Comment serrer le corps
Construire un corps serré et maigre signifie que vous devez perfectionner votre nutrition et rester discipliné avec vos entraînements. La musculation renforce votre corps et raffermit toutes vos zones à problèmes. En augmentant votre entraînement cardiovasculaire et en ajoutant des exercices de renforcement musculaire à votre routine de conditionnement physique hebdomadaire, vous obtiendrez les résultats que vous recherchez. Consommer les bons aliments vous permet de consommer les nutriments dont votre corps a besoin pour maximiser la construction musculaire et minimiser le stockage des graisses.
Mangez des repas plus petits tout au long de la journée et restez discipliné dans vos entraînements. (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Le régime
Étape 1
Créer un déficit calorique. Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez quotidiennement. 3 500 calories équivalent à 1 lb. Réduisez votre apport calorique total et brûlez des calories en faisant de l'exercice.
Étape 2
Mangez six petits repas par jour, à deux ou trois heures d'intervalle. Manger fréquemment aide à supprimer votre appétit et à augmenter votre taux métabolique pour brûler plus de graisse. Consommez le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, avec trois collations supplémentaires pendant la journée.
Étape 3
Consommez une variété de nutriments. Visez un régime dans lequel 45 à 65% des calories proviennent des glucides, 10 à 35% des protéines et 20 à 35% des lipides. Choisissez des glucides sains comme les grains entiers, les fruits et les légumes. Choisissez des protéines maigres comme les viandes maigres, les produits laitiers faibles en gras et les shakes protéinés et choisissez des graisses saines comme l'huile d'olive et les noix.
La séance d'entraînement
Étape 1
Effectuer au moins 30 minutes d'activité aérobique par jour. L'entraînement cardio vous aide à brûler les graisses et à resserrer votre corps. Choisissez des activités qui font travailler tout le corps, comme la course, la natation ou le kickboxing, pour brûler le plus de calories.
Étape 2
Entraînez-vous en utilisant des intervalles pour maximiser votre brûlure calorique. L'entraînement par intervalles brûle plus de calories en peu de temps. Entraînez-vous par intervalles avec toute activité aérobique en travaillant à haute intensité pendant 30 secondes, puis à intensité modérée pendant une minute. Par exemple, sprinter pendant 30 secondes et courir pendant une minute en alternant pendant 30 minutes.
Étape 3
Construire du muscle avec l'entraînement en force. Effectuer des exercices de musculation trois à quatre jours par semaine. Divisez vos journées en travaillant vos jambes et votre trognon un jour, la poitrine et les triceps ensemble et votre dos et les biceps un jour à part. Choisissez six à dix exercices par jour de musculation. Complétez trois séries de chaque exercice avec huit à 12 répétitions par série.
Étape 4
Concentre-toi sur ton ventre. Entraînez vos abdominaux presque tous les jours de la semaine après votre activité aérobique. Choisissez trois exercices, en effectuant trois séries de 15 répétitions chacune. Mélangez vos exercices avec des virages à vélo, des redressements assis traditionnels, des redressements assis inversés, des planches, des levées de jambes, des coups de pied en ciseaux et des craquements.
Les choses dont vous aurez besoin
Tapis d'exercice
Baskets
Attention
Consultez votre médecin avant de modifier radicalement votre régime alimentaire ou votre programme de mise en forme..
