Fermer Grip Pull-Ups Vs. Poignée large

Le pull-up est un exercice composé difficile qui vous oblige à soulever votre propre poids. Vous effectuez des tractions sur une barre au-dessus de votre tête et vous déterminez quels muscles vous utilisez et quelle est la difficulté de votre exercice en vous agrippant et en prenant la barre. Sélectionnez la version que vous préférez en fonction des muscles que vous essayez de travailler et de votre propre niveau de force..

Un homme fait de larges tractions. (Image: Konstantin Kirillov / iStock / Getty Images)

Des techniques

Lorsque vous effectuez une traction serrée, saisissez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules et les paumes des mains tournées vers l’avant. Lors du plus grand mouvement de traction, vos paumes sont également tournées vers l’avant, mais dans cette version, vous agrippez la barre supérieure de manière à ce que vos mains se trouvent à quelques centimètres de la largeur de vos épaules. La différence de placement de la main entre les tractions serrées et les poignées larges influe sur la manière dont vos articulations des épaules se déplacent lorsque vous effectuez l'exercice..

Muscles

Pendant le soulèvement serré, les articulations de vos épaules s’étendent de manière à ce que vos bras bougent directement derrière vous. Lorsque vous utilisez la poignée large, vos épaules effectuent un plus grand degré d'adduction, ce qui signifie que vos bras bougent vers les côtés de votre torse. L'extension de l'épaule et l'adduction utilisent principalement le grand dorsal, le plus grand muscle du dos. Le latissimus dorsi est le moteur principal dans les deux types de tractions. Toutefois, selon ExRx.net, votre biceps brachial et votre pectoralis major sont en mesure de contribuer au programme. Avec vos mains plus rapprochées, vous pliez davantage vos coudes, ce qui recrute le biceps. Le pectoralis major aide à l'extension de l'épaule.

Difficulté

Avec vos mains dans une position serrée, vous placez les épaules et les coudes dans une position plus avantageuse sur le plan mécanique. En plaçant les mains dans une position où le biceps brachial et le grand pectoral peuvent contribuer, vous serez en mesure de terminer plus de répétitions de tractions serrées que de poignées larges. En cas de prise large, votre grand dorsal et les autres muscles du dos doivent soulever un pourcentage plus important de votre poids, ce qui en fait la plus difficile des deux versions..

Version supplémentaire

Une autre option consiste à utiliser une prise serrée, mais avec vos mains tournées vers le bas de manière à ce que vos paumes soient face à vous. Alors que le grand dorsal reste le moteur principal, cette version, souvent appelée «menton en avant», implique plus fortement le muscle biceps brachial. Par conséquent, les tractions à la barre constituent un moyen efficace pour ceux qui souhaitent éventuellement pouvoir effectuer un pull-up large pour renforcer leur force..