Les meilleurs exercices pour le dos avec des bandes de résistance
De nombreux exercices de renforcement du dos nécessitent un équipement d’exercice lourd. En variante, les bandes de résistance fournissent une forme pratique et portable d’exercice du dos pouvant être pratiquée pratiquement n’importe où..
Les séances d'entraînement complètes du corps peuvent être effectuées avec des bandes de résistance. (Image: VSanandhakrishna / iStock / Getty Images)Au fur et à mesure que votre force augmente, vous pouvez facilement augmenter la difficulté de vos exercices en utilisant un bandeau avec une résistance accrue. Les meilleurs programmes d'exercices pour le dos ciblent les muscles de toute la colonne vertébrale.
Inspectez votre bande de résistance avant chaque utilisation. Au fil du temps, ces bandes peuvent commencer à se déchirer. N'essayez jamais de faire de l'exercice avec une bande de résistance déchirée - cela pourrait vous blesser.
Les poignées rendent les bandes de résistance plus faciles à saisir. (Image: Mike G / Hemera / Getty Images)Rangée assise
L'exercice en rangée assise renforce les muscles au milieu du dos, près des omoplates. Assurez-vous que le bracelet est bien fixé autour de vos pieds avant de le tirer..
Étape 1
Asseyez-vous sur une surface ferme avec vos jambes devant vous. Si vous avez mal à l’arrière de vos cuisses, pliez légèrement les genoux..
Étape 2
Bouclez le milieu de la bande autour du bas des deux pieds, au niveau des arches. Tenez une extrémité du groupe dans chaque main et asseyez-vous droit.
Étape 3
Serrez vos omoplates et ramenez vos coudes le plus loin possible contre la résistance de la bande. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis détendez-vous.
Étape 4
Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
Effectuer des rangées debout avec une bande de résistance. (Image: Blanaru / iStock / Getty Images)Rangée verticale
L'exercice en rangée verticale renforce les muscles du haut du dos. En prime, il renforce également les muscles de l'épaule.
Étape 1
Tenez-vous solidement au milieu de la bande avec les deux pieds. Écartez vos pieds d'environ la largeur des épaules. Tenir une extrémité de la bande dans chaque main.
Étape 2
Commencez par poser vos bras sur les côtés et vos paumes face à vous. Faites pivoter vos pouces légèrement en avant.
Étape 3
Relevez les coudes sur les côtés et dirigez-vous vers le plafond. Arrêtez-vous lorsque vos coudes atteignent la hauteur de vos épaules.
Étape 4
Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis abaissez lentement vos bras. Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.
Lire la suite: 10 exercices de bandes de résistance pour tonifier et resserrer
Tenez-vous droit pour éviter les blessures causées par les arrachements. (Image: VSanandhakrishna / iStock / Getty Images)Pull-Aparts
Les tirettes sont nommées pour le mouvement effectué pendant l'exercice. Cet exercice cible les muscles du milieu du dos.
Étape 1
Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main, paumes tournées vers l’intérieur. Gardez les coudes droits tout au long de cet exercice.
Étape 2
Commencez avec les bras tendus devant vous à hauteur d’épaule. Serrez les omoplates et écartez les extrémités de la bande jusqu'à ce que vos bras soient bien droit. Ne laissez pas vos épaules hausser les épaules pendant cet exercice.
Étape 3
Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis détendez-vous. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
Les derniers déroulements peuvent être réalisés avec une bande de résistance. (Image: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Pulldowns Lat
Des compressions latérales renforcent les gros muscles de chaque côté du dos. Cet exercice de gymnastique populaire peut être effectué avec une bande de résistance.
Étape 1
Ancrez le centre de la bande au-dessus de la tête en le fixant à un objet solide tel qu'un cadre de porte..
Étape 2
Atteindre au-dessus et saisir une extrémité de la bande dans chaque main. Écartez vos bras légèrement plus large que la largeur des épaules.
Étape 3
Serrez les muscles sur les côtés de votre dos et tirez la bande vers votre poitrine. Vos coudes vont se plier avec ce mouvement. Arrêtez-vous lorsque vos mains atteignent vos épaules.
Étape 4
Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis détendez-vous. Répéter 10 fois et travailler jusqu'à trois séries.
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Vous n'avez pas besoin de posséder une barre pour faire des deadlifts. (Image: Belyjmishka / iStock / Getty Images)Deadlifts
Les soulevés de terre sont un exercice de musculation populaire pour renforcer le bas du dos et les hanches. Bien que cet exercice soit généralement effectué avec une barre, il peut également être effectué avec une bande de résistance..
Étape 1
Tenez-vous solidement au milieu du groupe. Écartez vos pieds d'environ la largeur des épaules. Tenir une extrémité de la bande dans chaque main.
Étape 2
Avec vos bras à vos côtés et vos paumes face à vous, penchez-vous vers vos hanches et gardez vos genoux tendus. Ne laissez pas votre bas arrière arrondir en avant. C'est la position de départ.
Étape 3
Soulevez votre poitrine et pressez vos hanches vers l'avant lorsque vous arrivez en position verticale. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis revenez à la position articulée aux hanches. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
