Sports qui renforcent les muscles abdominaux

Bien que vous puissiez rester dans un gymnase en sueur et croquer et tordre votre chemin vers des abdominaux plus forts, où est le plaisir? Adoptez plutôt un sport qui procure l’esprit de jeu et de compétition avec l’effet secondaire heureux d’un abdomen dur comme le roc..

Sports qui renforcent les muscles abdominaux (Image: K_Lang / iStock / Getty Images)

La performance dans tous les sports bénéficie d’une forte section médiane, mais tous les sports n’entraînent pas activement vos abdominaux pendant que vous jouez. Certains sports développent la force musculaire et ont des mouvements que vous pouvez traduire en séances d'entraînement quotidiennes.

Pointe

Si ces sports ne vous conviennent pas, considérez le golf, le soccer, le surf, le basketball ou l'haltérophilie, comme des sports alternatifs qui renforcent également les abdominaux..

Gymnastique

Gymnastique (image: master1305 / iStock / Getty Images)

Des simples courses au tumbling aux prises difficiles sur les barres asymétriques ou les anneaux, les gymnastes utilisent leurs abdominaux dans presque tous les mouvements. Rendez-vous dans votre studio de gymnastique local pour développer des abdominaux puissants tout en équilibrant la poutre, suspendez-vous à des barres et basculez la voûte. Ou simplement voler ces mouvements pour votre propre entraînement:

Barre parallèle soulève des jambes

Utilisez un ensemble classique de barres parallèles, comme dans un studio de gymnastique, ou un ensemble de barres d'immersion pour triceps sur un appareil de levage..

Étape 1

Tenez-vous entre les barres et tenez-les avec une poignée. Engagez vos muscles abdominaux pendant que vous vous tenez sur vos mains avec vos jambes pendantes.

Étape 2

Gardez les bras tendus et les pieds joints en levant les jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Pause momentanée.

Étape 3

Ramenez vos jambes en suspension en utilisant la commande pour effectuer une répétition. Faites votre chemin jusqu'à 10 répétitions ou plus.

Pointe

Gardez vos épaules détendues pendant que vous tenez les barres.

Corps creux

Ce mouvement maintient vos abdominaux dans une position tendue pendant une période prolongée, ce qui renforce votre force..

Étape 1

Allongez-vous allongé sur le sol, bras aux oreilles.

Étape 2

Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et soulevez votre tête, vos épaules et vos jambes pour créer un croissant ou une forme de banane. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes; une fois que vous pouvez tenir 30 secondes ou plus, ajoutez un front rock discret pour augmenter le défi.

Étape 3

Relâchez-vous en position couchée pour terminer l'exercice.

Lire la suite: Mouvements de gymnastique pour débutants

Beach-volley

Beach-volley (Image: microgen / iStock / Getty Images)

Piquer et creuser un ballon de volley-ball nécessite des changements rapides de position et maintient vos abdominaux mis à feu. Jouer sur le sable procure également une instabilité, ce qui nécessite encore plus d'activation abdominale. Configurez votre propre filet et entraînez-vous, ou utilisez ces mouvements.

Planche latérale avec rotation

Construisez des muscles obliques puissants, ceux des côtés de votre abdomen, ainsi que des stabilisateurs avec une planche en rotation.

Étape 1

Mettez-vous dans une position de planche latérale appuyée sur votre avant-bras et vos pieds droits. Gardez vos hanches levées et votre abdomen serré.

Étape 2

Étendez votre bras gauche au-dessus de votre épaule gauche, les doigts pointés vers le plafond.

Étape 3

Tout en gardant vos hanches surélevées, placez le bras gauche devant votre poitrine et sous votre aisselle droite. Tournez votre corps de façon à ce que vos épaules soient carrées ou mates.

Étape 4

Dévissez votre bras et ramenez-le dans la position voulue. Compléter 10 à 15 avec le bras gauche, puis changer de côté.

Lancer de partenaire de Medicine Ball

Le ballon médicinal est considérablement plus lourd qu’un ballon de volley-ball, mais lancer et attraper augmente le temps de réaction et l’activation abdominale.

Étape 1

Prenez un partenaire et asseyez-vous l'un en face de l'autre sur le sol, les genoux pliés. Faites face à vous avec vos pieds à environ 18 pouces l'un de l'autre. Les deux partenaires tirent le nombril pour augmenter l'engagement de base.

Étape 2

Un partenaire tient le ballon médicinal contre sa poitrine et le lance de façon explosive pour le partenaire 2 qui l'attrape avec les coudes pliés et le rejette immédiatement..

Étape 3

Continuer à passer pendant 30 à 60 secondes.

Pointe

Commencez avec une balle assez légère de 6 à 8 livres et progressez avec le temps jusqu'à une balle plus lourde.

Faire du kayak

Kayak (Image: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

Le pouvoir de pagayer dans l'eau provient directement de votre noyau, particulièrement des abdominaux forts. Votre muscle abdominal transverse profond vous maintient stable pendant que vous conduisez la rame et vos obliques travaillent pendant la rotation. Pour construire des abdos comme un kayak-er, procédez comme suit trois à cinq fois par semaine..

Rotations de médecine-ball

Faire pivoter un ballon médical lourd vous entraîne de la même manière que de couper une pagaie dans l’eau.

Étape 1

Asseyez-vous sur vos fesses, les genoux pliés et les pieds plantés. Tenez un ballon médicinal à deux mains devant votre poitrine. Penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vous sentiez que vos abdos s'engagent.

Étape 2

Tournez à droite en déplaçant tout votre torse, et pas seulement les bras, avec le ballon médicinal. Gardez la balle au centre de votre torse lorsque vous faites pivoter.

Étape 3

Tournez à gauche. Déplacez-vous lentement et délibérément en alternant d'un côté à l'autre pendant 30 à 60 secondes.

Pointe

Augmentez l'intensité du mouvement en soulevant vos pieds du sol et en vous équilibrant sur les os du siège.

Crunches de banc

Utilisez un banc d’exercice pour vos crunches plutôt qu’un tapis de gymnastique traditionnel. La surface plus étroite vous oblige à équilibrer et à gérer l'instabilité.

Étape 1

Allongez-vous sur le dos sur un banc d'entraînement matelassé et plat. Glissez vos fesses vers le bas pour qu’elles soient appuyées, mais juste au bord du siège. Soulevez vos genoux à un angle de 90 degrés et placez vos mains doucement derrière votre tête.

Étape 2

Gardez vos jambes sur vos jambes pendant que vous contractez votre tête, votre cou et vos épaules et contractez vos abdominaux. Pause pour un compte ou deux.

Étape 3

Abaissez la tête pour terminer une répétition. Gardez la tension dans vos abdominaux lorsque vous effectuez 10 à 15 répétitions au total.

Lire la suite: Les cinq meilleures activités sportives et récréatives en plein air