Combien de temps devrais-je passer à soulever des poids?
Le temps que vous consacrez à soulever des poids dépend de votre expérience en haltérophilie et de vos objectifs d'entraînement. Les athlètes expérimentés peuvent supporter plus de stress lors de l’entraînement et ont besoin d’un plus grand nombre de séances pour continuer à s’améliorer. Les débutants doivent avoir plus de temps pour récupérer leurs muscles et éviter le surentraînement. Et plus le stress de l'entraînement est grand, plus vous avez besoin de temps pour permettre à votre corps de récupérer entre deux séances.
Une femme tenant des haltères. (Image: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)Si vous commencez
Un programme de base en force est conçu pour promouvoir une musculature équilibrée dans tous les principaux groupes musculaires, renforcer les ligaments et les tendons et minimiser les risques de blessure. Les débutants peuvent améliorer leur force de base en effectuant deux à trois séances par semaine, d'une durée d'environ 20 à 30 minutes chacune. Les athlètes plus expérimentés peuvent toujours bénéficier d'un programme de base en force, mais devraient viser trois à quatre séances par semaine, d'une durée d'environ 30 à 40 minutes..
Pour les gros muscles
L'hypertrophie fait référence à une augmentation de la taille musculaire et favorise l'aspect maigre trouvé chez les haltérophiles expérimentés. L’entraînement à l’hypertrophie ne va pas toujours de pair avec l’augmentation de la force musculaire, expliquent les scientifiques de l’exercice Thomas R. Baechle et Roger W. Earle, auteurs du livre «Les bases de la musculation et du conditionnement physique». Pour créer une hypertrophie, vous devez viser deux à quatre séances d'haltérophilie par semaine, en choisissant entre six et neuf levées par session. Chaque session devrait durer environ 40 minutes et inclure un échauffement approfondi.
Pour maximiser la force
L'amélioration de votre force maximale nécessite un effort de levage plus intense, et votre corps aura besoin de plus de temps pour récupérer et s'adapter entre les sessions. Ne faites que deux à trois séances bien espacées chaque semaine pour améliorer votre force maximale. Choisissez seulement trois à six exercices, avec trois à six séries de chaque. Donnez-vous suffisamment de temps pour vous reposer entre les séries, en laissant environ trois à cinq minutes pour récupérer.
Si votre objectif est le pouvoir
La puissance est une combinaison de la force maximale et de la vitesse à laquelle la portance est effectuée. Les athlètes ont besoin d'énergie pour atteindre rapidement un taux de force élevé, par exemple au football ou au rugby. Semblable à l'entraînement en force maximale, l'entraînement en puissance est épuisant et nécessite beaucoup de temps de récupération. Les débutants devraient viser deux sessions par semaine lors du démarrage d'un programme de levage, tandis que les leveurs plus expérimentés peuvent en effectuer trois. Choisissez seulement deux à cinq exercices et effectuez trois à cinq séries de chaque pour améliorer votre puissance musculaire.
Ou pour supporter
L'endurance musculaire est la capacité de votre corps à supporter une certaine charge pendant de plus longues périodes. L'entraînement pour l'endurance musculaire devrait impliquer moins de temps de récupération, car vous conditionnez vos muscles à être performants lorsque vous êtes fatigué. Effectuez trois à quatre séances par semaine et visez 15 à 30 répétitions de chaque exercice pour améliorer l'endurance musculaire..
