Plan de formation de deux semaines pour courir un 5K

Courir un 5K - 5,1 km - peut être une expérience amusante et enrichissante, surtout si c'est votre première fois. Mais, même s'il s'agit de la distance la plus courte pour les courses à pied, elle nécessite toujours un entraînement et une préparation adéquats. En fonction de votre niveau de forme et de votre objectif, le type de plan d’entraînement que vous suivrez variera..

Sur

Dans pratiquement n'importe quelle ville ou ville des États-Unis, vous trouverez probablement un certain nombre de courses de 5 km tout au long de l'année. C'est une distance qui attire de nombreux coureurs débutants, enfants et coureurs vétérans, car se préparer ne nécessite pas autant de temps que de s'entraîner pour un semi-marathon ou un marathon, ce qui le rend attrayant pour les parents, les étudiants et les professionnels qui travaillent. De nombreux débutants ont pour objectif de terminer la course, alors que les coureurs expérimentés peuvent avoir un certain temps en tête. De toute façon, bien s'entraîner est important.

Temps de formation

Comme pour tout programme de conditionnement physique, l'entraînement pour un 5K devrait se faire progressivement. Il est important de développer un niveau d’endurance cardiovasculaire ainsi que de force et d’endurance musculaire afin de permettre à votre corps de s’adapter en toute sécurité. Selon votre niveau de forme physique avant de commencer un plan d’entraînement de 5 km, vous devriez prévoir huit à dix semaines de course pour courir pendant 30 minutes, ce qui correspond à environ le temps qu’il faudra à un débutant pour terminer un programme de 5 km, selon le Conseil américain des Exercice. Essayer de s'entraîner pendant une courte période peut ne pas suffire à renforcer vos jambes et vos poumons, mais si vous avez déjà une bonne forme physique dans d'autres sports comme la natation et la course à pied, vous pourrez peut-être le faire en deux à quatre semaines..

Bâtiment de base

Lorsque vous démarrez pour la première fois un programme d’entraînement de 5 km, vous devriez être capable de marcher à un rythme soutenu - 15 minutes par kilomètre - pendant 30 minutes. Si vous ne pouvez pas, vous devriez d'abord construire votre distance de marche. Une fois que vous êtes prêt à ajouter de la course à votre entraînement, faites-le progressivement en mélangeant marche et course..

ACE Fitness recommande de courir pendant 2 minutes, puis de marcher pendant 4 minutes et de répéter 5 fois pendant 30 minutes au total. Au fur et à mesure que vous progressez chaque semaine, réduisez progressivement la partie marche tout en augmentant la partie courante jusqu'à ce que vous puissiez courir pendant 30 minutes consécutives..

Plan de formation

Selon Hal Higdon, coureur champion et maître des courses, il est essentiel de faire varier son entraînement tout au long de la semaine pour réussir son plan d’entraînement 5K. Dans son plan de novice 5K, il conseille de courir trois jours par semaine et de marcher un à deux jours par semaine. Les autres jours, il vous recommande de vous reposer afin de permettre à vos muscles de récupérer et de se préparer à courir à nouveau. Higdon recommande également une augmentation progressive de votre distance de course sur une période de huit semaines, à commencer par une course de 1,5 mile et une construction allant jusqu'à 3 miles..

Pour le plan de formation complet de 8 semaines de Higdon, voir la ressource recommandée ci-dessous.