Comment obtenir un mégot
Les mégots ne se construisent pas en un jour, ni même en une semaine. Vous devrez vous entraîner de manière constante sur une période donnée pour atteindre votre objectif. Bien que le grand fessier soit en réalité le plus gros muscle de votre corps, il ne s'agit que de l'un des muscles fessiers. Vous devrez également cibler le moyen fessier et le minimus pour que vos fesses deviennent plus galbées. Vous pouvez faire un ou deux exercices du fessier dans le cadre d'un programme d'entraînement complet du corps ou les faire tous pour un entraînement intense des fesses..
Les grimpeurs d'escaliers sont parfaits pour faire de l'exercice, mais ils frappent également les muscles fessiers. (Image: Gevorg Gevorgyan / iStock / Getty Images)Étape 1
Faites du cardio au moins trois à cinq fois par semaine. Chaque session devrait durer 30 à 60 minutes. Cardio vous aide à garder la graisse hors de tout votre corps. Maintenez votre niveau d'intensité modéré à vigoureux pour obtenir les meilleurs résultats. Marchez ou courez sur un tapis de course incliné ou utilisez des machines à escalier ou même des formateurs Arc ou des appareils elliptiques pour frapper les fessiers pendant que vous brûlez des calories.
Étape 2
Effectuez vos exercices de bout à bout au moins deux ou trois fois par semaine les jours non consécutifs. Faites une à trois séries, avec huit à 12 répétitions dans chaque série, pour chaque exercice. Utilisez une résistance difficile. Réchauffez-vous toujours d'abord pendant 5 à 10 minutes pour que vos fessiers soient prêts à travailler.
Étape 3
Commencez votre entraînement avec des étapes supplémentaires. Tenez une barre sur les épaules ou utilisez votre propre poids comme résistance. Choisissez un banc ou une marche suffisamment haute pour que votre cuisse soit parallèle au sol, mais pas plus haute, lorsque vous montez dessus. Placez votre pied droit sur la marche, poussez à travers le pied et soulevez-vous du sol jusqu'à la marche. Abaissez-vous lentement avec votre jambe droite. Commutez et menez de haut en bas avec votre jambe gauche. Une étape de chaque côté est une répétition complète.
Étape 4
Placez une barre dans le haut du dos pour effectuer une bonne matinée pour vos fessiers. Tenez la barre en place avec vos mains. Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointés droit devant vous. Chargez vos hanches vers l'avant, gardant votre colonne vertébrale droite. Abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol et laissez vos genoux se plier un peu. Redressez-vous en position verticale en contractant vos fessiers pour une répétition complète.
Étape 5
Allongez-vous sur le dos sur un tapis d’exercice pour effectuer des ponts. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol à peu près à la largeur des hanches. Étendez vos bras à vos côtés. Expirez et soulevez vos hanches le plus haut possible, en pressant vos fessiers. Maintenez la position pendant une à deux secondes, puis baissez le dos pour une représentation complète. Vous pouvez soulever votre corps avec une jambe à la fois ou placer une barre sur vos hanches pour relever le défi..
Étape 6
Roulez sur les pieds pour les chiens sales ou les bouches d'incendie. Placez vos mains directement sous vos épaules et placez vos genoux sous vos hanches. Gardez vos abdominaux serrés pour soutenir votre colonne vertébrale. En gardant le genou droit plié, soulevez lentement la jambe droite du côté droit aussi haut que possible tout en serrant les fessiers. Baissez le dos pour un représentant complet. Faites huit à 12 répétitions sur la jambe droite puis passez à la jambe gauche.
Les choses dont vous aurez besoin
Équipement d'entraînement cardiovasculaire
Barbell avec des plaques
Banc ou marche
Tapis d'exercice
Pointe
Parlez avec votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice. Commencez avec peu ou pas de résistance et perfectionnez votre forme avant de prendre du poids. Modifiez vos séances d’entraînement toutes les six à huit semaines pour éviter l’ennui et progresser plus avant..
Attention
Arrêtez immédiatement l'exercice si vous ressentez une douleur, des nausées ou des étourdissements. Ne faites pas trois séries d'exercices de poids lourd si vous êtes nouveau, car vous pourriez vous blesser. Ne vous concentrez pas uniquement sur vos fesses. Travaillez tout votre corps pour un physique équilibré et en bonne santé.
