Ultimes séances d'entraînement pour le dos et les épaules
Vous exercez des mouvements de pression et de traction pendant vos activités quotidiennes, comme placer des objets dans des armoires, ouvrir des portes ou placer vos bagages dans un compartiment à bagages.
Les pompes sont roi. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)Avoir de forts muscles du dos et des épaules est essentiel à votre vie quotidienne. Sans oublier, ce sont souvent les muscles du spectacle que vous voyez dans le miroir ou lorsque vous vous rendez à la plage..
Faites les exercices suivants dans l’ordre présenté pour une expérience optimale du dos et des épaules..
Inverser vos lignes. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Rangée inversée
Les exercices de poids corporel qui ne sont pas des pompes ou des pompes sont souvent négligés. Mais tout le monde n'a pas la force nécessaire pour effectuer un pull-up. La rangée inversée est un exercice de poids corporel qui, comme le pull-up, cible les muscles du dos et des épaules. Si vous n'êtes pas assez fort pour effectuer un pull-up au début, c'est un excellent substitut pour augmenter la force du dos.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos sous une barre horizontale fixe. Saisissez la barre et placez vos mains à une distance légèrement plus large que vos épaules. Avec vos jambes tendues devant vous, pressez vos abdominaux et vos fessiers pour vous tenir droit et votre corps droit. Ensuite, tirez votre corps vers le bar. Redescendez lentement jusqu'à la position de départ jusqu'à ce que les bras soient étendus. Effectuez trois séries de huit à douze répétitions comme premier exercice de votre entraînement..
Les rangées inversées sont un excellent point de départ pour augmenter le flux sanguin dans le dos et les épaules avant les soulèvements principaux de votre entraînement..
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Vous avez deux options pour celui-ci. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Lignes d'haltères longues
La ligne de haltères est le meilleur moyen d’accroître la force et de développer un ensemble impressionnant de muscles du dos. Les rangées d'haltères vous permettent d'ajouter plus de poids que les haltères et, en fonction de la largeur de votre prise, vous allez cibler davantage de lats ou les muscles supérieurs du dos, comme le trapèze et les rhomboïdes..
COMMENT FAIRE: Avec une barre à vide non chargée sur le sol, chargez-la avec des disques de poids, un bon poids de départ est de 75 à 95 livres. La barre doit traverser la ligne médiane de votre pied. Maintenant, penchez-vous sur la barre tout en maintenant le dos droit et placez vos mains légèrement plus large que la largeur des épaules et agrippez-la.
Préparez votre cœur et gardez le dos droit, puis tirez la barre vers votre taille. Faites une pause pendant une seconde au début de l'exercice puis ramenez vos bras dans leur position complètement étendue avec le poids au sol. Effectuez quatre séries de huit à dix répétitions de cet exercice. Reposez-vous pendant 90 secondes entre les séries.
Soulevez-le sur le côté. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Relevage latéral d'haltères
Des épaules toniques et musclées peuvent ajouter une apparence tridimensionnelle à votre corps. Sans oublier, ils peuvent donner une robe ou un t-shirt encore plus impressionnant à vos amis.
Vos épaules sont constituées de trois muscles: les deltoïdes antérieurs (avant), latéraux (latéraux) et postérieurs (arrière). Les mouvements d'aviron comme ceux ci-dessus ciblent votre dos et vos deltoïdes arrières, tandis que la presse pour épaules haltère construit l'avant de votre épaule. Mais isoler et cibler vos deltoïdes latéraux est tout aussi important.
COMMENT FAIRE: Prenez une paire d'haltères légers. Vous n'avez pas besoin de soulever des poids lourds pour cet exercice, vous pouvez donc commencer avec des poids allant de 2 à 10 livres. Avec les haltères sur le côté de vos cuisses, levez les bras jusqu'à ce que vos coudes soient à la hauteur de vos épaules.
Votre coude devrait être à la même hauteur que vos poignets. Faites une pause en haut du mouvement, puis abaissez lentement les bras sur le côté. Effectuer trois séries de 12 à 15 répétitions. Reposez-vous pendant soixante secondes entre les séries.
4. Rangées de chauve-souris
Rester assis toute la journée devant un bureau tue votre posture en affaiblissant les muscles de votre dos et de vos épaules..
En renforçant les muscles du haut du dos et des épaules, vous aiderez à améliorer votre posture. Une posture améliorée aide à mieux respirer, réduit la pression exercée sur votre cœur et peut vous aider à avoir plus confiance en vous..
Le meilleur exercice pour améliorer la posture est la rangée de chauve-souris.
COMMENT FAIRE: Prenez deux haltères légers (une charge de 8 à 15 livres est suffisant) et allongez-vous la poitrine en premier sur un banc incliné. Laissez vos bras pendre droit vers le sol pendant que vous tenez les haltères. Serrez vos omoplates ensemble et tirez vos coudes sur vos côtés. Gardez votre poitrine en contact avec le banc tout le temps pendant que vos coudes restent aussi près que possible de votre corps et du banc. En haut du mouvement, serrez les omoplates l'une contre l'autre, comme si deux amis se fécondaient, et faites une pause d'une seconde. Puis abaissez lentement les poids vers le sol.
Effectuez cet exercice en dernier dans votre entraînement. Un ou deux groupes de 12 à 20 représentants sont tout ce dont vous avez besoin.
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5. Presse d'épaule d'haltère
Les haltères sont le moyen classique d’entraîner vos épaules et votre dos. La presse d'épaule en forme d'haltère est le meilleur exercice pour augmenter la force et la croissance musculaire de vos épaules. Il cible vos deltoïdes antérieurs ainsi que vos triceps.
Si vous êtes novice en levée ou si vous avez déjà eu des problèmes d'épaules par le passé, effectuez cet exercice assis.
COMMENT FAIRE: Trouvez un banc avec un dossier plat à 90 degrés. Ou fixez un banc ajustable à cette position. Prenez deux haltères de poids modéré (10 à 25 livres au début) et placez-les de chaque côté de vos épaules. vos coudes devraient être sous vos poignets. Appuyez maintenant sur les haltères jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Abaissez ensuite les haltères à vos côtés. Effectuez trois séries de huit à dix répétitions. Ce sera votre troisième exercice de la séance d’entraînement. Reposez-vous pendant quatre-vingt-dix secondes entre les séries.
Pour éviter de blesser votre coiffe des rotateurs et pour rendre cet exercice plus sûr sur vos épaules, faites-les pivoter et maintenez les haltères parallèles les uns aux autres et non perpendiculairement à votre corps..
6. Rangée de câbles assis
La rangée de câbles assis forme non seulement votre lats (le plus gros muscle de votre dos), mais, lorsque vous l’utilisez avec la poignée en forme de v, vous activez votre biceps, votre deltoïde arrière, vos pièges et les muscles de votre milieu du dos. bien.
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous légèrement en avant sur le siège de la machine à câbles et posez vos pieds sur la plate-forme. Faites glisser vos hanches vers l'arrière et gardez un léger pli au genou.
Maintenez le dos droit dans cette position et, les bras complètement tendus, vous sentirez un étirement dans le dos. À partir de cette position, tirez la fixation du câble vers votre estomac. Serrez les omoplates ensemble et finissez de tirer le câble aussi loin que vous le pouvez. Vous devriez maintenant être assis droit avec vos bras à vos côtés.
Retournez lentement le câble tout en allongeant les bras jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le dos. Et puis répétez la motion. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions après l’épaule d’haltère, en commençant par un poids de 50 à 70 livres. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries.
