Comment ajouter du cardio au powerlifting

L'un des mythes classiques que vous entendez lorsqu'il est question de musculation et de cardio est que les deux ne se mélangent tout simplement pas. Que ce soit par choix ou par résultat, vous ne réaliserez que les résultats de l’un d’eux, même si vous les exécutez tous les deux. Il est vrai que les powerlifters ne doivent pas s'engager dans des courses d'endurance marathon, mais cela n'empêche pas le passionné de sport de se lancer dans le cardio. En fait, de nombreux cycles de dynamophilie de 12 semaines incluent le cardio comme composante nécessaire de la formation. L'important est d'utiliser une forme complémentaire de cardio et de l'intégrer à votre programme de levage..

Deux femmes exécutent des sprints sur une piste. (Image: shironosov / iStock / Getty Images)

Principes de dynamophilie

Les principes de base du powerlifting sont simples: effectuer un ensemble d'exercices composés bruts et lourds au moyen d'ensembles à basse intensité et à faible répétition qui utilisent le principe de la surcharge progressive pour développer une résistance accrue. Les trois exercices de powerlifting classiques sont le squat, le soulevé de terre et le développé couché, mais pour un régime d'entraînement non compétitif de powerlifting, vous pouvez utiliser d'autres ascenseurs composés comme le power clean, le high pull et le arraché. Contrairement à la musculation traditionnelle, le powerlifting n'a pas pour objectif de développer directement la masse musculaire pour améliorer votre physique. L'objectif principal est de devenir plus fort..

Cardio compatible

Bien que de nombreux types d'exercices cardiovasculaires ne soient pas tout à fait compatibles avec une routine de powerlifting, il en existe quelques-uns. Évitez les types de cardio bas et lents. Cela comprend la marche rapide, le jogging léger, la course à pied, le cyclisme à distance ou la natation en endurance. Les types d'exercices cardiovasculaires les mieux adaptés au dynamophilie sont ceux qui utilisent des explosions d'énergie explosive sur une courte période. Le sprint, en particulier à l'aide d'un système d'intervalle, est un entraînement cardiovasculaire efficace qui s'adapte directement au powerlifting, car il conditionne le corps pour de brèves activités et améliore la réponse musculaire par contraction rapide..

Quand courir

Planifiez votre entraînement cardio intervalle pour vos jours de repos. Par exemple, un programme typique de powerlifting vous oblige à rester dans la salle de musculation trois à quatre jours par semaine. Pour un programme de levage de quatre jours, vous levez les jours 1 et 2, vous vous reposez le jour 3, les jours 4 et 5, puis les jours 6 et 7. Effectuez votre entraînement de sprint par intervalles les jours 3 et 6. Assurez-vous de vous reposer complètement le jour 7 pour vous préparer à l'entraînement de la semaine prochaine. Pour un programme de levage de trois jours, vous levez les jours 1, 3 et 5, tandis que vous vous reposez les jours 2, 4, 6 et 7. Dans cette routine, planifiez votre travail de sprint pour les jours 2 et 4..

Éviter le surentraînement

Le haltérophilie est en soi un programme d’exercice extrêmement éprouvant. Il nécessite suffisamment de temps de repos et de récupération pour vous permettre de reprendre des forces. L'ajout de cardio à ce programme doit être fait avec soin, dans le but d'éviter de trop s'entraîner. Avec un programme de levage complet, limitez votre temps de cardio sprint à deux jours par semaine. Cela réduira la fréquence de nombreuses blessures persistantes susceptibles de nuire à votre performance et réduira également la quantité de fatigue que vous endurez tout au long de votre programme hebdomadaire..