Comment créer des muscles longs et toniques, non volumineux

Pour des raisons obscures, de nombreuses femmes et certains hommes sont convaincus que lever plus de 5 kilos fera que, par magie, les muscles se gonflent. Ce n'est tout simplement pas le cas - il faut déployer beaucoup d'efforts et de temps et, même dans ce cas, il n'y a aucune garantie. Plutôt que de gonfler, les gens préfèrent "ton" avec des poids légers. Ironiquement, pour que vos muscles semblent plus toniques ou plus fermes, vous devez développer vos muscles et perdre de la graisse. Pour créer une apparence ferme et maigre, vous devrez sortir de votre zone de confort et fraterniser avec les gros poids..

Assurez-vous de vous étirer. (Image: KazanovskyAndrey / iStock / Getty Images)

Étape 1

Choisissez des aliments entiers, frais et riches en nutriments, comme des légumes, des fruits, des noix, des produits laitiers faibles en gras, des grains entiers et des protéines maigres.

Étape 2

Créez un déficit de 500 à 1 000 calories par jour pour atteindre une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine, ce que les Centres de contrôle et de prévention des maladies suggèrent pour une perte de poids réussie. Cela peut être fait par le régime alimentaire seul, strictement exercice ou par une combinaison des deux.

Étape 3

Pratiquez des exercices cardiovasculaires presque tous les jours de la semaine pour brûler les excès de graisse et donner à vos muscles une apparence plus tonique. L'American College of Sports Medicine recommande d'effectuer entre 150 et 250 minutes d'exercices d'intensité modérée par semaine. Des activités telles que le jogging, la marche rapide, l’entraînement elliptique, l’aviron, le kickboxing et la rotation sont toutes des méthodes efficaces de cardio.

Étape 4

Ciblez les principaux groupes musculaires avec des exercices de force comprenant des squats, des fentes, des stepups, des deadlifts, des presses de la poitrine, des presses des épaules, des rangées et des exercices abdominaux.

Étape 5

Construisez une masse maigre et créez une apparence plus tonique avec des poids lourds. La National Strength and Conditioning Association recommande d'effectuer trois à six séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice pour développer les muscles. Choisissez un poids suffisamment lourd pour ne pas pouvoir effectuer plus de 12 répétitions.

Étape 6

Étirez-vous régulièrement pour créer des muscles souples. Incluez une séance d’étirement à la fin de chaque séance d’entraînement pour cibler vos muscles travaillés. Ajoutez du yoga ou du Pilates à votre routine deux à trois jours par semaine pour des étirements profonds, afin d'encourager davantage la flexibilité musculaire et d'améliorer l'amplitude des mouvements. N'oubliez pas que vos muscles ont une longueur prédéterminée en fonction du type de muscle, des points d'attache et de l'hérédité. Ainsi, malgré tous vos efforts, vos muscles ne peuvent avoir qu'une certaine longueur..

Pointe

Faites du cardio presque tous les jours de la semaine et entraînez votre musculation trois fois par semaine avec au moins 48 heures de repos entre les séances de musculation.

Effectuez un échauffement de cinq à dix minutes avant chaque séance d’exercice et terminez par une période de récupération de cinq minutes..

Attention

Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un nouveau programme d'exercice.