Quelle est la fréquence cardiaque moyenne pendant la course?

Expérimenté ou débutant, le suivi de votre fréquence cardiaque moyenne pendant la course est un moyen efficace de mesurer votre effort d’intensité et de vous ajuster en conséquence, que ce soit en accélérant ou en ralentissant. Bien que la fréquence cardiaque moyenne pendant la course varie d'une personne à l'autre - elle fluctue généralement entre 80 et 170 BPM (battements par minute) - vous pouvez trouver votre fréquence cardiaque moyenne pendant la course en calculant votre fréquence cardiaque cible.

Votre fréquence cardiaque pendant la course varie en fonction de nombreux facteurs, notamment le niveau de condition physique et l'effort. (Image: vgajic / E + / GettyImages)

Ceci est particulièrement important pour le novice en course à pied qui a tendance à courir trop vite et trop vite, ce qui entraîne une fréquence cardiaque beaucoup plus élevée que la moyenne et des résultats médiocres sur le plan physique et en termes de motivation. D'autre part, ne pas vous pousser assez fort (ce qui signifie une fréquence cardiaque conforme à l'objectif) ne vous donnera pas les résultats que vous recherchez..

Bien que la fréquence cardiaque moyenne pendant la course varie d'une personne à l'autre, elle varie généralement entre 80 et 170 BPM (battements par minute)..

Source: American Heart Association

Connaissez votre fréquence cardiaque maximale

Votre fréquence cardiaque maximale est une estimation liée à l'âge du nombre maximal de battements par minute que le cœur d'une personne peut atteindre en une minute au cours d'une activité maximale. C'est un nombre utile à connaître, car votre fréquence cardiaque cible pendant l'activité sera un pourcentage de ce nombre.

Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Ainsi, par exemple, cela ressemble à:

20 ans: 200 BPM
25 ans: 195 BPM
30 ans: 190 BPM
35 ans: 185 BPM
40 ans: 180 BPM
45 ans: 175 BPM
50 ans: 170 BPM
55 ans: 165 BPM
60 ans: 160 BPM
65 ans: 155 BPM

Lire la suite: 11 façons de mesurer les progrès de votre condition physique

Calculez vos zones de fréquence cardiaque cibles

Vous pouvez utiliser les zones de fréquence cardiaque cibles de différentes manières en fonction de vos objectifs. Si vous souhaitez exercer à une intensité modérée, vous vous efforcerez de garder votre rythme cardiaque entre 50 et 70% de votre MHR, selon les centres de contrôle et de prévention des maladies. Si vous visez un entraînement plus vigoureux, votre zone de fréquence cardiaque cible se situera généralement entre 70 et 85% de votre MHR..

Les personnes et les athlètes très en forme peuvent suivre un entraînement à haute intensité au-dessus de cette zone pour augmenter leur seuil anaérobie et leur VO2 max. Pour certaines populations, une activité physique inférieure à 50% peut également être recommandée.

Prenons l'exemple d'un homme de 32 ans qui souhaite s'entraîner avec une intensité vigoureuse:

220 - 32 = 188 (fréquence cardiaque maximale)
188 x 0,70 = 132 (70% de MHR)
188 x 0,85 = 160 (85% de MHR)

Sa fréquence cardiaque cible est comprise entre 132 et 160 BPM..

Gardez à l'esprit que la formule "220 moins l'âge" n'est qu'une estimation. Pour obtenir une mesure précise de votre fréquence cardiaque maximale, et donc de votre zone cible de fréquence cardiaque, vous pouvez vous soumettre à un test d'effort..

Il existe deux méthodes de base pour mesurer votre fréquence cardiaque: un moniteur de fréquence cardiaque ou manuellement avec une montre. (Image: filadendron / E + / GettyImages)

Utilisez la formule de Karvonen

Une seconde méthode, la formule Karvonen, est similaire à la méthode traditionnelle, mais utilise plutôt la plage d'intensité souhaitée pour déterminer la zone de fréquence cardiaque cible.

Pour utiliser cette formule, vous devez soustraire votre fréquence cardiaque au repos (RHR) de votre fréquence cardiaque maximale, le multiplier par le pourcentage souhaité de votre fréquence cardiaque maximale, puis ajouter votre fréquence cardiaque au repos..

Pour une femme de 43 ans avec une fréquence cardiaque au repos de 70 qui souhaite connaître sa zone cible de fréquence cardiaque à un niveau d'intensité compris entre 60 et 70%, le calcul ressemblerait à ceci:

177 (MHR) - 70 (RHR) = 107
107 x 0,6 = 64
107 x 0,7 = 75
64+ 70 (RHR) = 134 (intensité de 60%)
75 + 70 (RHR) = 145 (intensité de 70%)

La zone cible de fréquence cardiaque à l’intensité souhaitée se situe entre 134 et 145 BPM..

Consulter un tableau de fréquence cardiaque

Si vous ne souhaitez pas faire le calcul, vous pouvez utiliser un tableau de fréquence cardiaque. Les graphiques de fréquence cardiaque affichent la moyenne pour les personnes d'un groupe d'âge particulier, mais ils ne prennent pas en compte les spécificités telles que le MHR ou le RHR individuel..

Le tableau de l'American Heart Association couvre une large plage allant de 50 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale, qui est comprise entre 93 et 157 BPM pour un homme de 35 ans..

C'est un bon tableau pour avoir une idée approximative de l'endroit où votre fréquence cardiaque devrait être. Vous pouvez travailler à la limite inférieure ou supérieure de la plage, en fonction de vos objectifs pour la journée..

Vous pouvez également vérifier votre fréquence cardiaque avec un chronomètre et vos doigts sur un point d'impulsion. (Image: kupicoo / E + / GettyImages)

Mesurer avec un moniteur de fréquence cardiaque ou vos doigts

La plupart des trackers de fitness et des montres intelligentes ont un moniteur de fréquence cardiaque intégré. Nombre d'entre eux vous indiqueront également dans quelle zone vous vous trouvez lorsque vous vous entraînez. Lors de la configuration de votre appareil, il vous a probablement été demandé de saisir votre âge, votre poids et votre sexe. La technologie utilise les données pour déterminer vos zones de fréquence cardiaque cibles.

Alternativement, vous pouvez utiliser vos doigts et un chronomètre pour calculer votre fréquence cardiaque. Pour ce faire, placez votre index et votre majeur sur votre cou sous votre menton et à côté de votre trachée. Vous pouvez également trouver votre pouls sur votre poignet directement sous le pouce. À l’aide d’un chronomètre, comptez les battements de votre cœur pendant 15 secondes, puis multipliez-les par quatre..

Intensité de la jauge sans fréquence cardiaque

Votre fréquence cardiaque est l’un des meilleurs moyens de mesurer l’intensité de votre entraînement, mais ce n’est pas le seul moyen. L'effort perçu peut également vous dire à quel point vous travaillez dur, et tout ce que vous avez à faire est de vous observer.

Si vous êtes capable de tenir une conversation en courant tout en courant, vous travaillez vers le bas de la zone de fréquence cardiaque. Selon la clinique Mayo, si vous pouvez avoir une conversation mais que vous ne pouvez pas chanter de chanson, vous vous entraînez à une intensité modérée. Si vous respirez très fort et rapidement et qu'il vous est difficile de dire plus que quelques mots à la fois, vous courez à une intensité vigoureuse..

Lire la suite: 8 choses à considérer avant d'acheter un moniteur de fitness

Trouvez ce qui fonctionne pour vous

Il faut du temps et de la pratique pour déterminer votre «point idéal» et ensuite le peaufiner habilement pour atteindre différents objectifs de course à pied. Parce que tout le monde est différent, seul le fait de courir régulièrement et de surveiller son rythme cardiaque permettra de trouver la moyenne qui vous convient..

Chaque fois que vous sortez, concentrez-vous sur un défi supplémentaire pour atteindre votre cible. D'autre part, si vous avez un jour de congé ou si vous voulez simplement vous détendre, vous pouvez vous retirer et travailler en dessous de votre fréquence cardiaque moyenne. Le plus important est de profiter de vos courses, de continuer à vous améliorer et d’éviter les blessures..