Comment obtenir vos jambes et votre cul plus gros

Il est possible de construire la taille de vos jambes et de vos fesses si vous participez régulièrement à des exercices de musculation conçus pour augmenter la masse musculaire. Un entraînement qui développe la taille musculaire comprend un plus grand nombre d'exercices, destinés à laisser vos muscles complètement surchargés lorsque vous aurez terminé votre entraînement. Tant que vous donnez à vos muscles le temps de récupérer, ils grossiront au fur et à mesure qu'ils guérissent. Il existe de nombreux exercices de musculation composés qui sont efficaces pour cibler simultanément vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets. Il existe également des exercices articulaires simples qui isolent ces groupes musculaires. Cet article se concentre sur les exercices composés ou multi-articulaires.

Les fentes peuvent aider. (Image: g-stockstudio / iStock / Getty Images)

Étape 1

Intégrez deux séances d'entraînement des jambes et des jambes à votre routine hebdomadaire. Répartissez les séances d'entraînement tout au long de la semaine pour que vos muscles aient deux jours de repos entre les deux. Un horaire approprié consisterait à vous entraîner les mardis et vendredis. Vous pouvez faire des mouvements composés une session et une seule articulation (flexions des jambes, extensions de jambe, soulève des mollets) un autre jour, ou vous pouvez aller plus lourd un jour. Ou vous pourriez faire des séances d'entraînement similaires chaque jour.

Étape 2

Faites au moins trois séries de chaque exercice. Le Dr Lee E. Brown, de la National Strength and Conditioning Association, recommande trois à cinq séries d'exercices pour la construction musculaire. Chaque série doit comporter un minimum de huit représentants et un maximum de 20. Vous souhaitez effectuer chaque série jusqu'à une fatigue quasi musculaire, alors augmentez le poids que vous utilisez si vous êtes capable de faire 20 répétitions avec facilité et diminuez-le si vous êtes incapable de faire au moins huit avec une technique correcte. (La technique appropriée s'applique à tous les représentants.) Vingt représentants se situent dans la partie supérieure de la plage de développement musculaire et constituent davantage une plage d'endurance. Vous pouvez créer des séries de répétitions plus élevées pour vos échauffements, augmenter le poids et diminuer les répétitions dans les séries suivantes. Cela dépendra en partie de votre expérience, de vos progrès et de vos résultats..

Étape 3

Commencez votre entraînement avec des squats qui ciblent vos fessiers et vos quadriceps. Avec vos pieds fixés à la largeur des hanches, pliez vos genoux et pliez vos hanches pour abaisser au sol jusqu'à ce que vos cuisses sont juste au-dessus parallèle, puis remontez vers le haut (voir références 2). Tenez une paire d’haltères à vos côtés ou posez une barre à l’arrière de vos épaules si vous avez besoin d’ajouter des poids. Puisque votre objectif est la taille, vous devez planifier votre progression au-delà des squats de poids corporel. Avant que vos squats pondérés, échauffez-vous avec des fentes de poids corporel ou des squats de poids corporel.

Étape 4

Incorporez des mouvements brusques à vos entraînements, qui frappent vos quads, vos fessiers et vos mollets. Faites un grand pas avec un pied pour vous positionner dans une position décalée avec les deux pieds pointés vers l’avant. Pliez votre genou de plomb pour laisser tomber votre dos vers le sol, en maintenant votre torse bien droit lorsque vous vous abaissez. Arrêtez-vous juste avant que votre genou traînant ne touche le sol, puis remontez-vous et revenez à la position de départ. Au représentant suivant, changez de jambe. Puisque votre objectif est de la taille, ajoutez des dummbells tenus à vos côtés ou une barre dans votre épaule à vos fentes. Les fentes inversées ciblent les fessiers. Ceux-ci sont initiés en prenant du recul au lieu d'avancer.

Étape 5

Effectuer des soulevés de terre jambe droite haltère, qui travaillent vos ischio-jambiers et les fessiers. Maintenez une paire d'haltères devant vos cuisses, paumes face à vos jambes. Gardez vos genoux tendus et penchez-vous en avant à la taille, en repoussant vos hanches derrière vous. Continuez jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol, puis remontez.

Étape 6

Terminez votre séance d’entraînement par paliers pour surcharger complètement vos fesses et vos cuisses. Tenez-vous devant une boîte de plyo ou un banc ou des marches d'aérobie soigneusement empilées et placez un pied dessus. Enlevez votre jambe pour vous mettre complètement sur la boîte. Descendez puis changez de jambe. Des haltères ou une barre peuvent être utilisés pour augmenter l'intensité.

Pointe

Au début, commencez par faire trois séries de chaque exercice. Après quelques semaines d'entraînement régulier, augmentez le volume de votre entraînement à quatre séries, puis éventuellement à cinq. Cela permettra à votre système musculo-squelettique de s’adapter au stress du levage.

Attention

Lorsque vous effectuez des squats, réduisez le stress sur vos articulations du genou en ne permettant jamais à vos genoux de bouger au-delà de la ligne verticale de vos orteils - pour ne jamais permettre à vos genoux d'être en avant de vos orteils. La même chose s'applique à la jambe avant en fente. Consultez un médecin pour un bilan de santé avant de commencer un nouveau programme d'entraînement.