Qu'est-ce que les exercices touchant les orteils font pour vous?

Vous voulez un abdomen fort et défini pour vous permettre de faire de l'exercice et de bien paraître en maillot de bain. C'est là que l'exercice touchant les orteils entre en jeu. Il travaille les régions moyenne et supérieure de vos muscles abdominaux. Bien que cela ne suffise pas à vous donner un paquet de six, il fait travailler le muscle responsable de ce look coupé.

Qu'est-ce que les exercices touchant les orteils font pour vous? (Image: VILevi / iStock / Getty Images)

Utilisez l'exercice dans le cadre d'un entraînement complet visant à améliorer la performance sportive, le fonctionnement quotidien et les abdominaux définis..

Qu'est-ce qu'un bon toucher d'orteil??

Le toucher des pieds semble assez simple, et c'est le cas. Cependant, il est essentiel de garder la forme de votre dos et de rendre le déménagement aussi efficace que possible. Engagez vos abdominaux pendant que vous crunch-up avec contrôle pour tirer le meilleur parti du mouvement.

Étape 1

Allongez-vous sur le dos sur un tapis de fitness. Placez vos bras à côté de votre torse, les mains dans le tapis. Soulevez les deux jambes de sorte que la plante de vos pieds soit face au plafond et que vos cuisses se prolongent au-dessus de vos hanches.

Qu'est-ce que les exercices touchant les orteils font pour vous? (Image: Svetography / iStock / Getty Images)

Étape 2

Faites rouler votre tête, votre cou et vos épaules sur le tapis lorsque vous atteignez vos mains vers vos orteils. Tirez vos abdominaux dans votre colonne vertébrale pendant que vous soulevez et maintenez un cou fort - ne le frottez pas contre votre poitrine et ne le laissez pas tomber. Maintenez la position, les omoplates soulevées du sol, pendant deux à quatre chefs.

Étape 3

Relâchez lentement le haut du corps et les bras pour terminer une répétition.

Pointe

Gardez vos jambes directement sur vos hanches - à la verticale du sol - à tout moment pour garder l’activation dans vos abdominaux et hors du bas du dos. Évitez de plier les genoux.

Augmenter l'intensité

Pour construire plus de muscle dans les abdominaux et donner un coup de pouce au mouvement, ajoutez un haltère ou un kettlebell. Tenez le poids à deux mains et tendez les bras de manière à ce que le poids repose directement sur votre poitrine. Croquez-vous avec le poids dans cette position pour vraiment sentir vos abdos travailler.

Lire la suite: Le meilleur entraînement de base

Autres exercices de base à inclure dans une séance d'entraînement

Les orteils en contact avec les abdominaux entraînent principalement votre droit abdominal - le muscle qui compose votre six-pack. Votre noyau, cependant, comprend vos obliques latérales, vos abdominaux transversaux, vos stabilisateurs dorsaux et votre plancher pelvien. Vous ne pouvez pas les laisser en dehors des séances d’entraînement abdominales ou vous risqueriez un déséquilibre qui pourrait causer un dysfonctionnement ou des blessures.

En plus des touches aux orteils, incluez au moins un exercice de chaque catégorie ci-dessous pour créer une section médiane équilibrée, moins vulnérable aux blessures et plus performante. Faites entre 10 et 12 répétitions de chaque mouvement pendant au moins une série, trois à cinq fois par semaine, en même temps que l'exercice touchant les orteils.

Exercices de stabilisation du dos

Cobra: Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains le long de vos épaules, les coudes pointés vers le plafond. Soulevez votre visage et votre poitrine du sol. Tenir pour un compte ou deux pour une répétition.

Oiseau chien: Mets-toi à quatre pattes. Préparez vos muscles abdominaux et passez votre bras droit au-delà de votre oreille et votre jambe gauche derrière vous, parallèlement au sol. Répétez avec l'autre côté pour un représentant.

Crunch à vélo (Image: Liderina / iStock / Getty Images)

Obliques

Crunch à vélo: Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête. Tirez vos genoux vers le haut pour que vos tibias soient parallèles au sol. Soulevez l'omoplate droite vers le coude gauche lorsque vous étendez la jambe droite, puis basculez dans un mouvement de pédalage.

Planche de côté: Entrez dans la position la plus haute en plaçant vos mains sous vos épaules. Tournez d'un côté pour empiler vos hanches, vos épaules et vos pieds. Maintenez la position pendant 20 à 60 secondes de chaque côté - pas besoin de faire des répétitions multiples.

Travaillez pour tenir plus longtemps dans la planche latérale. (Image: Ozimician / iStock / Getty Images)

Plancher pelvien et abdominaux transversaux

Planche: Du haut d'une position de soulèvement, abaissez vos avant-bras. Gardez votre torse rigide pendant que vous tenez, en équilibre sur vos avant-bras et vos orteils, pendant 20 à 60 secondes; encore une fois, pas besoin de répéter plusieurs fois ce mouvement.

Vide estomac: De vos mains et de vos genoux, aspirez bien votre ventre dans votre colonne vertébrale. Cette action crée une sensation de succion intense et fatigue votre abdomen. Commencez par des retards de 5 à 10 secondes et travaillez jusqu'à 30 secondes ou plus.

Lire la suite: Exercices pour renforcer le noyau et le bas du dos