Comment obtenir un corps tonique maigre pour les femmes

Il semble que le temps passé à regarder la balance - souhaitant la changer - semble s'atténuer au fur et à mesure que de plus en plus de femmes recherchent des moyens de créer un corps tonique. Grâce à une combinaison d’entraînement en force, de saine alimentation et de la bonne quantité de cardio, vous trouverez le meilleur moyen de rester mince et tonique..

Il faut à la fois un régime alimentaire et de l'exercice physique pour obtenir un corps mince et tonique. (Image: AzmanJaka / E + / GettyImages)

Manger sainement pour un corps tonique

La version féminine du régime get lean ressemble à ce que mangerait un homme, à quelques différences près. Premièrement, la plupart des femmes mangent moins de calories que les hommes. Selon les recommandations diététiques pour les Américains 2015-2020, une femme qui mesure 5 pieds 4 pouces et pèse 126 livres devrait consommer entre 1 600 et 2 400 calories par jour. Où vous vous retrouvez dans ce large éventail de calories dépend de votre âge et de votre niveau d'activité.

Par exemple, une femme sédentaire âgée de 31 à 35 ans est au bas de l'échelle, n'ayant besoin que de 1 800 calories par jour, alors qu'une femme du même âge, modérément active ou très active. pourrait avoir besoin de 2 000 à 2 200 calories chaque jour. En regardant ces chiffres, vous pourriez être surpris par leur hauteur. Après tout, les femmes sont conditionnées à croire qu’avoir un corps tonique équivaut à un régime très pauvre en calories..

Cependant, manger beaucoup de fruits, de légumes, de protéines maigres, de glucides complexes et de graisses saines, consommant 2 000 calories par rapport à 1 200, peut en réalité entraîner une perte de graisse plus importante. Assurez-vous d'inclure des protéines telles que le poulet, le poisson, la dinde et le bœuf faibles en gras dans un programme de diète musculaire pour femmes.

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Directives générales d'exercice

Bien manger n'est qu'une partie de l'équation. Pour obtenir un corps tonique, vous devez également inclure l'exercice. Les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommandent aux adultes de faire au moins 150 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée chaque semaine. De plus, vous devriez inclure au moins deux jours par semaine d'activités de musculation impliquant tous les principaux groupes musculaires..

Cardio-exercice pour un corps tonique

Si vous débutez dans l’entraînement, il est judicieux de commencer par les recommandations minimales. Mais si vous y êtes depuis un moment, vous devrez peut-être améliorer votre jeu et augmenter le temps que vous passez à faire de l'exercice chaque semaine. En fait, pour des avantages supplémentaires, il est recommandé d'augmenter votre activité aérobique à 300 minutes par semaine d'activité d'intensité modérée ou à 150 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse..

En plus du cardio à l'état d'équilibre, essayez d'inclure un à deux jours par semaine d'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). Cette forme de cardio augmente l'intensité d'un entraînement sans augmenter le volume. En fait, inclure des séances d'entraînement HIIT au moins deux fois par semaine vous aidera à réduire le temps total passé à faire de l'exercice. Faire une série d'intervalles de 30 secondes / 30 secondes vous aidera à augmenter votre consommation de calories globale et à entraîner votre corps à être plus efficace. Par exemple, si vous êtes sur le tapis roulant, courez pendant 30 secondes avec une intensité plus élevée. puis marchez pendant 30 secondes et répétez.

Musculation pour un corps tonique

Des exercices cardiovasculaires ou aérobiques, tels que la course, le cyclisme, la natation et l'elliptique, vous aideront à atteindre vos 300 minutes. Malheureusement, si vous ne faites que du cardio, il vous sera peut-être difficile d'obtenir un corps tonique.

La meilleure façon de rester svelte et tonique est d’inclure l’entraînement en force dans votre plan général de mise en forme. Alors que le CDC dit deux jours par semaine, afin de développer des muscles maigres, vous devez ajouter plus de séances d'exercices de mise en charge. Même ajouter un jour de plus au mélange, pour un total de trois jours par semaine, fera la différence.

Et avant de vous inquiéter de voir votre biceps se gonfler hors de votre t-shirt, rappelez-vous que les femmes ne font pas le même volume que les hommes. Pourquoi? Parce qu'ils n'ont pas le niveau de testostérone nécessaire pour devenir énorme. Cela dit, il est possible pour les femmes de construire de la taille et de la masse, mais elles s'entraînent probablement plusieurs jours par semaine en force avec un poids très élevé..

Visez trois jours par semaine de musculation et incluez des séances d'entraînement complètes du corps qui se concentrent sur des exercices composés (mouvements qui font travailler plusieurs muscles en même temps, plutôt que des mouvements simples). Les exemples incluent des squats avec une pression sur les épaules, des soulevés de terre avec une rangée courbée (pas aussi effrayants qu’ils ne paraissent!), Des fentes avec une élévation latérale, des pompes et des planches avec une rangée à un bras.

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