Comment puis-je obtenir un paquet de six si je suis un homme de 15 ans?
Les adolescents qui souhaitent obtenir un abdomen bien défini et bien sculpté doivent effectuer des exercices de renforcement abdominal et d'aérobic pour développer leurs muscles et brûler les graisses de l'abdomen. Effectuez des exercices de renforcement des abdominaux qui ciblent les muscles abdominaux centraux et latéraux pour développer des abdominaux à six poches. Effectuez une séance d'entraînement pour renforcer vos muscles trois jours par semaine, en vous laissant une journée de repos après les exercices abdominaux, afin de donner à vos muscles le temps de récupérer..
Adolescent jogging (Image: filrom / iStock / Getty Images)Crunches pondérées
Étape 1
Allongez-vous sur le dos ou sur un banc de musculation plat. Tenez un haltère à deux mains et serrez-le contre votre poitrine. Pliez vos genoux afin que vos jambes forment des angles de 90 degrés. Gardez les pieds à plat sur le sol ou sur le banc.
Étape 2
Gardez vos muscles abdominaux contractés et soulevez la tête en veillant à ce que vos épaules et votre dos ne soient pas au sol ou sur un banc. Continuez à maintenir le poids sur votre poitrine et ramenez votre poitrine vers vos genoux.
Étape 3
Tenir cette position pour un chef d'accusation; concentrez-vous sur vos muscles abdominaux. Abaissez lentement le haut de votre corps sur le sol ou sur un banc. Effectuer trois séries de 10 à 15 répétitions.
Crunchs tordus
Étape 1
Renforcez vos obliques, ou muscles abdominaux latéraux, avec des crunches effectuées avec un mouvement de torsion à la hauteur de l'exercice. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et croisez les bras sur la poitrine.
Étape 2
Resserrez les muscles abdominaux et soulevez le haut du corps vers les genoux. Tournez votre torse de gauche à droite lorsque votre poitrine se rapproche de vos genoux.
Étape 3
Abaissez votre corps lentement à la position initiale. Complétez trois séries de 10 à 15 répétitions de cet exercice..
Crunches verticales
Étape 1
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Écartez vos bras tendus sur vos côtés, perpendiculairement à votre corps.
Étape 2
Soulevez vos hanches du sol et ramenez vos jambes pliées dans les airs, en maintenant vos genoux juste au-dessus de vos hanches. Poussez vos jambes dans les airs au-dessus de votre corps, en les redressant pour former un angle de 90 degrés avec votre torse.
Étape 3
Abaissez vos jambes jusqu'à ce qu'elles touchent presque le sol et relevez-les jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ, en formant un angle de 90 degrés avec vos jambes et votre torse. Effectuer trois séries de 10 à 12 répétitions.
Aérobic et alimentation
Étape 1
Effectuez des exercices aérobiques intenses, tels que la course, la natation ou le vélo, à un rythme rapide et constant au moins trois fois par semaine. L'exercice aérobie est nécessaire pour brûler les graisses de votre corps, ainsi les résultats d'un entraînement régulier de la force abdominale montreront.
Étape 2
Complétez au moins une heure d'aérobic d'intensité modérée chaque jour, telle que la marche rapide ou le jogging léger. Les centres de contrôle et de prévention des maladies suggèrent que les enfants de moins de 17 ans pratiquent au moins 60 minutes d'activité aérobique par jour.
Étape 3
Adoptez un régime alimentaire bien équilibré comprenant beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers. Avoir une alimentation malsaine remplie d’aliments riches en graisses rendra plus difficile la réalisation de vos abdominaux par six.
Les choses dont vous aurez besoin
Haltère
Banc de musculation
Attention
Consultez un médecin avant de commencer tout programme d'exercice.
