Exercices de genou élevés
Les genoux hauts associent le mouvement de course typique à des levées de genoux exagérées. Ils sont souvent utilisés par les coureurs et les autres athlètes pour améliorer leur forme de course ainsi que leur vitesse, leur puissance et leur souplesse. Réalisez des genoux hauts dans le cadre de votre échauffement ou prolongez l'exercice et ajoutez-les à votre programme d'entraînement pour que votre fréquence cardiaque augmente réellement. Il existe plusieurs variantes de l’exercice pour les genoux hauts que vous pouvez mettre en œuvre dans votre routine de conditionnement physique..
L'exercice des genoux hauts est un exercice cardio qui intègre vos abdominaux inférieurs et vos quads. (Image: LIVESTRONG.COM)Genoux basiques
Les genoux basiques de base peuvent être réalisés en courant ou en déplacement sur une distance. Tenez-vous en place avec vos pieds à la largeur des hanches. Conduisez votre genou droit vers votre poitrine et replacez-le rapidement sur le sol. Suivez immédiatement en conduisant votre genou gauche vers votre poitrine. Continuez à alterner les genoux le plus rapidement possible. Si vous intégrez cet exercice à votre échauffement, commencez par des mouvements plus lents et contrôlés pour éviter de tirer un muscle. Effectuez cet exercice pendant une durée déterminée ou sur une distance spécifiée. Par exemple, vous pouvez courir sur place avec des genoux élevés pendant une minute ou sur une hauteur de 30 pieds avec des genoux élevés.
Machine à vapeur
La machine à vapeur est un exercice simple qui combine les genoux hauts avec les mouvements des bras et du haut du corps. Cet exercice est idéal pour développer la force et l'endurance des fléchisseurs de la hanche et des muscles abdominaux. Tenez-vous pieds écartés à la largeur des hanches, agrafez vos doigts derrière votre tête et ouvrez vos coudes sur le côté. De manière contrôlée, poussez votre genou droit vers l’avant. En même temps, tournez votre torse et touchez votre coude gauche avec le genou levé. Faites une pause en haut du mouvement puis ramenez votre pied droit au sol. Répétez la levée avec votre jambe gauche, en touchant votre coude droit au genou gauche. Continuez à alterner les genoux jusqu'à ce que vos muscles se fatiguent.
Mars haut genou
La marche haute aux genoux est similaire à l'exercice de la machine à vapeur, mais constitue un mouvement plus dynamique. Tenez-vous pieds légèrement écartés, votre poids concentré dans la plante des pieds et vos bras détendus à vos côtés. Soulevez votre genou gauche tout en ramenant votre talon vers vos fessiers et en gardant vos orteils en l'air. Ramenez votre jambe vers le sol en faisant un petit pas en avant. Répétez le mouvement avec votre jambe droite. Continuez à marcher jusqu'à ce que vous ayez parcouru la distance désirée.
Saut
Sauter n'est pas réservé aux enfants, mais également aux athlètes qui cherchent à améliorer leur puissance et leur accélération vers le haut. Cet exercice est une variation de l'exercice de base des genoux hauts mais nécessite beaucoup plus d'explosivité. Tenez-vous pieds écartés à la largeur des hanches et pliez vos coudes à 90 degrés avec vos bras à vos côtés. Conduisez votre genou droit et votre bras gauche vers le haut tout en faisant exploser votre jambe gauche. Atterrissez sur votre jambe gauche puis enfoncez immédiatement votre genou gauche et votre bras droit tout en poussant du pied droit. À chaque saut, dirigez-vous le plus haut possible vers le haut tout en ramenant le genou levé vers la poitrine. Continuez à sauter de cette manière jusqu'à ce que vous ayez parcouru la distance désirée.
