Comment établir son propre poids corporel
Le développé couché sollicite plusieurs muscles: votre pectoral majeur, votre petit pectoral, votre deltoïde antérieur, votre serratus antérieur, votre triceps brachial et votre coracobrachial. Le développé couché est un exercice fondamental pour développer la force du haut du corps. Il est non seulement crucial de pouvoir appuyer sur votre propre poids corporel pour se vanter, mais également pour développer les muscles et la définition de la poitrine et des bras. Travaillez jusqu'au banc en appuyant sur votre propre poids en combinant le développé couché, des exercices spécifiques qui renforcent les muscles utilisés pendant un développé couché et quelques conseils d'entraînement simples..
Un banc de femme en appuyant avec un observateur. (Image: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Effectuer un banc de presse
Étape 1
Allongez-vous face vers le haut sur un banc horizontal avec vos fesses sur le banc et vos pieds à plat sur le sol.
Étape 2
Saisir la barre avec une poignée plus large que la largeur des épaules.
Étape 3
Inspirez et abaissez la barre contre votre poitrine avec un mouvement contrôlé.
Étape 4
Étendez vos bras et expirez à la fin de l'effort.
Autres exercices importants
Étape 1
Utilisez le développé couché à presse étroite pour travailler intensément vos deltoïdes antérieurs et vos triceps. Allongez-vous sur un banc horizontal avec vos fesses sur le banc et vos pieds sur le sol. Saisissez la barre avec une poignée et les poignets espacés de 4 à 15 pouces. Inspirez et abaissez la barre sur votre poitrine, les coudes sur le côté. Étendez vos bras et expirez à la fin du mouvement.
Étape 2
Exécutez une pression sur l'épaule avant pour faire travailler vos deltoïdes antérieurs et vos triceps dans un plan de mouvement différent. Asseyez-vous avec le dos droit et tenez une barre avec une poignée, en la posant sur votre poitrine. Inspirez et étendez la barre verticalement. Expirez à la fin du mouvement.
Étape 3
Entraînez vos triceps avec des abaissements de câbles. Tenez-vous face à une machine à câbles et saisissez la poignée avec une poignée, vos coudes pliés et insérés dans votre corps. Inspirez et allongez vos avant-bras en abaissant la poignée. Expirez à la fin du mouvement.
Conseils d'entraînement
Étape 1
Faites votre séance d’entraînement au banc pendant que vos muscles sont frais. Effectuer d'autres exercices seulement après avoir terminé le benching.
Étape 2
Pratiquez votre développé couché seulement une fois par semaine.
Étape 3
Évitez de trop entrainer vos muscles. Un entraînement excessif entraînera un plateau, voire une perte de force, et peut éventuellement entraîner des blessures..
Étape 4
Entraînez-vous principalement à l'aide de poids élevé et de faibles répétitions pour développer votre force. Toutes les deux semaines, mélangez le tout en utilisant un poids légèrement inférieur avec des représentants plus élevés. Augmentez progressivement votre poids jusqu'à ce que vous puissiez supporter votre propre poids.
Étape 5
Bench-Press.net suggère de choquer votre corps pour augmenter la pression au banc en passant de la presse à disques d'haltères longues à la presse à banc d'haltères, et vice-versa. Aussi, essayez de changer les jours que vous utilisez plutôt que de toujours passer à un jour donné.
Les choses dont vous aurez besoin
Haltère
Jeu d'haltères
Banc d'exercice
Pointe
Toujours s'échauffer avant l'entraînement.
Attention
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
