Qu'est-ce qu'un plan d'exercices hebdomadaire efficace?

Les plans d’exercice efficaces comprennent l’exercice cardiovasculaire, la musculation, les étirements, l’équilibre et le travail de base. En pensant à chaque semaine à venir, prenez le temps de faire des exercices qui vous laisseront le temps nécessaire pour obtenir les 30 minutes recommandées d’exercices cardiovasculaires trois à cinq fois par semaine. Prenez 15 à 45 minutes supplémentaires pendant deux à trois jours pour l’entraînement en force, et ajoutez 10 minutes supplémentaires à chacune de vos séances programmées pour permettre un travail qui améliorera votre flexibilité, votre équilibre et votre force..

Incluez cardio, force, étirement, équilibre et travail de base dans votre programme d'entraînement hebdomadaire. (Image: YanLev / iStock / Getty Images)

Pompage cardiaque

L'exercice cardiovasculaire amène votre corps à brûler une grande quantité de calories. (Image: diego_cervo / iStock / Getty Images)

L'exercice cardiovasculaire stimule le rythme cardiaque, optimise le système respiratoire et permet au corps de brûler des calories importantes. Si vous êtes nouveau dans un programme d’exercice régulier, commencez par faire 15 minutes d’exercice aérobique à faible impact, comme marcher ou faire du vélo couché trois jours par semaine. Montez dans un endroit où vous pratiquez 30 minutes d'aérobic d'intensité modérée, comme de la course à pied, du jogging ou des cours d'aérobic de plus forte intensité, presque tous les jours de la semaine..

Musculation

La musculation aidera à stimuler votre métabolisme. (Image: kzenon / iStock / Getty Images)

La musculation augmente votre densité osseuse et améliore votre masse musculaire. Parce que les muscles brûlent plus de calories que les matières grasses, l'inclusion d'une musculation adéquate dans votre régime d'entraînement hebdomadaire vous aidera à brûler les calories plus efficacement. Lorsque vous démarrez pour la première fois un programme d’entraînement en force, effectuez une série de huit à 12 répétitions d’exercices qui ciblent chacun de vos principaux groupes musculaires. Essayez les extensions de biceps et de triceps pour les bras, les épaules et les rangées droites pour les épaules, les lignes penchées pour le dos, les poitrines pour la poitrine, les fentes et les squats pour les jambes et les fessiers et les crunches pour les muscles abdominaux. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, faites un à trois séries de 12 répétitions maximum en utilisant un poids qui fatigue vos muscles sans compromettre votre forme..

Ab-Building

Travaillez vos muscles abdominaux. (Image: studio1901 / iStock / Getty Images)

Votre noyau est composé de deux ensembles de muscles. Vos muscles internes enveloppent votre abdomen et votre colonne vertébrale inférieure, façonnant et soutenant correctement votre torse. Ils fournissent le soutien qui vous permet de développer les muscles du noyau externe visibles qui forment le six-pack souvent convoité. Avoir un noyau fort facilite l'exécution de presque toutes vos tâches quotidiennes. Lorsque vous renforcez votre noyau, vous améliorez votre équilibre et votre stabilité. Vous êtes en mesure de déplacer votre poids plus rapidement et plus facilement, en vous rendant moins vulnérable aux blessures. Intégrez au moins cinq minutes de travail de base à vos entraînements la plupart des jours de la semaine. Faites des exercices comme des craquements et des planches après chacune de vos séances d'exercices cardiovasculaires alors que vos muscles sont déjà chauds.

Centrer de manière flexible

Les étirements amélioreront votre souplesse et réduiront le risque de blessure. (Image: hjalmeida / iStock / Getty Images)

Les étirements améliorent la flexibilité, réduisent le risque de blessure et améliorent l'alignement postural approprié. Prenez quelques minutes après chacune de vos séances d’entraînement pour étirer vos muscles. Effectuez chaque étirement deux à quatre fois, en tenant les étirements pendant 15 à 30 secondes. Prenez également quelques minutes deux à trois jours par semaine pour trouver votre centre en mettant votre équilibre à l'épreuve. Commencez par vous tenir sur un pied. Lorsque cela vous est facile, regardez à droite, à gauche, en haut ou en bas tout en vous tenant debout sur un pied. Vous allez améliorer votre équilibre et trouver votre centre plus facilement.

Repos et récupération

Il est tout aussi important de reposer vos muscles que de les travailler. (Image: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)

Il est tout aussi important de travailler que de reposer vos muscles. En fait, c’est pendant les périodes de repos post-entraînement que vos muscles deviennent plus forts. Consacrez au moins une journée par semaine au repos complet et à la récupération après l'entraînement de votre semaine. Le reste permettra à votre corps de récupérer, de reprendre des forces et de vous préparer à l'entraînement de la semaine prochaine, nouvellement chargé et énergisé..