Programme d'entraînement militaire push-up et sit-up

Les tractions et les redressements assis représentent les deux tiers du test de condition physique des militaires. Ces deux exercices de base constituent l’essentiel de la formation de type bootcamp, car ils sont faciles à apprendre et vous pouvez les pratiquer n’importe où. Cependant, cela ne signifie pas qu'ils sont faciles. S'ils sont assez difficiles à utiliser par les militaires, ils seront probablement assez difficiles pour vous..

Les tractions et les redressements assis représentent les deux tiers du test de condition physique de l'armée. (Image: shironosov / iStock / Getty Images)

L'armée a mis au point des exercices exténuants d'entraînement au soulèvement et au redressement assis, deux des exercices les plus importants qu'ils utilisent lors des tests de condition physique. Afin de préparer les cadets aux tests, ils leur font faire des entraînements à répétition élevée sans trop de repos. Lors des tests de soulèvement et de sit-up, les cadets doivent effectuer un nombre épuisant de répétitions pour chaque exercice en moins de deux minutes..

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Ces séances d’entraînement proviennent de ressources militaires, y compris le guide de poche PT de l’armée et un manuel de conditionnement de la Marine. Les entraînements en push-up vous aideront à développer la force de votre poitrine, de vos épaules et de vos triceps, et les entraînements assis vous aideront à développer vos abdominaux. Vous allez également brûler des calories et améliorer votre condition physique générale, car ces entraînements sont rapides.

Certaines personnes ne pourront pas effectuer de pompes complètes de leurs pieds. Dans ce cas, il est parfaitement acceptable d'effectuer des pompes de vos genoux..

Séance d'entraînement n ° 1

Ceci est une séance d'entraînement de military.com, l'une des plus grandes ressources en ligne d'informations militaires. Après un échauffement de 10 sauts et de 10 pompes ainsi que des étirements légers des épaules, du thorax et des triceps, le moment est venu de se mettre au travail. Pour les pompes, assurez-vous que vos mains sont à la largeur des épaules. Pour un défi supplémentaire, essayez de faire tout cet entraînement sans vous arrêter..

Faites deux tours dos à dos:

• 1 minute de pompes;
  
• 1 minute de sit-ups.

Repos optionnel de 1 minute avant de passer à trois tours:

• 30 secondes de pompes;
  
• 30 secondes de sit-ups.

Repos facultatif pendant 1 minute avant de terminer par quatre tours:

• 15 secondes de pompes;
  
• 15 secondes de sit-ups

Cet entraînement est très rapide mais fatiguant. Le but est de fatiguer complètement vos muscles. L’auteur recommande également d’effectuer les pompes le plus rapidement possible afin d’obtenir le maximum de répétitions dans les délais impartis..

Entraînement n ° 2

Ceci est tiré du Guide d'entraînement physique de l'armée. Leurs entraînements s’inscrivent dans un plan d’entraînement plus vaste, conçu pour préparer les cadets à un entraînement de base. Pour ce guide, l’Armée de terre comprend un exercice d’échauffement par étirement et des exercices de conditionnement incluant la course à pied et d’autres circuits destinés au poids.

Les exercices de pompes et sit-up sont inclus avec les tractions au format 15/15/5, ce qui signifie qu'elles doivent permettre à des personnes d'effectuer 15 pompes, 15 sit-ups et 5 tractions. Ce circuit dure quatre tours. La séance d'entraînement est terminée chaque mardi et jeudi. Au fur et à mesure que la formation progresse, les répétitions augmentent. Vous pouvez ajouter des représentants pour en faire un format 20/20/5.

Les sit-ups entraînent votre abdomen et votre endurance. (Image: undrey / iStock / Getty Images)

Entraînement n ° 3

Le corps d'instruction des officiers de réserve de la marine a mis en place un entraînement comprenant à la fois des sit-ups (qu'ils appellent curl-ups) et des push-ups, avec un protocole différent pour chacun. Pour les deux exercices, vous devez vous reposer pendant 2 minutes entre les séries dans chaque entraînement.

Pour les sit-ups, ils recommandent de faire deux séries pour les quatre premières semaines. Pendant chaque série, vous effectuez autant de répétitions que possible et vous arrêtez dès que vous commencez à ressentir de la fatigue dans vos abdominaux..

Après ces quatre semaines, continuez à faire deux séries de sit-ups, mais cette fois-ci, vous ne pourrez plus vous asseoir. Vous devriez avoir plus de répétitions que dans les quatre semaines précédentes. Ils recommandent de faire cet entraînement pas plus de deux fois par semaine.

Les recommandations push-up sont similaires. Pendant les quatre premières semaines, vous effectuez trois séries de pompes, en vous arrêtant au premier signe de fatigue des bras ou des épaules..

Après ces quatre semaines, changez le protocole. Vous effectuerez deux séries de pompes des genoux en faisant autant de répétitions que possible en 30 secondes. Après ces deux séries, effectuez des pompes de votre pied pendant deux séries, en répétant autant de fois que possible. L’auteur recommande également de faire une série de pompes toutes les deux semaines pendant deux minutes pour voir le nombre de répétitions possibles..

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