Le meilleur entraînement à domicile pour les abdominaux rapides

Les sit-ups sont un exercice classique pour les abdominaux. Cependant, le spécialiste de la force et du conditionnement physique certifié Max Gordon affirme qu '"il est temps de faire mille sit-ups par jour". Il a observé que "certains clients réagissent bien aux redressements assis, d'autres ne l'aiment tout simplement pas et ils sont mal à l'aise sur le dos".

Tout ce dont vous avez besoin est un tapis et un espace dégagé pour travailler vos abdominaux à la maison. (Image: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Afin de briser la monotonie de "milliers de sit-ups", cet entraînement à domicile est conçu comme un circuit rapide. Faites les quatre exercices à la suite, sans pause. Les exercices choisis sont plus faciles pour le bas du dos, mais ils visent tous les muscles abdominaux. Vos abdos seront brûlants à la fin de l'entraînement.

Commencez avec l'exercice n ° 1 et progressez dans l'ordre dans l'exercice n ° 4, prenez une pause, puis répétez le circuit deux fois de plus. Faites chaque exercice pendant 30 secondes en effectuant autant de répétitions que possible..

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1. Curl-Up

L'exercice de curl-up travaille vos abdos plus dur que le sit-up standard, même s'il s'agit d'une abréviation. Une fois que le haut de votre corps est passé à plus de la moitié de la position assise, vos fléchisseurs de la hanche agissent pour vous tirer vers le haut. Lorsque vous utilisez vos fléchisseurs de hanche, cela signifie que vos abdominaux travaillent moins.

Avec le curl-up, le but est de rouler aussi loin que vos abdominaux vous le permettent, puis de redescendre. Cela garantit que l'essentiel du stress reste sur vos abdominaux.

COMMENT FAIRE: Pour faire cet exercice, commencez par vous asseoir, les bras tendus sur le côté. Faites glisser vos mains vers l'avant sur le sol et courbez votre tête, votre cou et vos épaules vers le haut lorsque vous atteignez l'avant.

Selon cette étude publiée dans le Journal de physiologie appliquée, de nutrition et de métabolisme, vos mains devraient glisser vers l'avant d'environ 4 pouces, ou 10 centimètres, pour une activation maximale de vos abdominaux. Continuez jusqu'à ce que tout le haut de votre dos soit décollé, puis baissez lentement le dos.

Position finale (Image: Cherina Jones)

2. Assis sur le corps

Le redressement transversal du corps implique un mouvement de torsion, ce qui signifie qu'il active les muscles situés sur les côtés de votre abdomen, appelés obliques..

COMMENT FAIRE: Commencez par vous asseoir, puis prenez votre jambe droite et croisez-la devant votre genou gauche. Ensuite, placez votre main gauche derrière votre tête. Atteignez votre coude gauche et traversez votre corps vers votre genou droit. Approchez-vous le plus possible du genou, puis redescendez lentement.

Pointe

Pour cet exercice, vous ferez 15 secondes à gauche et 15 à droite, en effectuant autant de répétitions que possible..

3. Sit-Up à une jambe

Le sit-up à une jambe est presque identique à un sit-up normal. La seule différence est que l'une est la jambe tendue sur le sol et l'autre est pliée. Selon Dan Cerone, entraîneur personnel certifié à New York, "le fait d’avoir une jambe tendue empêche les fléchisseurs de la hanche de contribuer trop au mouvement". Ainsi, cette version du sit-up cible vos abdominaux encore plus que la version traditionnelle.

COMMENT FAIRE: Commencez par vous asseoir régulièrement, mais mettez votre jambe gauche à plat sur le sol. Maintenant, effectuez un sit-up régulier sur votre genou droit plié. Essayez d'utiliser le moins de bras possible.

Ajoutez un kettlebell pour que votre sit-up passe au niveau supérieur. (Image: Cherina Jones)

4. Assis Kettlebell

Le kettlebell sit-up est un exercice difficile, mais cela en vaut la peine si vous voulez de beaux abdominaux..

COMMENT FAIRE: Pour cet exercice, vous avez besoin d’une kettlebell ou d’un autre objet facile à saisir. Vous pouvez tenir un pichet de gallon d'eau ou de lait, ou quelque chose de rond et lourd comme une boule de bowling. Saisissez le kettlebell à deux mains et placez-vous dans une position assise. Maintenant, courbez vos épaules et la tête hors du sol et déplacez lentement le kettlebell vers vos jambes.

Restez assis jusqu'à ce que vous soyez au sommet de la position assise. Essayez de garder le kettlebell aussi près que possible de la poitrine pendant que vous vous assoyez. Si vous atteignez le kettlebell trop loin en avant, le poids vous aidera à rester assis au lieu de faire vos abds faire tout le travail.

Tirez le kettlebell en arrière vers votre poitrine et abaissez lentement le tapis avec votre dos. Gardez les pieds à plat lorsque vous vous abaissez. Continuez à tirer le kettlebell en arrière vers votre poitrine pendant que vous roulez lentement jusqu'au sol.

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