Comment simuler l'aviron avec des bandes d'exercice

La rangée assise est l’un de ces exercices où les résultats dépassent de loin l’effort. Un mouvement assez simple à exécuter, la rangée renforce tous les principaux muscles de votre dos, y compris les trapèzes, les latissiumus dorsi et les rhomboïdes, et peut être réalisée à l'aide de bandes de résistance. Un dos solide contribue à améliorer votre posture, votre agilité et votre stabilité. Les bandes portables et polyvalentes vous permettent d’effectuer des rangées assises où que vous soyez, y compris votre bureau, le parc ou une chambre d’hôtel.

Rameurs (Image: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)

Étape 1

Échauffez-vous en effectuant 10 minutes d'exercices cardiovasculaires, tels que jogging, marche rapide ou corde à sauter.

Étape 2

Choisissez une bande de résistance en fonction de vos capacités. Les bandes de couleur offrent une variété de niveaux de résistance; plus la couleur est claire, moins il y a de résistance et plus la couleur est foncée, plus la résistance est grande. Commencez par le jaune si vous êtes nouveau dans les rangées et passez au rouge ou au vert, qui offrent des niveaux de résistance moyens à mesure que vous devenez plus fort. Le niveau de résistance doit vous permettre d'effectuer au moins huit répétitions, mais pas plus de 12, avec la forme appropriée..

Étape 3

Fixez le centre de la bande de résistance sur un équipement ou un meuble stable. Si vous ne disposez pas d’une structure solide, fixez la bande en l’enroulant autour du centre de vos pieds. Asseyez-vous grand sur le sol, les jambes tendues devant vous, les genoux légèrement pliés. Tirez vos muscles abdominaux vers le bas du dos et faites glisser vos omoplates vers le bas et loin de vos oreilles.

Étape 4

Tenez un bout de la bande dans chaque main avec une poignée. Tournez les paumes des mains pour vous faire face et étendez les bras pour prendre la position de départ.

Étape 5

Tirez les poignées vers vous lorsque vos coudes se plient et déplacez-vous légèrement derrière votre torse. Gardez vos bras près des côtés de votre corps. Maintenir le torse droit et éviter de se pencher en avant ou en arrière.

Étape 6

Arrêtez de tirer lorsque vos mains atteignent votre corps. Tenez la contraction pendant un temps, puis redressez vos bras pour revenir à la position de départ. Remplissez trois séries de huit à 12 répétitions.

Pointe

Maintenez une posture appropriée pour cibler les bons muscles du dos. Gardez la colonne vertébrale allongée, les abdominaux tirés et centrez votre torse sur votre bassin. Évitez de vous pencher ou d’arrondir le haut du dos ou les épaules; soulevez légèrement votre poitrine et empilez vos épaules sur vos hanches.

Attention

Évitez d’utiliser un niveau de résistance supérieur à vos capacités physiques. L'utilisation d'une bande de résistance trop tendue peut entraîner des blessures. Le groupe devrait vous permettre de vous fatiguer entre huit et 12 répétitions.

Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme de conditionnement physique. Dites à votre médecin si vous avez des douleurs au dos, des problèmes ou des blessures.