Étirements de style PNF pour le Quad & Hip Flexor
L'étirement de la facilitation neuromusculaire proprioceptive est le moyen le plus efficace d'augmenter l'amplitude des mouvements. Au lieu de simplement laisser vos muscles s'étirer passivement, vous devez tout d'abord les contracter et les maintenir fermement avant la relaxation. Cela stimule un réflexe appelé inhibition autogène, qui provoque une relaxation supplémentaire. En utilisant cette méthode, vous pouvez étirer vos fléchisseurs de hanche et vos quadriceps au maximum, les contracter, puis les assouplir pour les étirer plus profondément..
Une femme s'étire avec un partenaire. (Image: Dmitrii Kotin / iStock / Getty Images)Étirement des quadriceps assisté couché
L'étirement des quadriceps assistés par le PNF cible tout le groupe des quadriceps, y compris le droit fémoral - le muscle principal fléchisseur de la hanche - et les muscles vastus lateralis, vastus medialias et vastas intermedialis qui résident également à l'avant des cuisses. Les trois derniers muscles ne font que prolonger le genou. Ils ne participent pas à la flexion de la hanche. Pour effectuer ce tronçon PNF, vous avez besoin d'un partenaire. Commencez l'étirement couché sur le ventre, les jambes tendues. Demandez à votre partenaire de plier votre genou droit vers vos fesses et maintenez le point d'inconfort pendant 10 secondes. Ensuite, poussez contre les mains de votre partenaire pendant six secondes pour créer une contraction de vos quads. Détendez-vous et laissez votre partenaire pousser votre genou plus près de vos fesses pendant 30 secondes. Répétez sur la jambe gauche.
Allongement assisté de flexion de la hanche
L'étirement du fléchisseur de la hanche couché assisté du PNF est très similaire à l'étirement du quadriceps assisté, mais il met davantage l'accent sur l'étirement du droit fémoral que sur les autres muscles du quad. Un partenaire aide également avec ce tronçon. Pour commencer, allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues. Pliez votre genou droit vers vos fessiers et laissez votre partenaire soulever votre genou à quelques centimètres du sol. Demandez à votre partenaire de placer une jambe sur vos fessiers et pliez votre genou dans un étirement passif pendant 10 secondes. Ensuite, poussez contre ses mains pendant six secondes et détendez-vous. Votre partenaire vous pousse dans un étirement plus profond et tient pendant 30 secondes. Répétez avec la jambe gauche.
Adduction de hanche Flexor Assistée Stretch
L'étirement assisté par fléchisseur de hanche couché latéral situé près du FNP cible les fléchisseurs de hanche et les muscles adducteurs de hanche de l'intérieur de la cuisse. Un partenaire aide également à cet exercice. Pour commencer, allongez-vous sur le côté gauche et pliez votre genou gauche sur le sol. Étendez votre jambe droite et laissez votre partenaire soulever vers le plafond jusqu'à ce que vous sentiez un étirement, puis maintenez pendant 10 secondes. Ensuite, contractez vos quads en étirant avec force votre genou et appuyez également vers le bas pour contracter l’intérieur de vos cuisses. Votre partenaire résiste en maintenant votre jambe en place. Tenez la contraction pendant six secondes, puis détendez-vous pendant 30 secondes lorsque votre partenaire lève la jambe plus haut. Roulez et répétez de l'autre côté.
Conseils
Le PNF est un travail musculaire profond et doit être effectué après un entraînement pour obtenir les meilleurs avantages. Si vous effectuez vos étirements PNF un jour de non-entraînement, échauffez-vous toujours avec au moins cinq minutes d’activité aérobique et des étirements dynamiques comme des marches brusques. Il est recommandé de ne réaliser qu'un seul exercice par groupe de muscles lors d'une session PNF et de réaliser deux à cinq séries d'étirements choisis. Attendez deux jours avant votre prochaine session.
