Exercices de construction intérieure de la cuisse

Selon la Clinique des blessures sportives, cinq muscles appelés adducteurs se trouvent à l'intérieur de la jambe ou de l'aine. La fonction principale de ces muscles adducteurs est de tirer les jambes en arrière et d’aider à maintenir l’équilibre. Les adducteurs sont petits, et parfois les grands mouvements composés les manquent. Mais certains exercices peuvent aider à développer des muscles dans vos jambes.

Femme faisant des fentes dans les escaliers (Image: Dirima / iStock / Getty Images)

Pincement de balle

Selon la Clinique des blessures sportives, presser ou contracter une balle entre les jambes aide les adducteurs longs et les adducteurs longs. Pour vous concentrer sur les adducteurs longs, placez la balle entre vos chevilles et serrez-la avec les jambes étendues. Pour travailler davantage les adducteurs longs, pliez vos genoux en position couchée sur le dos et appuyez sur la balle entre vous. Vous pouvez modifier l'exercice en alternant entre maintenir le squeeze pendant une période prolongée et effectuer un relâchement du squeeze en séquence. Dans le gymnase, il y a une machine à adducteurs de la hanche dans laquelle vous êtes assis avec vos jambes étendues devant vous et écartées, et vous déplacez vos jambes vers la ligne médiane contre la résistance..

Balançoires d'adduction

Vous effectuez des sauts d’adduction avec des bandes de résistance ou des poids de cheville comme résistance à la lumière. Tenez-vous droit et étendez une jambe aussi loin que vous le pouvez. Commencez ensuite le mouvement en ramenant la jambe tendue le plus loin possible jusqu'à ce que vous puissiez croiser votre autre jambe. Répétez avec les deux jambes. La résistance fera travailler l'intérieur de la cuisse en balançant et en croisant les jambes.

Fentes

Les fentes se concentrent sur les cuisses et les fessiers, mais travaillent également les adducteurs. En fente normale, vous marchez d'un pied et pliez avec le genou fléchi jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol et que le genou arrière touche à peine le sol. Les fentes latérales utilisent le même style, mais au lieu de foncer en avant, vous ferez face à face. Fit Step.com dit que les fentes latérales sont particulièrement efficaces pour entraîner les muscles adducteurs. Avec les fentes latérales, votre premier pas est latéral, votre jambe arrière reste essentiellement en place par rapport à une fente avant et vous effectuez la fente latérale avec votre jambe avant..

Squats Large Stance

Effectuer des squats avec une posture plus large peut faire travailler les muscles adducteurs beaucoup plus que les squats standard. Les mouvements de squat sont les mêmes, mais pour vous concentrer sur les adducteurs, prenez une posture plus large que la normale. Ouvrez vos orteils certains, plutôt que de les pointer tout droit. La position plus large et les orteils ouverts obligent les adducteurs à absorber une partie du travail des quads.