Trois grands exercices du dos de Stuart McGill

Le Dr Stuart McGill est chercheur sur la colonne vertébrale et auteur de plusieurs ouvrages, notamment "Back Mechanic", "Low Back Disorders" et "Ultimate Back Fitness and Performance". Il travaille à l'Université de Waterloo au Canada en tant que professeur et chercheur. Il a apporté de nombreuses contributions à notre compréhension du fonctionnement de la colonne vertébrale et de la prévention des blessures. Il travaille également avec des clients, y compris des athlètes professionnels..

Le Dr Stuart McGill utilise ces trois exercices du dos pour aider les gens à stabiliser leur colonne vertébrale et à augmenter leur endurance. (Image: DragonImages / iStock / Getty Images)

Les trois exercices que Stuart McGill utilise pour aider les gens à stabiliser leur épine sont les suivants: le redressement, le chien d’oiseau et le pont latéral.

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Les trois grands exercices

L’approche du Dr McGill en matière de rééducation du dos et de prévention des blessures comprend ce que le Dr McGill appelle les «trois grands exercices». Ils sont destinés à augmenter l'endurance des muscles autour de votre colonne vertébrale. Les exercices sont de faible intensité, ce qui signifie qu'ils sont très sécuritaires. Le but des trois grands n'est pas de devenir plus fort, mais de développer l'endurance et le contrôle de votre colonne vertébrale.

Le curl-up

Cet exercice entraîne les abdominaux sans déplacer votre colonne vertébrale lombaire (inférieure) ou cervicale (supérieure).

Étape 1

Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues. Pliez votre jambe droite et plantez ce pied sur le sol à côté de votre genou gauche.

Étape 2

Mettez vos mains sous le bas du dos. Ils soutiendront le bas de votre dos, ce qui vous permettra de garder une courbe naturelle dans votre colonne vertébrale.

Étape 3

Détournez votre tête, votre cou et vos épaules du sol. Essayez de garder votre cou aussi immobile que possible pendant que vous soulevez la tête. Ne serre pas le menton et ne laisse pas ta tête retomber en arrière.

Étape 4

Essayez de vous tenir en haut pendant 7 ou 8 secondes.

Étape 5

Baisse-toi. Faites la moitié des répétitions avec votre jambe droite pliée et l'autre moitié avec votre jambe gauche pliée.

Le chien-oiseau

Cet exercice concerne les muscles abdominaux, les muscles du dos et même les fessiers..

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Étape 1

Mettez-vous à quatre pattes sur le sol en position quadrupède. Assurez-vous que votre dos est relativement plat.

Étape 2

Levez le bras gauche en avant et allongez simultanément la jambe droite vers l'arrière..

Étape 3

Levez vos bras et vos jambes jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec votre torse. Pour augmenter encore l'activation de vos muscles du dos au cours de cet exercice, vous pouvez serrer le poing du bras que vous soulevez, selon un article du Dr. McGill sur le site Web de la National Strength and Conditioning Association..

Étape 4

Baisse ton bras et ta jambe. Une fois que vous avez terminé le nombre de répétitions souhaité de ce côté, passez de l’autre côté et répétez.

Le pont latéral

Cet exercice d'endurance de base renforce les muscles du côté de votre torse.

Assurez-vous que vos hanches sont alignées avec le reste de votre torse dans le pont latéral. (Image: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Étape 1

Allongez-vous sur le côté, votre coude sous votre épaule. Courbez vos pieds en arrière afin que vos genoux sont à un angle de 90 degrés. Pour rendre cet exercice plus difficile, redressez vos jambes au lieu de les plier.

Étape 2

Soulevez vos hanches du sol et mettez votre poids sur votre coude et vos genoux.

Étape 3

Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Essayez de garder une ligne droite de la tête aux pieds. Assurez-vous que vos hanches sont alignées avec le reste de votre corps.

Étape 4

Lorsque vous ne pouvez plus tenir cette position, laissez-vous tomber et passez de l’autre côté, en le tenant de nouveau aussi longtemps que vous le pourrez..