Tout ce que vous devez savoir sur les super-ensembles, les tri-ensembles et les ensembles géants

Vous aurez du mal à trouver un programme d’entraînement qui n’utilise pas de super-ensembles, de tri-sets ou d’ensembles géants. Dans de nombreux cas, les programmes contiendront les trois - pour une bonne raison! Mais sont-ils exacts pour vous et vos objectifs?

(Image: ugrum1 / Adobe Stock)

Avant de plonger, voici quelques définitions de base:

Sur-ensembles: effectuer deux exercices dos à dos avec peu ou pas de repos. Tri-sets: effectuer trois exercices dos à dos avec peu ou pas de repos. Ensembles géants: quatre exercices ou plus dos à dos avec peu ou pas de repos.

Vous pouvez soit associer des exercices qui ne sont pas compétitifs (c'est-à-dire travailler avec des groupes musculaires opposés), soit vous pouvez associer des exercices qui ciblent le même groupe musculaire..

Les avantages des exercices d'appariement

Le plus grand avantage des exercices de jumelage est l'efficacité du temps. Dans la méthode classique, vous compléterez tous les ensembles planifiés d'un exercice avant de passer au suivant, en vous reposant pendant un certain temps entre les séries. Une grande partie de votre session serait consacrée au repos.

Avec les sur-ensembles, les tri-sets et les sets géants, la période de repos est utilisée pour compléter un autre exercice. Cela vous permet de faire le même nombre d’exercices dans un délai beaucoup plus court..

Un autre avantage des exercices d'appariement est la densité accrue. Cela se traduit par un niveau de fatigue et de stress métabolique, créant une réponse hormonale favorable pouvant conduire à une plus grande croissance musculaire. Plus vous avez de muscle, plus vous avez de potentiel pour des gains de force futurs et une plus grande quantité de tissu métabolique, ce qui nécessite plus de calories - toutes bonnes choses si votre objectif est de gagner un peu de muscle et de perdre de la graisse.

Donc, avec tous les avantages des super-ensembles, tri-sets et sets géants, il semble que ces méthodes soient la bonne approche pour tout le monde, non? Mais c'est un peu plus compliqué que ça.

Quand ne pas appareiller des exercices

(Image: Jale Ibrak / Adobe Stock)

Si votre objectif principal est d'être le plus fort possible dans les meilleurs délais, il est recommandé de vous éloigner des super-ensembles pour la majeure partie de votre programme. L'augmentation de la fatigue résultant des appariements limitera votre capacité à exprimer la force. Une diminution du potentiel de force réduira la résistance que vous pouvez utiliser et limitera vos gains de force..

Même si vous utilisiez les combinaisons de groupes musculaires opposés, la fatigue systémique résultant du travail accumulé compromettrait le système nerveux central et réduirait votre capacité à produire de la force..

Si votre objectif est la force, consacrez vos séances à la plupart de vos exercices de la manière classique. Vous pouvez toujours utiliser les périodes de repos pour effectuer des corrections de bas niveau, mais il n'est pas recommandé d'associer deux exercices fatigants ou plus..

Le meilleur des deux

Si vos objectifs incluent le gain de force, le gain de muscle et la perte de graisse, il existe une façon d'utiliser à la fois la méthode classique, les sur-ensembles, les tri-sets et les sets géants. Pour chaque séance, dédiez vos premiers exercices à la force et complétez-les de la manière classique. Je recommanderais toujours d'effectuer des exercices correctifs de bas niveau pendant votre repos, mais rien qui puisse créer de la fatigue. Pour cibler la force, effectuez trois à six séries de six répétitions ou moins, avec deux à cinq minutes de repos entre les séries..

Une fois que vous avez terminé votre premier ou deux exercices, vous pouvez terminer votre session avec deux sur-ensembles, des tri-sets ou un jeu géant. Je recommanderais toujours de garder les répétitions plus du côté de la force (huit représentants ou moins). En résumé, un exemple de journée au corps complet peut ressembler à ceci:

1a) Piege levée: quatre séries de six répétitions avec trois minutes de repos entre chaque série. 1b) Glissière murale: trois séries de huit répétitions effectuées pendant la période de repos. 2a) Presse à banc alternatif DB: trois séries de six représentants par côté avec deux minutes de repos entre chaque série. 2b) Mobilité de la cheville: deux séries de huit représentants par côté pendant la période de repos. 3a) DB Reverse Lunge: trois séries de huit répétitions par côté. 3b) Push-Up à une jambe: trois séries de six représentants par côté. 3c) Push-Down des triceps de la bande (avec pause en bas): trois séries de huit répétitions.

Pour 3a, 3b et 3c, vous passerez d'exercice en exercice avec le moins de repos possible.

Les exercices de jumelage sont un excellent moyen d’accroître l’efficacité temporelle et la croissance musculaire, mais quand il s’agit de gagner de la force, les exercices de jumelage sont susceptibles de limiter vos résultats. Si vous cherchez à gagner de la force, de la masse musculaire et à perdre de la graisse, essayez la méthode ci-dessus pour tirer parti des méthodes classiques et d'appariement..