioxydants, tels que le jus de cerise acidulé, peuvent aider à prévenir les douleurs musculaires et l'inflammation après la course. Les aliments riches en matières grasses ne sont généralement pas recommandés après votre course, car ils peuvent ralentir la récupération de votre corps en empêchant les nutriments de s'absorber correctement..
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4. Reposez-vous, détendez-vous, récupérez
Donnez à votre corps le temps de se reposer, de récupérer et de guérir après votre course. Il est probable que vous ressentiez des douleurs musculaires un à deux jours après votre course, mais c'est normal..
Faire une course légère le lendemain du 5 km peut aider à la réparation musculaire et à soulager la douleur. Le givrage des muscles ou des articulations douloureux peut également prévenir l’inflammation les jours suivant une course. Si vous débutez dans la course à pied, il faudra peut-être quelques jours de plus à votre corps, alors laissez-vous le temps de vous détendre. Continuez à vous hydrater, prenez des repas et des collations nutritifs et dormez suffisamment.
5. Célébrez votre accomplissement
Courir 3.1 miles est un grand accomplissement! Assurez-vous de prendre le temps de réfléchir à votre jalon en matière de condition physique. Vous avez brûlé entre 300 et 400 calories et rejoint les 7,5 millions de personnes qui tentent un 5K chaque année aux États-Unis..
Maintenant que vous avez terminé votre course, réfléchissez à vos objectifs futurs d’entraînement. Rappelez-vous le sentiment de joie qui vous a envahi lorsque vous avez franchi la ligne d'arrivée et laissez-le vous motiver lorsque vous vous inscrivez pour de nouvelles courses dans de nouveaux lieux. Envisagez de courir une course plus longue ou d'essayer d'améliorer votre temps de 5 km. Ou simplement, fixez-vous des objectifs quotidiens pour maintenir et améliorer votre condition physique actuelle.
