Combinaison d'entraînements Slow Twitch et Fast Twitch

Les exercices de musculation peuvent être utiles pour le sport ainsi que pour la préparation de travaux exigeants sur le plan physique, mais tous les entraînements axés sur le muscle ne sont pas identiques. Vos muscles sont composés de deux types de fibres: les contractions lentes et les contractions rapides. Comme leurs noms le suggèrent, les muscles à contraction rapide sont efficaces pour des sauts de force rapides, mais ils ont moins de capacité à maintenir l'énergie au fil du temps que les muscles à contraction lente, qui sont meilleurs pour les activités d'endurance. Pour le meilleur des deux mondes, vous pouvez combiner des entraînements à contraction lente et à contraction rapide pour une formation multidisciplinaire très efficace..

Une performance athlétique optimale nécessite une combinaison de développement rapide et lent de la fibre musculaire. (Image: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

Étape 1

Visitez votre médecin pour une évaluation physique avant de commencer votre programme d'entraînement. Si par le passé, votre entraînement s’est concentré sur un seul type de fibre musculaire, il se peut que vous ayez des limites physiques autour desquelles vous devrez planifier votre entraînement. Expliquez à votre médecin vos objectifs et votre historique de blessure afin qu'il puisse vous fournir des recommandations complètes..

Étape 2

Créez un programme d'entraînement basé sur vos objectifs souhaités et votre disponibilité. Décidez si vous souhaitez diviser vos séances d’entraînement en fonction du groupe musculaire, du type de fibre musculaire, du mouvement - poussez ou tirez, par exemple - ou de l’emplacement musculaire, comme le haut et le bas du corps. Si vous préférez improviser, vous devez au moins déterminer quels jours vous exercerez et lesquels vous laisserez pour vous reposer..

Étape 3

Inclure des activités d'endurance pour vos fibres musculaires à contraction lente. Choisissez une activité telle que la course, le vélo et l'aviron pendant 30 à 45 minutes pour améliorer l'endurance des fibres musculaires à contraction lente. Si vous n'aimez pas les longues séances de cardio-training, effectuez vos exercices de contraction lente au début et à la fin de vos séances d'entraînement pendant 15 minutes..

Étape 4

Effectuez des exercices de pliométrie tels que des coups de pouce, des balles de médecine, des sauts accroupis et des limites pour vos fibres musculaires à contraction rapide. Effectuez ces exercices sur du matériel rembourré pour réduire les risques de blessures. Alterner entre les exercices du bas et du haut du corps pour combattre la fatigue.

Étape 5

Complétez le reste de vos entraînements avec des exercices de résistance tels que le développé couché et le bas du corps et des squats pour le bas de votre corps. Variez le nombre de séries et de répétitions effectuées pour vous concentrer sur les fibres à contraction lente et rapide. Utilisez des poids plus lourds et moins de répétitions pour l'entraînement de fibres à contraction rapide, et des poids plus légers avec un nombre de répétitions plus élevé pour vos fibres à contraction lente.

Étape 6

Évaluez vos progrès en analysant la performance de vos exercices. Suivez les améliorations de vos fibres musculaires à contraction lente en comparant vos durées cardio les plus longues et vos meilleurs rythmes. Évaluez votre amélioration de la fibre musculaire à contraction rapide en déterminant le poids que vous pouvez soulever pour un nombre donné de répétitions, telles que six ou huit, dans une variété d'exercices..

Étape 7

Modifiez votre programme d'entraînement en fonction de vos forces et de vos faiblesses. Prioriser les séances d'entraînement cardio si vos fibres à contraction lente sont à la traîne. Réservez des séances d'entraînement complètes pour le cardio plutôt que de laisser le cardio pour vous échauffer et vous refroidir autour de vos séances de musculation. Réduisez vos activités d'endurance et concentrez-vous davantage sur la musculation si vos fibres musculaires à contraction rapide ne montrent pas d'amélioration.

Attention

Toujours exercer avec supervision.

Si vous ressentez une douleur musculaire, arrêtez immédiatement de vous entraîner.

Progressez à un rythme confortable - essayer d'en faire trop et trop vite peut entraîner des blessures.