Le meilleur retour pour la région sacrée
En raison de leurs modes de vie sédentaires, de nombreuses personnes ressentent de la douleur et des raideurs dans leur zone sacrée. C'est la région située dans le bas du dos, qui commence au coccyx et s'étend jusqu'à l'endroit où commence votre lombaire au niveau de la vertèbre L5. Même si vous travaillez régulièrement, vous bénéficierez d'étirements du dos qui touchent votre région sacrale. Ils réduiront la tension dans le bas du dos et les jambes, procurant un soulagement agréable de la douleur et de l'oppression.
Il est important de vous dégourdir le dos. (Image: Tomwang112 / iStock / Getty Images)"Le" Sacrum Stretch
Un étirement préféré que les physiothérapeutes et leurs assistants recommandent pour étirer le sacrum s'appelle simplement l'étirement du sacrum. Vous l'accomplissez en vous tenant les pieds écartés et en vous accroupissant. Amenez vos bras entre vos jambes pour pouvoir saisir vos chevilles par l’arrière avec vos mains. Le dos de vos cuisses reposera sur vos coudes et vos bras. Rentrez votre coccyx pendant que vous laissez tomber vos hanches et ramenez votre menton dans votre poitrine. Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis détendez-vous en évacuant votre poids des bras. PTA Rebecca Peterson demande à ses clients de répéter l'étirement du sacrum deux ou trois fois au moins deux fois par jour.
Étirement du genou plié
Il existe deux variantes d’étirement du genou plié qui agiront sur votre sacrum et procureront une sensation de relaxation agréable dans le bas du dos. Pour l’un ou l’autre, commencez par vous allonger sur le dos, les pieds sur le sol et les deux genoux fléchis. Amenez votre cheville gauche et placez-la sur votre genou droit. Placez votre main gauche sur votre genou gauche et appuyez doucement dessus, en éloignant votre genou gauche de vous. Maintenez la pression pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Pour la deuxième variante, lorsque vous appuyez sur votre genou avec votre main, vous soulevez votre pied droit du sol et placez votre main droite derrière votre genou droit pour le tirer vers votre poitrine. Maintenez également cette position pendant 20 à 30 secondes. Effectuer chaque étirement deux ou trois fois sur chaque jambe, deux ou trois fois par jour.
Étirement des ischio-jambiers
Si les muscles ischio-jambiers qui parcourent le dos de vos jambes deviennent serrés, ils peuvent tirer sur les muscles de votre sacrum et provoquer des douleurs au bas du dos. Lorsque vous étirez vos muscles ischio-jambiers, vous ressentez également le soulagement de votre sacrum. Pour ce faire, allongé sur le dos sur le sol avec les jambes étendues. Soulevez la jambe droite en l'air en gardant le genou droit. Joignez vos mains derrière votre genou droit et tirez doucement votre jambe vers vous. Tenez l'étirement pendant environ 30 secondes, puis abaissez votre jambe droite et répétez l'étirement avec votre jambe gauche. Étendez-vous les ischio-jambiers deux ou trois fois avec chaque jambe au moins deux fois par jour.
Yoga pour le sacrum
De nombreuses poses de yoga seront bénéfiques pour votre région sacrale. Les positions de flexion vers l’avant, telles que le pliage vers l’avant assis et le pliage vers l’avant, étendent le bas du dos. La pose «Du genou au thorax», dans laquelle vous posez vos genoux contre votre poitrine en position couchée sur le dos, permettra également d’étirer efficacement la région sacrale, de même que la pose de Child. Pour exécuter la pose de l'enfant, commencez à vous mettre à genoux sur le sol, puis penchez-vous pour poser votre torse sur vos cuisses. Étendez vos bras au-dessus de votre tête et allongez votre taille en allant le plus loin possible. Tenez la posture de yoga pendant 30 à 60 secondes.
