Comment soulever votre propre poids

Pas de frais d'adhésion, peu ou pas d'équipement pour occuper de l'espace dans votre maison et une portabilité ultime - avec de tels avantages, il n'est pas étonnant que les séances d'entraînement basées sur le poids corporel aient gagné en popularité parmi les débutants et les pratiquants aguerris. Avec les exercices de poids corporel, vous utilisez votre propre poids pour créer une résistance et développer votre force..

Il y a plusieurs façons de lutter contre la gravité. (Image: Igor Sinkov / iStock / Getty Images)

Si vous êtes motivé par le fait de savoir que quelque chose est un mouvement de masse, il peut être utile de savoir que les séances d'entraînement axées sur le poids corporel ont grimpé au premier rang des enquêtes mondiales sur les tendances du fitness de l'American College of Sports Medicine pour 2015..

Hélas, il a glissé au n ° 2 pour 2016, mais si les gens peuvent être capricieux, l'exercice de poids corporel est intemporel. Alors oublions les mouvements de masse et faisons un pas en avant vers la construction de la masse musculaire avec ces exercices.

Lire la suite: Le moyen le plus rapide d'améliorer les tractions

Des pompes

S'il y a un exercice de poids corporel qui mérite d'être sur la liste de tout le monde, c'est le push-up. Les tractions font travailler les groupes musculaires dans la poitrine, les épaules et la colonne vertébrale. Pour un bénéfice supplémentaire, entraînez-vous à renforcer vos muscles abdominaux comme si quelqu'un était sur le point de vous frapper dans le ventre pendant que vous vous poussiez de haut en bas. Ceci active l'abdomen transverse, un muscle central situé en profondeur qui affecte l'équilibre, la démarche et le bas du dos..

Les pompes de base peuvent être difficiles lorsque vous débutez, mais ne vous découragez pas. Si vous n'êtes pas encore prêt à appuyer sur tout le poids de votre corps, il n'y a pas de honte à y parvenir avec l'une de ces variations plus faciles..

Lorsque vous travaillez sur trois séries de 10 ou plus de ces versions, vous pouvez commencer à ajouter quelques pompes complètes à la fois. Puis commencez votre entraînement avec trois exercices complets, en ajoutant un tous les deux ou trois jours environ..

Demi-push-up

Commencez par vous allonger sur le ventre, les bras tendus. Plutôt que de pousser tout votre corps vers le haut, utilisez vos genoux comme point de pivot. Gardez le dos droit tout en appuyant vers le haut, le bas de vos jambes restant appuyé contre le sol. Poussez jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.

Lire la suite: Les 20 meilleurs exercices de poids corporel

Push-up incliné

Pousser contre une surface surélevée telle qu'une boîte ou un meuble lourd est un excellent moyen de vous frayer un chemin jusqu'à des pompes complètes. Commencez par placer vos mains sur la surface surélevée à la largeur des épaules. Préparez vos muscles abdominaux de sorte que votre corps soit droit et rigide de la tête aux pieds. Gardez vos jambes ensemble. Abaissez votre poitrine à la boîte, puis poussez vers le haut, engageant votre poitrine et votre noyau. Pour une variation encore plus facile, faites l’exercice debout, légèrement incliné, et poussez contre un mur..

Push-up de table

Commencez par les mains et les genoux («dessus de table»), les bras tendus, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous vos hanches. En pliant les coudes, abaissez lentement le haut du corps au sol. Lorsque votre nez est près du sol, appuyez vers le haut et revenez à la position de départ. Pour ajouter de la difficulté, croisez les chevilles et soulevez le bas de vos jambes dans les airs..

Les tractions nécessitent un certain degré de force d'entrée de gamme. (Image: abezikus / iStock / Getty Images)

Pull-Ups

Les tractions font partie des exercices les plus difficiles en termes de poids corporel, mais leurs avantages sont proportionnels à leur difficulté. Ils peuvent vous aider à redresser votre posture, à renforcer la force de votre emprise, à renforcer les muscles de vos bras et à travailler les muscles stabilisateurs qui couvrent toute la longueur de la colonne vertébrale..

Comme les pompes, il faut un niveau de force d'entrée de gamme pour y aller. Essayez ces exercices pour vous préparer au Full Monty. (Pour mémoire, les tractions sont effectuées avec une main sur la main tandis que les tractions sont sous la main. La plupart des gens trouvent cette dernière plus facile sur les poignets des rotateurs.)

Tirages assistés

Soutenez-vous en accrochant une bande de résistance autour des poignées de traction. La longueur des bandes varie, donc en fonction de la taille, placez un ou les deux pieds ou les genoux dans la boucle inférieure. Maintenant, faites un pull-up de base avec la tension de la bande pour soutenir vos efforts.

TRX Biceps Curl

La plupart des gymnases ont un système de suspension tel que TRX qui exploite la gravité et le poids du corps de l'utilisateur pendant l'exercice. Prenez les poignées du système de suspension et penchez-vous en arrière, les bras tendus. Tournez vos paumes vers l'intérieur et pliez vos coudes, en soulevant votre corps vers le haut et en attirant vos mains sur votre poitrine. Relâchez lentement et revenez à la position de départ en gardant votre corps droit et rigide de la tête aux pieds.

Trempettes

Pour développer la force et la masse musculaire de la poitrine, des épaules et des triceps, vous ne pouvez pas faire mieux que les trempettes - une fois que vous êtes capable de les faire, de toute façon. Il convient de noter que les personnes qui ont eu des problèmes d’épaule devraient faire preuve de prudence en cas de plongeon. Voici quelques accélérations sur le chemin de la Grande Ourse.

Trempettes au genou

Les trempages au genou au banc vont construire vos triceps et vous mettre sur la voie du trempage total. Placez-vous le dos contre un banc d’exercice ou une autre surface stable suffisamment large pour que vous puissiez placer vos mains à la largeur des épaules..

Placez vos mains sur le banc derrière le dos avec la paume des mains et abaissez-vous dans la position de la chaise avec les genoux à angle droit. En tirant les épaules en arrière, abaissez jusqu'à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés. Repoussez et répétez.

Dips de banc de jambe droite

En position assise sur un banc, appuyez le bas de vos mains sur le banc, les jambes tendues et les pieds écartés du banc. Redressez vos bras, glissez vos fesses du banc.

Abaissez votre corps derrière vos coudes jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans la poitrine ou les épaules ou si votre derrière touche le sol. Soulevez vers le haut à la position de départ et répétez.