Comment activer votre muscle abdominal transverse

Les muscles abdominaux transversaux sont les muscles abdominaux intérieurs qui se trouvent derrière le droit des abdominaux et les muscles obliques. Ils aident à soutenir le dos, aident à la posture et aident à la respiration profonde lors de soulever des objets lourds et lors de l'accouchement. Les muscles abdominaux transversaux ne sont souvent pas efficacement entraînés et oubliés lors des exercices abdominaux. Cependant, le renforcement des abdominaux transversaux aidera à développer votre cœur et vos muscles abdominaux, vous donnera plus de puissance et aidera à réduire les maux de dos..

Activation transversale de l'abdomen

Étape 1

Isolez votre muscle abdominal transverse. C’est la meilleure façon de commencer à activer vos muscles internes. Prenez votre respiration et contractez votre abdomen transverse lorsque vous expirez. Il ne devrait y avoir aucun mouvement des hanches, du bassin ou de la colonne vertébrale. La contraction isolée des abdominaux transversaux donnera l'impression d'être une tension légère et profonde sous le bout des doigts, et non une contraction qui repousse les doigts Continuer à respirer normalement tout en maintenant la contraction.

Étape 2

Effectuer le vide de l'estomac une fois que vous avez localisé l'emplacement de l'abdomen transverse. Debout, placez vos mains sur vos hanches et expirez tout l'air de vos poumons. Développez votre poitrine et apportez votre estomac autant que possible, et maintenez. Lors de l'exécution de l'aspiration de l'estomac, il est utile de visualiser essayer de toucher votre nombril à votre colonne vertébrale. Effectuez deux ou trois séries à la fois de cet exercice. Chaque série consiste en une contraction isométrique maintenue pendant un certain temps. Travailler progressivement pour augmenter la durée de la contraction.

Étape 3

Pratiquez l'aspirateur gastrique dans d'autres positions une fois que vous l'avez maîtrisé en vous tenant debout, par exemple en vous couchant, en étant assis ou penché. Le vide gastrique peut également être effectué pendant les tâches quotidiennes ou en conjonction avec vos exercices abdominaux réguliers.

Étape 4

Effectuer d'autres exercices de base pour aider à renforcer les abdominaux transversaux tels que la planche ou la planche latérale. Au début, ces exercices peuvent être difficiles à exécuter et vous ne pourrez peut-être garder la position que quelques secondes. Continuez à pratiquer les exercices en augmentant progressivement la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir la position jusqu’à atteindre une minute complète..

Attention

Ne retenez jamais votre souffle lorsque vous effectuez ces exercices.