Comment obtenir un plus gros torse

Obtenir un plus gros torse implique une combinaison directe de musculation et de manger comme si c'était votre travail. En effet, pour voir des gains importants dans la partie supérieure de votre corps, vous devez pousser très fort dans la salle de sport et dans la cuisine. Aucune de ces méthodes n'est facile et les deux prennent du temps - mais pour créer la "forme en V" dans la partie supérieure de votre corps, elles constituent le seul moyen d'avancer..

Construire un gros torse se fait en trois étapes: manger, s'entraîner, répéter. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Entraînement Triple Menace

Vous pouvez entraîner le haut de votre corps trois fois par semaine. Un entraînement peut se concentrer sur la poitrine et le dos, l’autre sur les bras et les épaules et le dernier sur l’ensemble du torse. Votre entraînement de la poitrine et du dos devrait inclure des exercices tels que des pressions au banc, des rangées courbées, des tractions au sol, des haltères et des hyperextensions. Votre entraînement aux bras et aux épaules devrait comprendre des pressions sur les épaules, des élévations latérales, des extensions de triceps au-dessus de la tête, des boucles du biceps, des renfoncements de triceps et des haussements d'épaules. Votre entraînement au corps entier devrait être une combinaison de ces exercices. Pour chaque entraînement, effectuez quatre séries, avec six à dix répétitions de chaque exercice. Assurez-vous de prendre une journée complète de repos entre chaque séance d’entraînement afin de donner à vos muscles le temps de réparer et de récupérer..

Toujours être en chargement

La surcharge progressive est la clé de la croissance. L'hypertrophie, le processus qui fait grossir vos muscles, est déclenchée par une surcharge progressive. Ajouter du poids ou viser une ou deux répétitions supplémentaires par exercice sont deux techniques classiques de surcharge. Les deux options obligent vos muscles à s’adapter et à se développer pour relever ce nouveau défi. Gardez toutefois à l'esprit qu'il est essentiel que votre formulaire soit correct pour chaque répétition avant d'ajouter plus de charge. Il ne sert à rien de faire de l'exercice à tort pour ne pas être surchargé - vous n'en profiterez tout simplement pas et vous risqueriez de vous blesser..

Mangez comme si c'était votre travail

Pour voir une croissance musculaire significative, vous devez fournir à votre corps suffisamment de calories et de macronutriments. Brad Schoenfeld, expert en sciences de l'exercice, recommande un apport calorique de 18 à 20 calories par kilo de poids corporel (par exemple, 3 600 à 4 000 calories si vous pesez 200 livres). Essayez de maintenir votre apport alimentaire aussi nutritif que possible. Concentrez-vous sur les viandes maigres, les œufs, les noix, les grains entiers et les légumes féculents comme la patate douce et la citrouille. Évitez de vous moquer de la malbouffe dans votre quête de calories, car vous accumulerez beaucoup plus de graisse que nécessaire et ensuite, vous perdrez une partie de vos gains musculaires lorsque vous essayez de la perdre..

Sprints: le secret pour être déchiqueté

Une fois que vous aurez obtenu le gros torse que vous souhaitez grâce à tout cet entraînement et à cette alimentation, il est peut-être temps de réduire un peu votre masse grasse corporelle. Le sprint est un excellent moyen de vous aider à perdre l'excès de graisse corporelle sans risquer de cataboliser votre masse musculaire maigre par un cardio à longue endurance. La sprint déclenche l'hormone de croissance, qui vous aide à maintenir votre masse musculaire tout en forçant votre corps à puiser dans ses réserves de graisse pour alimenter un tel entraînement de haute intensité. Le sprint est également très efficace pour définir vos muscles abdominaux, qui sont la touche finale d'un gros torse musclé..