Exercices de triceps supérieurs

D'un point de vue fonctionnel, vos triceps aident à allonger votre coude et à pousser des objets. D'un point de vue esthétique, les triceps bien définis donnent à vos bras un aspect pleinement développé. Les exercices pondérés comme les extensions de triceps et les abaissements peuvent construire votre triceps supérieur, de même que les appuis au banc modifiés et les exercices de musculation tels que les trempettes..

Une femme fait des triceps sur les barres. (Image: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)

Anatomie

Votre triceps brachial a trois régions ou têtes. La longue tête commence près de votre omoplate. La tête latérale la plus étroite s'étend le long de la partie supérieure de votre humérus. Parmi les trois têtes, la tête médiale commence le plus loin du bras.

Les extensions

Il existe de nombreux types d'extensions de triceps, y compris les versions overhead, incline et declin. Cependant, les experts en fitness recommandent souvent la presse française menteuse au développement des triceps. L'American Council on Exercise vous recommande de commencer sur un banc, couché sur le dos. Tenez une barre à la poitrine, les mains à la largeur des épaules - les paumes des mains face à vos pieds. Étendez vos bras et soulevez la barre au-dessus de votre poitrine. Gardez les bras croisés et utilisez vos avant-bras pour abaisser la barre vers votre front. Relevez délicatement la barre à la position de départ.

Abaissements

Vous aurez besoin d'une poulie suspendue trouvée dans la plupart des gymnases pour les abaissements. Placez vos pieds à distance d'épaule. Saisissez une barre ou une corde avec les bras pliés. Gardez vos coudes repliés lorsque vous poussez vos avant-bras. Après une courte attente, laissez vos avant-bras remonter au point de départ. Maintenez une bonne posture du haut du corps et une légère flexion des jambes.

Presse de banc

Quand la plupart des gens pensent à des presses à l'établi, ils imaginent développer leur poitrine. Selon PressSwole.com, un site de développement du fitness, les presseurs de bancs à prise étroite peuvent toutefois constituer un constructeur de triceps efficace. Allongé sur un banc, placez vos mains sur la barre au-dessus afin qu'elles ne soient pas plus éloignées les unes des autres. Ne laissez pas vos coudes se soulever lorsque vous abaissez la barre; gardez-les à l'abri pendant que vous soulevez les poids.

Trempettes et Push-Ups

Vous pouvez construire vos triceps sans poids. Les trempettes font travailler vos triceps, votre poitrine et vos épaules, selon le bodybuilder Lee Hayward. Vous effectuez des trempettes classiques à l'aide de barres parallèles. Vous pouvez également utiliser des cales pour chaises dans lesquelles vous positionnez vos bras sur le bord d'une chaise et vous abaissez vers le sol. Pour les pompes en losange, placez vos mains sous votre poitrine et rapprochez-vous afin que vos index et vos pouces se touchent pour former un losange. Abaissez votre poitrine au sol et poussez.

Considérations

Les exercices de triceps pondérés, en particulier les extensions, nécessitent souvent des poids plus légers. Envisagez d'utiliser un observateur pour les presses françaises de banc et couchées. Consultez votre médecin avant de commencer toute routine d'exercice.