Comment faire des squats d'haltères

Les exercices de squat travaillent tout le bas du corps, y compris les muscles des fesses, des hanches et des cuisses. Lorsque vous ajoutez du poids au mouvement de squat sous la forme d'haltères, vous augmentez la difficulté (et l'efficacité) du mouvement avec la résistance supplémentaire. Les hommes et les femmes de tous les âges peuvent faire l'exercice d'haltérophilie, mais assurez-vous que vous êtes à l'aise avec le mouvement de squat avant d'ajouter des haltères. Avoir plusieurs haltères différents disponibles pour pouvoir ajuster la résistance si nécessaire. La plupart des gens devraient commencer avec un poids léger (en général, 5 à 10 livres pour les femmes et 10 à 20 pour les hommes), puis remonter à partir de là. Consultez votre médecin avant de commencer ceci ou n'importe quel régime d'exercice.

Étape 1

Tenez un haltère dans chaque main. Tenez-vous debout, les pieds à peu près à la largeur des épaules, les orteils légèrement inclinés vers l'extérieur. Espacez vos pieds un peu plus large si vous vous sentez plus à l'aise.

Étape 2

Tenez les haltères juste à côté de vous avec les paumes tournées vers vous. Si tenir les poids à vos côtés vous met mal à l'aise, modifiez le positionnement de vos mains et effectuez le squat de l'haltère devant, comme suggéré par l'American Council on Exercise: pliez simplement haltères à la hauteur de la poitrine. C'est une manière légèrement différente de faire l'exercice, mais cela cible vos jambes de la même manière..

Étape 3

Gardez la poitrine et le torse bien droits et face à face lorsque vous poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux. Vous pouvez être tenté de pencher en avant les hanches, votre poitrine en direction du sol, mais évitez de le faire, cela pourrait vous fatiguer dans le bas du dos et vous blesser..

Étape 4

Gardez votre poids concentré dans vos talons lorsque vous abaissez votre corps vers le sol. Vous voudrez peut-être même remuer les orteils pour vous rappeler de maintenir votre poids à travers vos talons. Cela vous aidera à garder vos tibias perpendiculaires au sol, empêchant ainsi vos genoux de dépasser sur vos orteils, ce qui peut entraîner des blessures..

Étape 5

Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés avec vos genoux restant derrière vos orteils.

Étape 6

Laissez vos bras pendre droit dans le prolongement de vos genoux pendant que vous effectuez le mouvement. Si vous effectuez le squat d’avant d’haltères, gardez simplement les bras pliés et les haltères contre votre poitrine tout au long de la routine..

Étape 7

Appuyez sur vos talons et revenez à la position de départ en gardant vos genoux légèrement pliés au sommet du mouvement, en vous évitant de vous verrouiller ou de vous redresser complètement..

Étape 8

Répétez l'exercice 12 à 15 fois, ou jusqu'à ce que la dernière répétition semble presque trop difficile à exécuter. Cela varie en fonction de la force, du poids que vous utilisez et de votre confort avec l'exercice. Si vous vous trouvez à effectuer 15 répétitions sans difficulté, augmentez le poids des haltères que vous utilisez.

Étape 9

Reposez-vous une à deux minutes, puis choisissez un haltère légèrement plus lourd et effectuez une autre série de 10 à 15 répétitions. Selon le spécialiste de la force et du conditionnement certifié Lance Williams, lorsque vous choisissez un haltère plus lourd, choisissez un poids de 5 à 10% supérieur au poids que vous venez de soulever ou choisissez la prochaine augmentation de poids disponible..

Pointe

Fixez vos yeux sur un point situé juste au-dessus de la hauteur de la tête pour vous rappeler de garder votre poitrine droite et face à l'avant tout au long de l'exercice..

Attention

Le fait que vos genoux dépassent devant vos orteils peut causer des douleurs ou des blessures au genou. Concentrez-vous sur la flexion arrière des hanches plutôt que sur le genou pour prévenir les blessures.