La meilleure routine d'entraînement de base
Presque tous les mouvements, du ramassage d'un crayon tombé au balancement d'une batte de baseball, commencent avec les muscles de votre cœur. En d'autres termes, votre noyau - qui comprend vos abdominaux, votre plancher pelvien, vos muscles obliques et bas du dos - pourrait constituer le groupe musculaire le plus important de votre corps..
Vous pouvez développer votre force principale sans avoir besoin d'équipement d'exercice. (Image: dolgachov / iStock / Getty Images)Healthbeat de la Harvard Medical School l'appelle: "Le maillon central robuste d'une chaîne reliant le haut et le bas du corps". Les meilleurs programmes d'entraînement de base utilisent votre poids comme résistance pour développer la force, la flexibilité et l'équilibre.
Avantages d'un noyau fort
Un noyau solide facilite les tâches quotidiennes, du simple fait de rester assis à son bureau et de se tenir droit, de soulever des boîtes ou des enfants en bas âge. La force de base aide également les athlètes avec certains de leurs mouvements les plus puissants et constitue une base fondamentale pour presque tous les exercices..
Pour ceux qui souffrent de maux de dos, le développement de la force de base peut apporter un soulagement indispensable une étude menée par le Columbia College of Physicians of Surgeons à New York a révélé que les personnes souffrant de scoliose avaient une amélioration de 32% après avoir effectué une pose de yoga appelée planche latérale pendant 10 à 20 secondes par jour pendant près de sept mois.
La routine
Pour la meilleure routine de base, vous voudrez faire vos exercices de base dans un cycle. Consacrez quelques minutes à chaque exercice, avec quatre à huit répétitions chacune. Pour les exercices nécessitant une position, telle que la planche avant et la planche latérale, maintenez la position pendant environ 30 secondes ou plus..
Vous saurez que vous avez terminé lorsque vous ne pouvez plus tenir la position sans trembler. Combinez et associez ces exercices à différentes routines pour développer la force de différentes manières chaque jour et ajouter de la variété à votre entraînement avec des exercices de cardio comme la course, le vélo ou la natation.
N'oubliez pas de respirer lorsque vous tenez la planche avant. (Image: kieferpix / iStock / Getty Images)La planche avant
L'une des meilleures séances d'entraînement de base est la planche avant traditionnelle. COMMENT FAIRE: Commencez par vous allonger sur le ventre avec vos avant-bras repliés sous votre corps. Ensuite, soulevez vos hanches et votre torse du sol en soutenant votre corps avec vos coudes, vos avant-bras et vos mains.
Gardez votre corps aligné des chevilles à votre cou, en gardant le dos et les hanches aussi droits que possible. Maintenez la position pendant une minute ou aussi longtemps que vous le pouvez; la planche frontale engage la plupart des muscles de votre noyau, contractant vos abdominaux et renforçant le bas du dos et le bassin.
La planche latérale cible vraiment vos obliques. (Image: LarsZahnerPhotography / iStock / Getty Images)La planche latérale
La planche latérale, basée sur la posture de yoga Vasisthasana, engage les muscles des deux côtés de votre torse, vous permettant ainsi de vous entraîner profondément à gauche et à droite..
COMMENT FAIRE: Commencez par vous allonger sur le côté, pieds joints. Élevez votre torse en plaçant une main directement sous vos épaules, votre bras formant une ligne droite perpendiculaire au sol..
Gardez votre autre bras bien droit pour maintenir l’équilibre et alignez vos hanches sur vos épaules, formant une ligne droite entre vos pieds et votre tête. Tenez la pose pendant une minute, puis répétez de l'autre côté..
Pointe
Si vous rencontrez des difficultés pour effectuer un cycle complet de ces exercices, commencez avec la simple planche avant et développez votre force pendant plusieurs semaines, jusqu'à ce que vous puissiez ajouter le reste des exercices..
Cela semble simple, mais le fait de vous déplacer lentement dans l’amplitude de mouvement engagera tout votre cœur. (Image: max-kegfire / iStock / Getty Images)Le quadraplex
Le quadraplex aide à développer votre équilibre et votre coordination et vous aide à maintenir votre alignement lorsque vous travaillez presque tous les muscles de votre corps..
COMMENT FAIRE: Commencez à quatre pattes avec le dos parallèle au sol, puis allongez lentement votre bras gauche et votre jambe droite jusqu'à ce que les deux soient alignés avec votre dos, pointant droit vers l'extérieur.
Maintenez cette posture pendant quelques secondes, puis alternez lentement entre votre bras droit et votre jambe gauche et revenez à la position de départ à chaque fois. Lorsque vous alternez les bras et les jambes, concentrez-vous sur le dos et le torse aussi immobiles que possible. ne pas cambrer le dos ou laisser vos hanches et vos épaules s'affaisser dans les deux sens.
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