Exercices à domicile pour les principaux muscles pectoraux

Que vous vous entraîniez exclusivement à la maison ou seulement lorsque vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase, vous pouvez effectuer de nombreux exercices pour les muscles majeurs du pectoral ou les pectoraux. Vos pectoraux, situés à l’avant du haut du torse, sont chargés d’attirer votre bras autour de votre corps et jusqu’à votre ligne médiane à la hauteur de vos épaules..

Un homme fait des push ups à l'extérieur. (Image: twinsterphoto / iStock / Getty Images)

Pushups à bras large

Toutes les variations de pompes fonctionnent sur le haut du corps, mais les pompes de bras larges mettent l'accent sur vos pectoraux. Placez vos mains sur le sol à environ 1 1/2 largeur d'épaule. Déplacez vos pieds en arrière pour que votre corps soit droit. Avec vos mains dirigées vers l'avant et vos abdominaux tendus, pliez les bras et abaissez votre poitrine au sol. Pause avec votre poitrine ne touche pas tout à fait le sol, puis tendez les bras et remontez dans la position de départ. Effectuez autant de répétitions que vous pouvez avant de vous reposer et de vous répéter. Si vous trouvez que les tractions sont trop difficiles, pliez les jambes et placez vos genoux sur le sol pour un exercice plus facile..

Atlas Push-ups

Les pompes Atlas sont une variante avancée qui fournira à vos pectoraux un bon entraînement. Placez trois chaises robustes dans une formation en T avec les sièges tournés vers l'intérieur et les deux chaises supérieures d'environ 3 pieds. Placez vos pieds sur la chaise en bas du T et une main sur l'une des chaises en haut. Avec vos bras tendus, assurez-vous que votre tête, vos hanches et vos talons sont bien alignés. Gardez vos abdominaux tendus, pliez vos bras et abaissez votre poitrine sous vos mains. Descendez seulement dans la mesure où la souplesse de vos épaules le permet. Remontez dans la position de départ et répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité..

Trempettes d'escalier

Les trempettes soulignent le bas de votre poitrine. Asseyez-vous sur une marche et placez vos mains de chaque côté de vos hanches. Placez vos jambes devant vous. Étendez vos bras et déplacez vos fesses vers l'avant de manière à ce que le pas soit franchi. Pliez vos bras et baissez vos fesses vers le sol - ne pliez vos bras que dans la mesure du possible. Repoussez dans la position de départ et répétez. Plus vos pieds sont proches de vos fesses, plus cet exercice sera facile.

Étirement de la poitrine

Étirer vos pectoraux est aussi important que de les renforcer, et l’étirement du thorax de la porte est à la fois simple et efficace. Tenez-vous dans une porte ouverte et placez vos avant-bras sur le cadre de la porte. Les bras doivent être parallèles au sol et les coudes pliés à 90 degrés. Adoptez une position décalée. Appuyez doucement sur votre poitrine entre vos bras tout en maintenant vos bras en place sur le cadre de la porte. En expirant et en vous détendant, essayez de vous pencher plus en avant pour augmenter l'étirement. Tenez la position la plus tendue pendant 30 à 60 secondes pour améliorer votre flexibilité ou 10 à 15 secondes pour la maintenance..