Ne plus jamais frapper un plateau de force

C'est ce qu'on appelle entrer dans une ornière, et les amateurs d'exercice ne sont pas à l'abri.

(Image: Martin Dimitrov / E + / Getty Images)

Le problème est de suivre les mêmes routines. Ce trait de caractère se retrouve autant chez les fanatiques de remise en forme au quotidien que dans les weekenders de gym occasionnels. Si votre niveau de force ne s’est pas amélioré depuis la première administration Bush, il est grand temps de réévaluer votre programme d’entraînement en force..

Vous devriez concentrer la majorité de vos efforts sur des exercices à articulations multiples qui font travailler beaucoup de muscles simultanément..

Doug Monaghan, entraîneur de force et propriétaire de Athletic Strength and Power à Covington, dans le Kentucky

Surcharge progressive

Vous devez apprendre à demander plus à votre corps, car pour faire de réels progrès dans le renforcement des capacités physiques et de la forme physique, vous devez penser à développer votre force musculaire pendant de nombreuses années, et non seulement quelques semaines ou quelques mois..

En d'autres termes, toute une vie.

Le nom de ce jeu est une surcharge progressive. Vous devez insister sur plus de vos muscles. Vous devez continuellement demander plus à votre corps pour donner à vos muscles le stimulus approprié pour une croissance continue et une progression continue de votre force..

Là où beaucoup de gens font une erreur, cependant, on fait des répétitions plus élevées - 10 à 15, par exemple - et en essayant juste d'ajouter du poids à la barre..

«Si vous êtes débutant, vous pouvez réaliser des gains de force en utilisant aussi peu que 40% de votre maximum d'une répétition. Et vous pouvez vous en tirer en utilisant les trois protocoles génériques de 10 répétitions », a déclaré Tony Gentilcore, CSCS, copropriétaire de Cressey Performance à Hudson, Massachusetts.

Le maximum d'une répétition est défini comme la quantité maximale de résistance que vous pouvez soulever dans tout exercice pour une répétition..

"Cependant, après quelques mois, les gains de force cesseront et vous devrez manipuler et faire varier le nombre de sets, le nombre de représentants ou la quantité de résistance que vous utilisez par rapport à votre force maximale", a déclaré Gentilcore..

Les amateurs de sport occasionnels et les fervents amateurs de fitness peuvent tomber dans cette habitude de réaliser le même protocole de répétition et de répétition. Utiliser la même quantité de résistance par rapport à leur force maximale est une recette sûre pour un plateau de force après quelques mois, selon BodyBuilding.com.

Age d'entraînement

Être en mesure de soulever plus de poids est une bonne chose, et aucun entraîneur en force ne saurait s'opposer à toute tentative d'augmenter la résistance que vous utilisez au fil du temps. Mais peu importe le nombre de répétitions que vous effectuez, vous allez avoir besoin de modifier le plan.

Pourquoi? C'est ton âge - pas celui du calendrier, mais ce que l'industrie du fitness appelle ton âge d'entraînement.

Ceci est défini comme la durée pendant laquelle vous vous êtes entraîné régulièrement. À mesure que cela augmente, vous devrez en fait commencer à utiliser des ensembles de répétition plus bas pour que les gains continuent. Et vous devrez les exécuter à un pourcentage plus élevé de votre maximum d'une répétition.

"Si vous réalisiez des gains en utilisant des séries de 10 à 12 répétitions - environ 70 à 75% de votre force maximale - vos gains finiront par se tarir", a déclaré Gentilcore. "À ce stade, vous devez commencer à travailler avec poids compris entre 80 et 85%, puis, éventuellement, poids supérieurs à 90% ».

L’efficacité de ce modèle diminue rapidement et il est souvent associé à la même routine à plus d’un titre..

Il ne s'agit pas simplement d'augmenter progressivement le pourcentage de poids par rapport à votre force maximale et d'essayer d'ajouter du poids à la barre. Votre choix d'exercice est tout aussi important.

80/20

Une bonne approche est la règle des 80/20, qui est approuvée par de nombreux entraîneurs de force, y compris Doug Monaghan, entraîneur de force et propriétaire de Athletic Strength and Power à Covington, dans le Kentucky..

«Quatre-vingt pour cent de vos gains de force proviendront de 20 pour cent des exercices que vous effectuez pendant vos entraînements», a déclaré Monaghan. «Vous ne devriez pas perdre beaucoup de temps à vous concentrer sur des exercices d'isolement plus petits, tels que les extensions de jambe, les boucles de biceps et la machine à l'intérieur de la cuisse. Vous devriez concentrer la majorité de vos efforts sur des exercices à articulations multiples qui font travailler beaucoup de muscles simultanément. "

Monaghan dit qu'il n'y a que six variations d'exercices qui valent la peine d'investir beaucoup d'énergie: squats, deadlifts, presses pour banc, lignes, tractions à la barre et presses suspendues.

“Ce sont les grands. Ceux qui offrent le meilleur retour sur votre investissement en force ", a déclaré Monaghan." Vous pouvez compléter vos séances d'entraînement avec des exercices d'isolement plus petits, mais ceux-ci rapporteront le plus grand nombre de dividendes. "

Au-delà du plateau

Les plateaux de force sont une partie inévitable du processus d’entraînement. Celles-ci sont arrivées à quiconque a passé du temps en temps réel au gymnase et elles sont également un indicateur de vos progrès. Mais ils ne doivent pas être permanents. Au lieu de cela, ils devraient vous donner le message qu'il est temps d'adapter votre routine.

En accordant une attention particulière à la sélection de vos exercices tout en vous concentrant sur les exercices à articulations multiples et en essayant progressivement de soulever des poids plus près de votre force maximale au fil du temps, vous pouvez conserver les gains de force à venir et dépasser tout plateau..

Progression de quatre semaines vers des gains de force prouvés

Utilisez ce protocole sur un ou deux exercices seulement au début de vos entraînements. De préférence, les variantes de ces exercices doivent appartenir à l’une des catégories suivantes: squats, deadlifts, développé couché, aviron, tractions à la barre et tractions à la verticale.

Première semaine: effectuez quatre séries de sept répétitions avec un poids que vous ne pouvez soulever que 12 fois - votre maximum de 12 répétitions - et reposez-vous deux minutes entre les séries.

Deuxième semaine: Augmentez la résistance de 6% à partir de la première semaine et effectuez quatre séries de six répétitions en laissant reposer deux minutes entre les séries. Par exemple, si vous avez utilisé 100 livres au cours de la première semaine, vous devez en utiliser 106 livres au cours de la deuxième semaine. Calculez le poids à ajouter en multipliant simplement votre poids d'une semaine par 0,06..

Troisième semaine: Augmentez la résistance de 6% à partir de la deuxième semaine et effectuez quatre séries de cinq répétitions en vous reposant pendant deux minutes..

Quatrième semaine: Augmentez la résistance de 6% à partir de la troisième semaine et effectuez quatre séries de quatre répétitions, en vous reposant deux minutes entre les séries..

Cinquième semaine: recommencer à la première semaine, mais augmenter la résistance de 10 livres à partir du premier cycle.