Exercices deltoïdes pour les femmes

Le muscle deltoïde de l'épaule est constitué de trois têtes: la partie antérieure ou antérieure, la partie interne ou latérale et les deltoïdes postérieures ou arrière. Les femmes peuvent ne pas être en mesure d'utiliser la même quantité de poids ou ne pas choisir de construire de grosses épaules musculaires comme le feraient la plupart des hommes. Cependant, les exercices deltoïdes des femmes ne devraient pas différer beaucoup de ceux des hommes. Les exercices doivent cibler les trois têtes de vos deltoïdes pour assurer le développement musculaire.

Une femme fait une presse debout épaule. (Image: Nikodash / iStock / Getty Images)

Presse d'haltères assis

Cet exercice vise les deltoïdes antérieurs et médiaux. Réglez l'inclinaison sur un banc à 90 degrés. Saisissez une paire d'haltères appropriée, asseyez-vous sur le banc et soulevez les haltères au niveau de vos épaules, paumes des mains tournées vers vous. Poussez les deux haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce qu'ils se touchent en haut du mouvement avec les coudes légèrement pliés. Revenez à votre position de départ et faites entre 10 et 15 répétitions.

Relevages latéraux

Cet exercice vise vos deltoïdes médiaux. Asseyez-vous sur le bord d'un banc et saisissez une paire d'haltères dans chaque main, les bras pendants. Gardez vos coudes légèrement pliés et levez les deux bras latéralement jusqu'à ce qu'ils dépassent légèrement le niveau des épaules. Assurez-vous de garder les paumes des mains tournées vers le haut du mouvement pour maintenir la tension sur vos deltoïdes internes.

Relances avant

Prenez une position debout confortable et saisissez une paire d'haltères. Tenez les haltères devant vos cuisses. Soulevez l'haltère gauche dans un mouvement vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit légèrement au-dessus du niveau des épaules. Abaissez votre bras à la position de départ, puis soulevez l'haltère de droite. Soulever chaque bras alternativement 20 à 24 fois au total. Gardez les deux coudes légèrement pliés. Cet exercice travaille vos deltoïdes avant.

Latéraux courbés

Ce mouvement vise vos deltoïdes arrières. Asseyez-vous sur le bord d'un banc. Saisissez un haltère dans chaque main avec vos bras pendant. Penchez-vous en avant de vos hanches jusqu'à ce que votre poitrine soit appuyée contre vos cuisses. Pliez légèrement vos coudes et placez les deux haltères sous vos cuisses. Gardez vos coudes pliés et soulevez les deux haltères latéralement jusqu'à ce que vos coudes soient dirigés vers le plafond. Revenez à votre position de départ et répétez l'opération pendant 10 à 15 répétitions..